Sokan közületek, akik kipróbálták a korlátozó étrendet, rájöttek, hogy a fogyás örökre anélkül, hogy lefogyna, egyáltalán nem könnyű. Értelmetlen étrend után általában a jojó-hatás kezdődik. Megszakadt a pszichéje, elveszíti a hitét, hogy néha lefogy. Mielőtt úgy dönt, hogy lefogy, megtudja, hogyan kell ezt csinálni. Fontos, hogy ismerje az élelmiszerekkel kapcsolatos alapvető információkat, mit kell enni, és mit szabad kihagyni vagy korlátozni. A fogyás pszichológiája és a fogyás alapelveinek ismerete nagyon fontos dolog. Meg kell tanulnia, hogyan ismerje meg testének szükségleteit, majd megfelelő módon alkalmazza azokat az étrendjében.

lehet

Ami fontosabb a fogyásban, mint az étrend kalória - energia értékének ismerete?

Valójában ez a legkevésbé fontos dolog, amelyet ellenőriznie kell. Az eddigi fejedben tartott lecke helyett: „Édes és zsíros általában”, ami helytelen, és helyesen kell olvasni: „Édes és zsíros mértékkel”, sokkal fontosabb szabályokra is gondolni kell.

1. Beszállás mód. Tegyen fel magának egy kérdést. Milyen gyakran eszem? Reggelizem? Nem eszem 20 óra után? Naponta több mint 2 liter folyadékot iszom? Ha naponta ötször eszik, betartja az ivási rendszert, reggelizik és nem eszik semmit lefekvés előtt, akkor a túlsúly oka nem a diétában lesz.

2. Étkezési módszer. Mennyi időt töltök egy nap evéssel? Megtörténik veled, hogy gyorsan eszel és nem fogsz semmit? Egyek sok ételt? Itt lehet egy probléma. A jóllakottság érzése csak 20-30 perccel az étkezés kezdete után jelentkezik. A szó szoros értelmében lassú ember, aki lassan rág, és felhívja figyelmét, amikor minden lehetséges irányba eszik, sokkal kevésbé lesz túlsúlyos, mint egy sietős, aki csak ételt dob ​​magának. Fogyáskor még tanácsos elolvasni a napi sajtót. Bármi, ami elvonja a figyelmet az evéstől és lelassítja ezt a tevékenységet, még az étel egy kisebb részénél is többet táplál.

3. Étkezési kultúra. Praktikus, de nem túl egészséges 5 percen belül kicsomagolni a sajtót, tekercseket, kinyitni a mustárt és megtömni magad. Sokkal jobb és alkalmasabb a fogyáshoz, ha a préselt és vágott vöröshagymának, paradicsomnak és paprikának csak egy fele van, vagy akár egy adag saláta is. Természetesen a legegészségesebb dolog teljesen nyomás nélkül lenne. Hagyja, hogy egy kis darabokra vágott zöldséges vagy gyümölcsös tányér ne hiányozzon az asztaláról a nap folyamán, nemcsak fogyáskor. (Az újságolvasás nem része a kulturális étrendnek, de ha a bentlakó túlsúlyos, akkor tegye el.)

Minden drasztikus csökkentő étrendnek egy alapja van. Számolnak a tudatlanságunkkal, és torz képet mutatnak a táplálkozásról. Mindegyik más, de mindegyikben van egy közös vonás. Túl egyoldalúak, és mindegyikük után ugyanaz a probléma merül fel. Akkor mit? Nem az a szándékunk, hogy a diétákat egyenként lebontsuk, hanem hívja fel a figyelmét arra, amit tudnia kell a diétájáról, hogy a fogyása egyenletes legyen, és a fogyása a fogyás után is tartós maradjon.

Megismerés elmélet segít

A fogyás szinte az egész története során van egy vasszabály, amelyet senki sem szakíthat meg, ha fogyni akar. Az energiafogyasztásnak kevesebbnek kell lennie, mint az energiafelhasználás. Senki nem tesz ellene. Ez az energiamegmaradás törvénye. Ezért fogadja el, hogy ezt semmiképpen sem lehet megtéveszteni, és egyeseknek a fogyás kezdetén minden nap ki kell számolniuk az ételek energiaértékét. Ez azonban a leggyakoribb hiba. A fogyásra vágyó ember számít az energiaértékek táblázataiban, és sokkot él át. Ha kiszámolja, hogy mennyit szabad enni naponta, mosolya megfagy az ajkán. Világos számára, hogy el kell búcsúznia egyes ételektől. Talán egy nagy csokoládé és egy szelet kenyér elegendő a napi energiafogyasztáshoz.

