A Pavel Tsatsouline név (oroszul Pavel Caculin néven olvasható - fehérorosz, aki 1969. augusztus 23-án született Minszkben, jelenleg az Egyesült Államokban dolgozik oktatóként, több mint egy tucat könyv és képzés szerzője kézikönyvek, amelyek az erő fejlesztésének hatékony eljárásaival foglalkoznak) az 1990-es évek vége óta rendszeresen megjelennek a színen, amely az erő sportokkal, az erő fejlesztésével és az izomtömeg növekedésével foglalkozik. Az egyszerű és könnyen használható edzések sok rajongója rövid idő alatt figyelemre méltó eredményeket ért el (állítólag Valerij Fedorenko és Pavel Caculin, a volt szovjetunión kívüli "giryevogo sport" népszerűsítői hozzájárultak a kettlebellek iránti fokozott érdeklődéshez). Oroszországban a kettlebellt "girya" -nak nevezik, és az oroszoknak jól kidolgozott módszertanuk van az edzésre, az erőnléti edzésre és még a felszereléssel való versenyzésre is, amelyet az erősek Oroszországban több mint 200 éve használnak).

Pavel Caculin könyveiben érdekes edzési eljárásokat talál, többször említést tesz az "Orosz Medve" edzésről, amelyet kifejezetten az izomtömeg nemcsak erejének, hanem hipertrófiájának fejlesztésére is terveztek (az online és a nyomtatott folyóiratokban közzétett információk szerint ez a rendszer rendkívül hatékony, ha a tömeges tömeg növelése a cél). Vizsgáljuk meg tehát közelebbről az Orosz Medve Rutin képzési rendszert (és annak módosításait).

orosz

1.1. Kinek szól az Orosz Medve Rutin mennyiségi képzési rendszere?

  • azoknak a testedzőknek, akiknek már van kezdő koruk, azaz. rendszeresen, edzéskimaradások nélkül, legalább 12-15 hónapig folyamatosan edzenek, az adott időszakban jelentős előrelépést észleltek az izomnövekedésben és a súlygyarapodásban - ez azt jelzi, hogy ismerik az alapokat, amelyek alapján táplálkozási vagy kiegészítési tervet kell készíteni ( pl. "hízás" legalább 4-5 cm szinte minden izomcsoportnál, a súly legalább 10 kg-mal nőtt)
  • azon edzők számára, akik stagnálási állapotba kerültek, és hatékony megközelítést keresnek a bruttó, hatalmas izomtömeg és erő további fejlődéséhez; Az orosz medve rutin edzésrendszere elsősorban nem foglalkozik az elmaradt izomcsoportokkal vagy a testarányokkal - ez csak ösztönzés a tömeges tömeg megszerzésére
  • kegyelmesen (az első ponthoz képest) még azok számára is, akiknek különleges problémájuk van a várt eredmények elérésével a hagyományos edzési eljárásokkal, és erő-/súlygyarapodásuk szánalmas, annak ellenére, hogy valóban az edzőteremben próbálkoznak; ez egy viszonylag nagy csoport ún a "szorgalmas" szorgalmas munkások, akik gyakran hibáznak az étrendjükben, és edzésük annyira megterhelő, hogy állandóan túledzettségbe hozza őket; az orosz medve rutin volumetrikus edzőrendszer helyes használata megakadályozza a túledzést, akkor elegendő az étrend javítása, és az eredmények, amelyeket a "nehéz gyarapodók" néhány hét alatt el fognak érni, több mint meglepőek lesznek
  • paradox módon (az első ponthoz képest) az orosz Bear Routine volumetrikus edzőrendszer módosított elvei is alkalmasak kezdőknek, de idősebbek - ha az izomtömeg növelése a céljuk (az izomtömeg aránya az életkor előrehaladtával csökken - ez szintén összefügg az úgynevezett bazális anyagcsere és a súlygyarapodás lelassítására) és ezáltal felgyorsítja a testzsír csökkenését
  • olyan edzők számára, akik szünet (és kompromisszumok) nélkül képesek edzeni egy rendkívül igényes, körülbelül 6-8 hetes volumenrendszer szerint (néha megemlítik az edzőegységek számát is, amelyekben ez a rendszer használható - számuk 8-tól ami kb. 3-6 hét)
  • azoknak a testedzőknek, akik szigorú étrendet követnek el az Orosz Medve Rutin képzési rendszerének alkalmazása során (ebben az esetben a szigorúságot nem "a legegészségesebb étel kiválasztásaként" értik, hanem "elegendő zsírral, szénhidráttal ellátott táplálékkal való ellátást a test számára"). és megfelelő fehérje ")
  • olyan testedzők számára, akik elegendő pihenést tudnak nyújtani a testnek (pl. 8–9 óra zavartalan alvás formájában), stressz és egyéb sportok vagy fizikailag megterhelő tevékenységek nélkül (azaz az orosz medve rutin edzőrendszerrel nem szabad további sportokat készíteni)
  • azoknak a testedzőknek, akik működő, változó edzésmódszert keresnek a célok elérése érdekében anélkül, hogy tiltott doppingszereket (anabolikus szteroidok, tesztoszteron-észterek, növekedési hormon, inzulin, peptidek stb.) kellene használniuk - vigyázzon, ne keverje össze ezeket a szereket olyan hagyományos tápanyagokkal, mint pl. fehérje, gainer, kreatin, bármilyen anabolikus szer); de az az igazság, hogy az orosz medve rutin volumenképző rendszere (és annak módosításai) előnyt jelent az izomnövekedés további felgyorsulásának formájában a dopping bűnösök számára

