Az ülő munka és a nem túl aktív életmód könnyen meggyökerezhet a fizikai egészségben. Számos testmozgás minimális a nap folyamán, ami hozzájárul az elhízáshoz. Az ülőmunka és az életmód volt az előző két hét témája, amelyre lehetősége volt elküldeni nekünk kérdéseit. Vessen egy pillantást az elhízás kezelésével foglalkozó szakértő MUDr válaszaira. Ivan Majerčák.

online

Válaszok a kérdéseire

25 éves vagyok, 170 cm, 61 kg és szeretném formálni az alakomat, a legproblémásabb részem a has. A cél nem a kilogrammok konkrét vesztesége lenne, hanem az egész test, de különösen a has optikai megerősítése. Tudom, hogy nem tudom megmutatni a testnek, melyik részem fog fogyni, és arra számítok, hogy más részekből is származik majd. Megigazítottam az étrendemet, és mivel ülő munkám van, igyekszem több sportot űzni. Vettem egy sporttesztert is, és megpróbálok legalább 40 percet tartani a zsírégető zónában, az internetes számítások szerint ez 128 plusz vagy mínusz 5 értékre sikerült. Mit gondol a sporttesztelőkről és a tartózkodás hosszáról a zsírégető zóna? Mi van, ha például 1,5 órát biciklizek, és csak 50 perc van belőle egy adott zónában? Ez számít, vagy meg kell szakítani a zónát? Azt akarom kérdezni, hogy könnyebb-e zsírégetni reggel vagy este végzett testmozgással? A test elegendő zsírtartalommal bír, ha értelmesen étkezik, akkor is, ha éppen nem sportolok?

MUDr. Majerčák: Csak annyit kell tennie, hogy 50 percig ebben a zenekarban maradjon. A folyamatos fizikai aerob tevékenység minimális időtartama és gyakorisága 30 perc minden harmadik napon. Tehát nem szabad három napot egymás után haladniuk, amikor az adott zónában még 30 perc mozgás sem volt. Annak érdekében, hogy fizikai aktivitása olyan állapotba kerüljön, hogy teste még a testmozgáson kívül is jobban felhasználja a zsírt energiaforrásként, fontos a hosszú élettartam és a rendszeresség, és lényegesen kevesebb, függetlenül attól, hogy reggel vagy este edz. A kívánt, egyszerűen fogalmazva: "az anyagcsere változása a testben" 2-3 hónapos rendszeres testmozgás után következik be, és ezt tartósan fenn kell tartani.

Azt szeretném kérdezni, hogy milyen legyen az ideális étrend egy ülő munkában. Mi érvényesüljön benne, mivel az energiafogyasztás nem olyan magas? Van-e ideális megnövekedett cukortartalom, mivel ez elsősorban szellemi tevékenység? Vagy valami más?

MUDr. Majerčák: Az egészséges életmód része a rendszeres testmozgás is, amelyet nem lehet "diétával helyettesíteni". Ezért azt javaslom, hogy legalább minimális fizikai aktivitást vegyen be életmódjába. Ebben a tanácsadó központban már említettünk tippeket az ülő munka életmódjának javítására, de nem biztos, hogy megismétli őket.

  • Hozd a fitlotot a munkába, és töltsd a nap egy részét rajta.
  • Tallózás a hosszabb telefonhívásokhoz.
  • Használja a lépcsőt a lift helyett.
  • Találjon időt egy rövid bemelegítésre, és feszítse meg az izmait.
  • Szánjon elegendő időt az evésre, a stressz alatti étkezés nem egészséges, és hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
  • Tíz emberrel és vezetők felkészítésével állapodjon meg kollégáival, pl. készítsen együtt kenést (Ideális esetben margarinból, nem vajból. Gyógynövényhab: adjunk metélőhagymát, bazsalikomot és satureját 120 gramm Flora light kenhető növényi zsírhoz, sózzuk és hagyjuk kihűlni), és élvezzük a rövid szünetet

Ha ideális étrendről, rendszerességről beszélünk, és az ülő munka, különösen a zsírok csökkentése esetén nagyon fontos, hogy sok energiát tartalmazzanak. A szénhidrátok 45%, fehérje 30% és 25% "egészséges zsírokat" vehetnek fel az étrendben. Különös figyelmet fordítson az ún "Rejtett zsírok", amelyekről szintén írtunk már ebben a tanácsadó központban.

Helló, 24 éves vagyok, szobai nyomás 95/60 körül, pulzus 90 körül. Súly 69 kg, magasság 175 cm. EKG-n voltam (pihenő), szív ultrahangon és pajzsmirigy vérvizsgálaton voltam - minden rendben. Heti 3-szor rekreációs módon dolgozom egy tornateremben, és szeretnék izomtömeget (legalább 75 - 80 kg) növelni és javítani az általános állapotomat. A kardiológus azt mondta nekem, hogy annyit gyakorolhatok, amennyit csak akarok, nem kicsit erős szavak ezek anélkül, hogy stressz EKG-t végeznék? Mit ajánlana nekem? Milyen gyakran és meddig kell otthon végeznem a kardiót szobakerékpár mellett az edzőteremben végzett erőnléti edzés mellett? Cél pulzusszám a kardio edzés során az én esetemben?