Így végül a fogyás iránt érdeklődők a végétől kezdik el olvasni az energia táblákat. Legalább tudassa vele, mit szabad megtennie. Csak zöldség, gyümölcs vagy gomba. Joghurt, kefir, túró és sovány hús. Semmi normális, ami jóllakhatna. Az biztos, hogy az egyik almát a mérlegre teszi, és a szeme kimegy a lyukakból. Az egyetlen almának kilogramma van, és 1200 KJ. Naponta csak 5 alma megengedett. "Akkor nem oldom meg ezt" - mondja minden normális ember, és abban a reményben, hogy mielőtt egy új orvosi felfedezés megmentené az éhezéstől, nekiáll az utolsó reménynek, mielőtt elolvassa a népszerű étrendet.

Ne feledje, hogy h a jég a fogyás ellensége

Gondolkodott már azon, vajon miért esznek a túlsúlyos emberek, és miért válnak körülöttük a viccek és megjegyzések célpontjává? Ők éhesek. Erősebb, mint egy erős akarat. Még egy erős elkötelezettség is kudarcot vall, ha erős éhség érzése támad. A nyereség során nem tettünk mást, csak evéssel ellenálltunk neki. Logikus, hogy a fogyókúrás ügyes levezeti azt a szabályt, miszerint a fogyásnál pont az ellenkezőjének kell történnie. Tévedés. Egy mentálisan egészséges ember egyetlen akarata sem elég erős ahhoz, hogy ellenálljon ennek az érzésnek, amelyet a természet adott nekünk. Ha képes ellenállni az éhségnek, és nem eszik egész nap, azonnal forduljon pszichiáterhez. Ön komolyan hajlamos az étvágytalanságra. Ha lefogy, ugyanaz történik, mint korábban. Amikor eljön az étkezési vágy, felvesznek bennünket. Az étkezés idejét pontosan meghatározza az étrend, akkor hogyan kezeljük a kis éhséget, ha az a kitűzött időn kívül esik? Csak egy kis darab gyümölcs vagy zöldség. Naponta ötször és kisebb adagokban fogyasztják. Ha tudsz ellenállni az éhségnek, ez nem azt jelenti, hogy az akaratod ilyen erős, hanem azt, hogy az éhségérzet olyan gyenge, vagy hogy az étel nem túl finom.

Egy kivétellel. Ne egyen legalább 2-3 órával lefekvés előtt. Azonban itt sem szabad éhezni. Csak ki kell alakítanunk egy szokást, hogy a test ne kérjen ennivalót a késői órákban. Ez egyszerű módon érhető el.

1. A vacsorának alacsony glikémiás indexű ételnek kell lennie, hogy a jóllakottság érzése hosszú legyen, és az éhség ne kényszerítse önt későbbi étkezésre.

2. Ha előfordul, hogy gyengébben vacsorázott, és van kedve valamit enni lefekvés előtt, akkor annak minimális energiaértékűnek és ízlésesnek kell lennie. Soha ne jutalmazza testét egy finom darabbal, amiért arra kényszerített, hogy lefekvés előtt egyen valamit. Olyan ez, mintha jutalmaznánk a kutyát az engedetlenségért. Egyszerűen nyissa ki a hűtőszekrényt, és 2 evőkanál korpát keverjen például ízesítetlen zsírtalanított joghurtba, és erőszakosan fogyassza. Néhány nap ilyen éjszakai "finomság" után a tested a késő órákban abbahagyja az éhezést.

Miért veszélyes az éjszakai étkezés?

Az anyagcsere éjjel nagyon lassú. A test nagyon kevés energiát éget el. Az étrendben szinte minden energia, amelyet lefekvés előtt fogyaszt, energiatartalék formájában tárolódik a testzsírban. Még egy lefekvés előtt elfogyasztott nagy, mégis túlérett alma is befolyásolhatja nagyobb túlsúlyát. Egyszerűen fogalmazva, az energia nem lehet több, mint amennyit a test el tud tölteni alvás közben.

