Mik azok a zsírsavak?
A zsírsavak (MK) a lipidek (zsírok és olajok) részét képezik. Az étrendben étrendben fogyasztja őket, többnyire lipidekhez vagy foszfolipidekhez kötődve. Táplálkozási szempontból a zsírsavakat telített, egyszeresen és többszörösen telítetlenekre (PUFA) osztják. Bizonyos zsírsavakat az emberi test képes szintetizálni, de nem képes kellően szintetizálni a PUFA-kat, mint például a linolsav és az α-linolénsav - az omega-3 és az omega-6 sorozat PUFA-i (helyesen PUFA-k) n-3 és n- 6). Emiatt elengedhetetlennek nevezik őket, ezért étellel (vagy étrend-kiegészítők formájában) kell bevinni őket.
Azok számára, akik még emlékeznek egy kis kémiára, nézzük meg, honnan származik a nevük. A PUFA-k szénláncában több kettős kötés található. Az omega-3 sorozatú PUFA és az omega-6 sorozat közötti különbség a szénlánc terminális metilcsoportjának első kettős kötésének helyzetéből adódik. Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak tartalmazzák az első kettős kötést a harmadik szénatomon a lánc végétől, az omega-6 PUFA-k tartalmazzák az első kettős kötést a hatodik szénnél a lánc végétől.
Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek egészségünk szempontjából, közvetlenül vagy közvetve részt vesznek az emberi test számos élettani és biológiai folyamatában. Az emberi test a PUFA-t fontos fiziológiai funkciójú metabolitokká fogadja. Ide tartoznak az arachidonsav (prekurzor a linolsav), az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav (EPA és DHA, prekurzoruk az α-linolénsav). Az átalakított PUFA-k végső metabolitjai az ún eikozanoidok, amelyek hatása a PUFA-k származási sorrendjétől függ.
Kutatás és egészségügy
Mi teszi a PUFA-t elengedhetetlenné az emberi táplálkozás szempontjából? A PUFA-k befolyásolják az erek aktivitását és funkcionális állapotát, illetve az aterogenezis folyamatát és a szív- és érrendszeri betegségek lehetséges kialakulását. Az Omega-3 MK-k csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és az autoimmun betegségek kockázatát, mivel az omico-3 eikozanoidok gyulladáscsökkentő, értágító és gátolják a vérlemezkék aggregációját. Ezzel szemben az omega-6 MC-k ellenkező hatást fejtenek ki. Ha túlzott mértékben veszik be, akkor ezeknek a betegségeknek a kockázata nő. Így az omega-3 zsírsavak egyszerűen ellenkezőleg hatnak az omega-6-ra. Az EPA-nak és a DHA-nak különösen erős gyulladáscsökkentő hatása van, kimutathatóan pozitívan hatnak a szívre és annak megfelelő működésére. Segítenek megelőzni a fájdalmat és az ízületek és az ízületi porc károsodását. A legfrissebb eredmények szerint kimutathatóan pozitív hatással vannak az agyi aktivitásra is. Támogatják a gyermekek agyi funkcióinak megfelelő fejlődését, segítenek a koncentráció fenntartásában, felnőttkorban pedig lassítják az Alzheimer-kór kockázatával járó agy öregedését. Végül, de nem utolsósorban az EPA és a DHA pozitív hatást gyakorol az immunrendszerre, elsősorban azáltal, hogy megakadályozza az atópiás ekcéma és az asztma kialakulását, kialakulását és lefolyását a gyermekeknél.
A fentiekből következik, hogy feltétlenül szükséges az omega-3 MK elegendő bevitele az étrendbe. Az omega-6 és az omega-3 MK beviteli aránya fontos szerepet játszik. A Táplálkozási Társaság, amely az emberi táplálkozás minden területének szakértőiből áll, kiadta a "Táplálkozási ajánlásokat a Cseh Köztársaság lakosságának" című cikket, amely szerint az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak arányának meg kell egyeznie. A teljes energiafogyasztás maximum 5: 1 lehetőleg közelítsen az 1. számhoz, vagyis az omega-3 PUFA-k javára, amelyek elégtelen bevitele általában gyakoribb. Ideális esetben a linolsav bevitele 7-10 g/nap, az α-linolénsav 1 g/nap legyen. Az EPA és DHA bevitelnek meg kell felelnie a teljes napi energiafogyasztás 0,5% -ának, azaz. j. körülbelül 1,25 g/nap.