MUDr. Majerčák: A cél pulzus 135 + -10/perc. Az erőnlét növelése érdekében a rendszeres aerob fizikai aktivitás megfelelőbb, mint az erőnléti edzés. Ha egyszerre akarja "izomtömeget növelni" és javítani a szív- és érrendszeri teljesítményt, akkor ideális, ha ezt a két mozgástípust váltogatja. Ha a derék kerülete meghaladja a magasság felét, akkor inkább az aerob, dinamikus mozgást részesítse előnyben, folyamatosan legalább 30 percig, ideális esetben naponta, legalább minden harmadik nap. Azt javaslom, hogy "izomtömeget gyarapítson", ha elosztja a derekát/magasságot, és az eredménye kevesebb lesz, mint 0,5. Nem tartom professzionálisnak és etikusnak kommentálni kifejezetten a testmozgás EKG-ját, mivel soha nem vizsgáltam, tehát csak általánosságban. A testmozgás során a stressz EKG általában nem szükséges.

Helló orvos, szeretném megkérdezni, mit gondol a fitneszközpont erősítéséről, ha az ember ülő munkát végez, és így napközben alig vonja be az izmokat. Tényleg jót tesz az egészségnek, vagy jobb technikai eszközök nélkül természetes módon sportolni? Milyen gyakorlatok megfelelőek, ha a nap nagy részében ül, akár számítógép mögött, akár autóban?

MUDr. Majerčák: A gyaloglást az "elhízás felfedezésének" tekinthetjük. Viccesen hangzik, de a mai érett, mozgásszegény és elhízott világ felfedezte a járást. Ma már orvosilag bebizonyosodott, hogy a súly csökkentéséhez vagy fenntartásához nincs szükség kifinomult fitneszközpontokra vagy különféle kifinomult edzés- és kínzóeszközökre, és egyáltalán nem olyan elektromos csodákra, amelyek az Ön számára beválnak, miközben Ön a tévé előtt ül. Csak sétálj! Ez nagyon egyszerűen hangzik. Igen, még ez is nagyon egyszerű. Elég, ha az orvos az egészségi állapotának, életkorának, súlyának és nyugalmi pulzusának megfelelően meghatározza a gyakoriságot, amelyet fenn kell tartani egy 30 perces séta során.

A gyaloglás sebessége is igazodik az ízülethez és a túlsúly mértékéhez. Vannak, akik kedvelik a gyorsabb gyaloglást, leggyakrabban 5 km/h sebességgel tehetjük meg, ami a szokásos gyalogos sebesség. Természetesen nem lehet teljesen lassú, lábról lábra. A tudósok már meghatározták a gyaloglás sebességét, amelynek már nincs egészségügyi előnye, ez pedig 3,6 km/h alatti sebesség. Ez még azok számára is jó hír, akik évek óta szinte semmilyen aktív mozgást nem végeztek. A vizsgálat alapján megtalálhatjuk a számára mindenki számára elfogadható formát és a neki tetsző mozgásfajtát! Orvosa javasolhatja a fizikai aktivitás intenzitását és gyakoriságát is, ahol a hibákat leggyakrabban elkövetik. Együtt olyan tevékenység felé fog törekedni, amely nem zavaró, nem káros az egészségre és hozzájárul az életminőség javításához.

A testmozgás nemcsak növeli az energiafelhasználást, hanem számos más pozitív hatással is jár a pszichére. Egyszerűen fogalmazva: fizikailag és mentálisan erősebb leszel, és jobb lesz "önmagad", önmagad. És hidd el, az érzés nagyon kellemes, és csak annyit kell tennie, hogy elkezdi járni.

A munkáltató 30 perces szünetet adott nekünk ebédre, amely alatt nem lehet normálisan enni a munkahelyen kívül. Ennek eredményeként csak "gyorsgolyókat" hordok robotomba, hogy feltöltsem az energiámat (müzliszelet, gyümölcs - banán, alma stb.), És csak késő délutánig eszem, amikor a munkaidőm lejár. Hosszú távon elviselhető egy ilyen rendszer? Nem bánthatom magam? Mit gondol a munkahelyi étkezésről? A munkahelyi környezet és a gyors étkezés, valamint az emésztés és általában az egészség nem okoz stresszt?

MUDr. Majerčák: Orvos vagyok, és nem tudok nyilatkozni a munkáltatója felelősségéről. Megoldásként azonban azt javaslom, hogy meleg ételt biztosítson a munkahelyen, pl. kézbesítés formájában. A stressz általában befolyásolja az emberi testet, függetlenül attól, hogy a munkahelyen, az utcán vagy otthon fordul elő. Az evéssel kapcsolatban bebizonyosodott, hogy nem egészséges gyors és mohó étkezés. Minél gyorsabban eszem, annál többet nyerek. És ennek az ellenkezője is igaz. Tehát akkor is fogyhat, ha lassabban étkezik.

Az előző két hét témája a Sport volt és annak hatása az egészségre. Olvassa el azt a cikket, ahol a MUDr. Ivan Majerčák válaszolt az olvasók sporttal kapcsolatos kérdéseire.