Talán nincs olyan étrend, amely esélyt adna számukra. Az emberek azon a legnagyobb és legelterjedtebb hibán alapulnak, hogy túlsúlyunkban a szénhidrátok a fő bűnösök. A túlsúly legfőbb bűnösének ez a fogalma olyan mélyen beágyazódott és elterjedt az emberek tudatában, hogy szinte nincs olyan ember, aki vigyázna a testsúlyára, akinek nincs lelkiismeret-furdalása édes étkezés után. Ez érdekes paradoxonokhoz vezet. Például. az ember vajat ken a kenyérre, de már attól is lekvárt terít. Van, aki csak húst és zöldséget tesz egy tányérra, de fél a burgonyától vagy a rizstől. A diéták túlnyomó többsége a szénhidrátbevitel csökkentésére irányul. Ezek azonban nem annyira veszélyesek. Energiatartalmuk akár kétszer alacsonyabb, mint a zsíroké. Ez a legtermészetesebb táplálék az emberek számára. Emésztőrendszerünk közvetlenül a szénhidrátok emésztésére irányul.

A túlsúly oka nem élelmiszer, hanem emberi tudatlanság!

Azt tanítják, hogy hibáztassunk másokat, vagy valami ilyesmit. Nagyon kényelmes. Nagyon könnyű visszadobni az egész diétarendszert, és jobbat keresni, amely már nem hízik. Nehéz elismerni, hogy a rendszer jó volt, és a hiba valahol máshol volt. Egyes klasszikus ételeket, amelyekben a szénhidrátok, fehérjék, zsírok és rostok megfelelő arányban vannak jelen, semmiben sem kell megváltoztatni, csak a fogyasztásuk mennyiségét.. Nemzedékek igazolták. Vannak azonban olyan ételek is, ahol ez nem így van, és vigyáznunk kell velük kapcsolatban. Nehéz lenne teljes értékű fehérjét és néhány értékes tápanyagot találni az élelmiszerekben, például a párolt süteményekben. Ez csak a gyors energia-feltöltésre szánt, vitamin-, ásványi anyag- és rosthiányos élelmiszer. De még ez az étel önmagában sem hibás. A túlsúlyos ember bűnös, ha megeszi. Éppen ellenkezőleg, a magas energiafogyasztású embereket nem kell megakadályozni abban, hogy időnként változatosabbá tegyék az étlapot ezzel az "egészségtelen" étellel. Tehát mit kell tudnunk a szénhidrátokról a hízás leállításához és a fogyáshoz?

Az emberi test egy hatalmas biokémiai gyár. Az étel a testünk egészséges működéséhez szükséges alapvető építőelemekkel érkezik hozzánk. Ezen anyagok közé tartoznak a szénhidrátok is, amelyeket a szervezet vércukorrá - glükózzá alakít.

Mire van szükségünk glükózra?

Ez nem csak az agyunknak való étel. Tiszta energia, mondhatni - az az üzemanyag, amely energiát ad nekünk. Sokat fogyasztják az izmokban, de testzsírból is energiát tudnak meríteni, ami csak egyfajta tartalék, ha már nincs elegendő glükóz. Az agy, a testünk legfontosabb szerve, azonban nem tudja ezt megtenni, és csak a vércukorszinttől függ, és fogyasztása hatalmas. A szénhidrátok pótolhatatlanok számunkra. (A diéták, amelyek tagadják, veszélyesek lehetnek az egészségre.)

Ami felesleges glükózt okoz a szervezetben?

A test az el nem fogyasztott energiát zsírokká alakítja, amelyet rosszabb időkre tárol. Ez a súlygyarapodás, és itt keressük annak az alapját, hogy a szénhidrát-étrend sok szerzője miért fogy a fogyás során. A vércukorszint emelkedik a szénhidrátok fogyasztása után, majd fokozatosan csökken. Amikor eléri az alacsony szintet, akkor az agy olyan jelet kap, amelyet éhségnek érzékelünk és hívunk.