1.2. Az orosz Bear Routine rendszerre és annak módosításaira meghatározott szabályok

1.2.1 Miért szánják az orosz medve mennyiségi edzését elsősorban haladóknak?

1.2.2. Melyik étrendet válassza a volumen edzéshez az orosz medve rutin?

Az orosz medve rutinszerű tréning célja az izomtömeg növekedésének felgyorsítása, és minőségi étrend nélkül nem fogja tudni elérni ezt a célt. Elegendő kalóriára van szüksége ennek a mennyiségi képzésnek a kezeléséhez, a súlygyarapodáshoz. Az orosz medve volumen edzésénél felejtsen el olyan étrendeket, amelyek ígéretet tesznek a hasi zsírréteg csökkentésére, enni kell - jól egyél! Az Ön számára olyan étrendnek kell lennie, amely körülbelül 2 g fehérjét, 4-5 g szénhidrátot és 2 g zsírt tartalmaz kilogrammonként egy edzésnapon, egy nem edzésnapon pedig fehérjét veszíthet (akár negyedévben), és határozottan növelje a szénhidrátbevitelt (ötödével vagy negyedével).

  • fehérjeforrások . marhahús, sertés és csirke, tojás, bab, borsó, tej, tejtermékek (túró, olomouc sajt), fehérjetartalmú kenyér stb.
  • szénhidrátforrások . teljes kiőrlésű tészta és sütemények, rizs, gyümölcs (banán, ananász, alma, körte, citrusfélék stb.), zabpehely, hajdina, quinoa stb.
  • zsírforrások . mogyoróvaj, mandulavaj, húszsír, avokádó, dió, olaj (olíva, lenmag, kókuszdió, halolaj), tejzsír stb.

1.2.3. Az orosz medve rutinmennyiségi edzés során tanácsos táplálék-kiegészítőket használni?

Mindenképpen igen, különösen azok, amelyek felgyorsítják a regenerálódást, és ezt követően támogatják az izomtömeg növekedését! A tejsavófehérje, a kreatin, a leucin, a C-vitamin, a piridoxin (B6-vitamin) az orosz medve rutin mennyiségi képzésének szabványává válhat, adaptogéneket is javasolunk (pl. Extraza 100 vagy RodioLon 110 és RAP1 Tester Spray). Ha Ön 23-25 ​​évnél idősebb, a tesztoszteron szekréció stimulátorai, ill. specifikus anabolikus szerek.

A FitnessTreneri.sk projektnek ezt a cikkét készítette és szerkesztette: Marián ČAMBAL és Igor KOPČEK.