Mi az omega-3 forrása?
Az omega-3 MK fő forrása a hal. A legtöbb EPA és DHA a hideg vizekből származó halakban található meg (pl. Hering, makréla, lazac, szardínia, pisztráng, sügér és tonhal). Általában körülbelül 1 g vagy több DHA-t és EPA-t tartalmaznak/100 g hal. A halakon kívül a lenmag és a lenmagolaj gazdag α-linolénsavforrás. További természetes források a dió, a brazil dió, a pekándió, a spanyol zsálya (chia mag). Az Omega-6 PUFA leggyakrabban a feldolgozott növényi olajokban található meg. A legnagyobb arányban napraforgó, kukorica, szójabab és gyapotmagolaj található. Bár az olívaolaj kis mennyiségben tartalmaz omega-3 MK-t, és az omega-6 és az omega-3 aránya 10: 1 (meglehetõsen kedvezõtlen), az egyik legmegfelelõbb növényi olaj, mivel magas egyszeresen telítetlen olajsavat tartalmaz sav, amely semleges módon hat a gyulladásgátló eikozanoidok szintézisére. Az extra szűz olívaolaj flavonoidokat is tartalmaz, t. j. antioxidáns hatású anyagok. A repce- és napraforgóolaj általában gyulladáscsökkentő zsírok forrása, és hosszú ideig fogyasztva hozzájárulhat a gyulladások, allergiák, asztma, ekcéma fokozott előfordulásához és hozzájárulhat az érelmeszesedés kialakulásához.
Az étrend beállítása?
Összegzésként érdemes megjegyezni, hogy a PUFA-k előnyei elsősorban az étrendben való helyes arányukból fakadnak. Az omega-3/omega-6 PUFA ideális arányának 1: 1 és 1: 5 között kell lennie. A lakosság nagy részében azonban az étrendben túlsúlyban vannak az omega-6 MK tartalmú élelmiszer-források. Ezért növelje az étrendben a halak bevitelét, legalább hetente kétszer, és csökkentse az omega-6 MK bevitelét azáltal, hogy korlátozza a feldolgozott növényi olajok, valamint az ezeket tartalmazó feldolgozott élelmiszerek használatát. A kiegyensúlyozatlan omega-3/omega-6 beviteli arány elsősorban a krónikus degeneratív betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és az autoimmun betegségek (diabetes mellitus) fokozott kockázatát eredményezi. A ketogén étrend részeként ügyeljen arra, hogy ne tartalmazzon minőségi zsírokat, ezek nem zavarják a ketózist!
KOMPRDA, Tomas. Az emberi táplálkozás alapjai. Brno: Mendel Mezőgazdasági és Erdészeti Egyetem, Brno, 2003. ISBN 80-7157-655-7.
VELÍŠEK, J. Élelmiszerkémia. 1. rész, 2. kiadás Tábor, 2002, ISBN 80-86659-00-3.
Hana Střítecká, PhD., Egészséges táplálkozás. Omega 3 és omega 6 M
Michal Vrablík, Ph.D. III. Belga Orvostudományi Kar, Első Orvostudományi Kar, Prágai Károly Egyetem és Általános Kórház, Belgyógyászat 2007; 9 (6): 262–264, OMEGA-3 ZSÍRSAVAK MEGA-3 Zsírsavak és szív- és érrendszeri betegségek.
Elérhető: http://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/
CIFTCI, Ozan N., PRZYBYLSKI, Roman, RUDZIŇSKA, Magdalena, 2012. A len, a perilla és a chia mag lipid komponensei. European Journal of Lipid Science and Technology. év 114. sz. 7. s. 794-800.
A Pardubicei Regionális Kórház Zuzana Grofová táplálkozási és diétás osztálya, a. s Med. Pro Praxi 2010; 7 (10): 388–390. Zsírsavak
Josef Zima, Nutraceutica, mely élelmiszerekben nagy mennyiségű EPA és DHA található?
MOUREK, J. és mtsai. Omega-3 zsírsavak, Prága: Triton, 2007
2017: Omega-3 és 6 telítetlen zsírsavak. Szakdolgozat. Jan Javůrek.