Az éhségérzetünk szorosan összefügg a vércukorszinttel. Erre a mondatra mindenkinek emlékeznie kell, aki sikeresen szeretne fogyni . Nem minden étel azonos módon bocsát ki szénhidrátokat az emésztés során. Minél több étel nélkülözik természetes összetevőit, például rostot, zsírt vagy fehérjét, annál gyorsabban szabadulnak fel belőle a szénhidrátok, és a vércukorszint hirtelen emelkedik (a szervezetben van felesleg), és megkezdődik a glükóz zsírrá történő átalakításának folyamata súly. Az egész bosszantása, hogy csak kissé lassabb, mint emelkedik és esik, és az éhségérzet viszonylag gyorsan eljön. Jól ismert paradoxon alakul ki. Hízol, miközben még éhes vagy. Mi a neve ezeknek az ételeknek, amelyek ilyen nagy adagokban képesek ellátni a szervezetet szénhidrátokkal? Fehér liszt és belőle készült pékáruk. Keményítő. Cukor (a gyümölcscukor kivételével).

Milyen étel alkalmas szénhidrátok fogyasztására?

Minél közelebb van egy élelmiszer természetes formájához, annál alacsonyabb a glikémiás indexe. A teljes kiőrlésű gabona alacsonyabb lesz, mint a teljes kiőrlésű liszté, és alacsonyabb lesz, mint a teljes kiőrlésű liszté. Ha a fehér liszt durva, akkor alacsonyabb, mint a sima liszt. Könnyű megjegyezni.

Mi a glikémiás index

Ez egy szám, amely azt jelzi, hogy az étrendben lévő szénhidrátok milyen gyorsan növelhetik a vércukorszintet. Minél több vércukor emelkedik étkezés után, annál több inzulint kell öblíteni, és annál nagyobb a tendencia, hogy a zsír a szervezetben raktározódik.

Az alacsonyabb glikémiás indexű ételek fogyasztása megtérül

Az egész folyamat a javunkra is fordítható. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerek sokkal hosszabb ideig elégítenek meg bennünket, mint a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek. Ilyen étkezés után a vércukorszint nem emelkedik olyan magasan, és a glükózérték sokkal lassabban és hosszabb ideig csökken. Tehát az éhség később következik be. Például, ha valakinek reggelire van 2 szelet fehér kenyér vajjal és mézzel, és ugyanazt csinálja, akkor fehér helyett csak teljes kiőrlésű gabonát használ, akkor valószínűleg inkább egy órán át éhes lesz, mintsem éhes. Valószínű, hogy az ilyen étkezés nagyobb adagot is megesz ebédre, mint te. Gyorsan megeszi, és estig nem kell kiszállnia ebből a növekvő és csökkenő vércukorszintből. Tehát gyakrabban lesz éhes, többet fog enni, és teste több zsírt fog elraktározni. Ugyanakkor a teljes kiőrlésű és a fehér kenyér energiaértéke megközelítőleg azonos. A glikémiás index azonban nem csak azoknak az élelmiszereknek van, amelyek fő összetevője a szénhidrát. Szinte minden étel képes növelni a vércukorszintet, de szénhidrátokkal együtt, mivel ezek az étrend fő alkotóelemei, ezért legfontosabb annak betartása.

Az alacsonyabb glikémiás indexű ételek fogyasztása kifizetődő, mert fokozatosan szabadítják fel az energiát, így a szervezetnek nincs feleslege, és nem tárolja testzsír formájában.. Akár hiányos is lehet, anélkül, hogy az ember éhséget érezne és energiát adna a testnek a zsírraktárakból.

Mely összetevők csökkentik az ételek glikémiás indexét

Talán senki sem ehet tiszta kenyeret vagy tiszta cukrot. A normál tápláléknak a szénhidrátok mellett fehérjéket és zsírokat is tartalmaznia kell. És ezek az összetevők csökkentik az ételek glikémiás indexét. A GI étkezéssel akár egyes összetevők is csökkenhetnek. Ilyen a legismertebb pl. ecet.

Mit kell követnie a fogyás során?

Az étrendnek csak a glikémiás indexe alapján történő megválasztása ugyanaz a hiba lenne, mint ha csak az energiaértéke alapján választanánk.

Tegyük fel, hogy olyan ember vagy, aki követi az étrend kalóriaértékét, és az étkezés során gyorsan csökkenti a szénhidrátokat és a zsírokat. A fogyás részeként elő fog állítani egy ebédet, amely csak főtt sárgarépából és kis mennyiségű burgonyapüréből készül, egy félkész termékből készül, vagyis szinte zsírmentes, ha fölözött tejből készíti. . Nagyon energiatakarékos étel, mert a sárgarépának és a burgonyának is viszonylag alacsony az energiaértéke. A szegény ember megeszi és tiszta a lelkiismerete. Semmilyen fogyást nem követett el. A probléma azonban néhány óra múlva jelentkezik, nagy éhséggel kell szembenéznie. A főtt sárgarépa GI-értéke körülbelül 80, a burgonyapüré pedig legfeljebb 120.

Az ellenkező példa akkor fordulna elő, ha valaki csak a glikémiás indexet követte, és megenni egy csésze ülésre kényszerítést, amelynek GI-je csak 33 körül van. Ez sokáig telítené, de az energia, amely az ételből fokozatosan és sokáig lenne-e annyi minden, hogy szinte biztosan nem lesz képes mindent elégetni és zsír formájában tárolni.

A helyes választás és a kompromisszum az egyetlen ésszerű választás

Ha az ételek energiaértékét szitának képzelnénk, és csak a fogyásra alkalmas élelmiszereknek kellene áthaladniuk, és ebbe a szitába tennünk egy másik glikémiás indexű terméket, amelyen keresztül csak az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszereknek kell újra átjutniuk, az szánalmas marad. kevés, ami e két szitán keresztül a tányérunkra esne. Zöldségek, néhány gyümölcs, gomba és alacsony zsírtartalmú joghurt lenne. Lehet sovány hús is, ahol logikailag nem adják meg a GI-t, mert a húsban elenyésző a szénhidrátok aránya. Elképzelhető, hogy a szénhidrátok népszerűtlensége merül fel szinte minden fogyókúrázóban. Ami áthalad az egyik szitán, nem megy át a másikon. Szénhidrát nélkül azonban súlyosan és nem megfelelően fogynak. Nincs más lehetőség arra, hogy csak megnöveljük a hálót azokon a szitákon, így le lehet ejteni valamit, amiből már meg lehet főzni valami ehetőt, és nem lennénk éhesek. Ha a szita méretaránya a fekete kenyér glikémiás indexe és annak kalóriaértéke, akkor azt tapasztaljuk, hogy már elég érdekes alapanyagokat is kaptunk a lemezbe.

Az édesből megemlítem, hogy forró csokoládé is van a tányérban (magasabb az energiaértéke, mint a sötét kenyérnek, de megint jóval alacsonyabb a GI-je) és cukorbeteg lekvár gyümölcscukorral és a banán kivételével szinte az összes gyümölccsel.

Cukrozatlan alapanyagokból ott találunk minden hüvelyest, még fehérlisztes tésztát is, ha al dente (féllágyáig) főznek, hosszú szemű rizst, burgonyát, burgonyagombócot.

Hiányzik azonban még valami, ami elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. Kövér. Bár csökkentik az élelmiszerek GI-jét, nagyon magas az energiaértékük. Különleges megközelítést kell alkalmaznunk a zsírokkal kapcsolatban, és nagyon körültekintően kell megvizsgálnunk, hogy milyen zsírokat adjunk az ételekhez, és főleg mennyit.

Ami nem ment át a szitán

Fehér liszt és pékáruk fehér lisztből, cukorból és minden cukorból, alkoholból, zsíros húsból és zsírból származó édességből. Az ételekhez azonban legalább kis mennyiségben hozzá kell adnunk a zsírokat, ezért ügyeljünk arra, hogy értékesek legyenek. Az állati zsírok nem jöhetnek szóba (úgysem kerülhetjük el őket, mert tejben, sajtban, sőt sovány húsban vannak, csak feleslegesen nem adjuk hozzá az ételekhez).

Látja, sokkal könnyebb megjegyezni, hogy mi nem megengedett, mint ami lehet.

Ha tartósan és éhség nélkül szeretne fogyni, méregtelenít és javítja testének és anyagcseréjének állapotát, csatlakozzon programjainkhoz