Bornstein szerint

Miután leküzdötte a nehéz kezdeteket, és elhagyta a kezdők sorát, ne hagyja, hogy a gyakori hibák visszahozzák a törekvéseit. Ebben a cikkben megtalálja rövid hibalista, akik többsége elkötelezett a fejlett felhatalmazás iránt, és óvakodnia kell tőlük. Olvassa el a cikket, és derítse ki, mely hibák akadályozzák meg az izomtömeg növelését.

1. Képzés azonos számú ismétléssel

Sok tanulmány azt jelzi optimális ismétlésszám a 6–12-es sorozaton belül. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ennek az aránynak mindig helyesnek kell lennie. A sorozatonként 1 - 5 ismétlések számával történő edzés maximalizálja az szilárdsági tulajdonságok fejlődését, ami tovább engedi edzés nagyobb terheléssel a fent említett optimális ütemben. Így magasabb izomtónust hoz létre, amely inicializálódik az izomtömeg további növekedése. Bornstein szerint ajánlott az edzést erőfázissal kezdeni (kevesebb ismétlés), rövidebb anyagcsere fázissal folytatni (nagyobb ismétlések száma) és a gyakorlatot az ún. hipertrófiás fázis (6 - 12 ismétlés).

2. Ugyanazok a gyakorlatok

Az izomnövekedést tekintve van rendszeres változás a gyakorlatok kiválasztásában jelentős hatás. Először is megakadályozza azt a hatást, amelyben az izmok hozzászoknak a testtípushoz, és a tömeg növekedése megáll. A változásoknak nem kell tömegesen történniük. Gyakran pcsak változtassa meg a szöget vagy a lábak helyzete. A lehetőségek szinte végtelenek. Nincs olyan rögzített szabály, amely meghatározná, milyen gyakran kell módosítani a gyakorlatokat, de havonta legalább egyszer javasolt változtatás.

3. Túl kicsi vagy túl nagy izomcsoportok gyakorlása

Általánosságban elmondható, hogy mindkét típusú gyakorlat kiegészíti egymást, és együtt biztosítja az izomszimmetriát és az izomtömeg folyamatos növekedése. Míg azok a gyakorlatok felelnek, amelyek egyszerre több izomcsoportot gyakorolnak a tömeg növekedése, elszigetelt gyakorlatok kis izomcsoportok gyakorlására szimmetriát létrehozni. Ezért mindkét gyakorlat kombinációja elengedhetetlen az egyes edzések során.

4. A "sorozat - pihenés" elv

Bár ez a testmozgás elve helyesnek tekinthető, vannak más technikák is, amelyek javíthatják az edzés minőségét. Íme néhány tipp.
Superseries: Sorozatok sorozat után ugyanazon izomrészhez pihenés nélkül.
Cseppek: Adott terhelésű sorozat az izom kimerüléséig, majd azonnali sorozat alacsonyabb terheléssel a kimerülésig.
Nehéz negatívok: Izomhosszabbító gyakorlatot (excentrikus fázis) végezzen nagyobb terheléssel, mint az izomrövidítő gyakorlatok (koncentrikus fázis), legfeljebb egy ismétléssel.

5. Túl sok kardió

Kardio gyakorlatok hozzáadása az igényes erőedzésekhez megfelelő táplálkozás nélkül a pihenő szakasz fizikai kimerültség tüneteihez vezethet, és megállíthatja az izomtömeg és az állapot növekedését. Ha az izomtömeg növelése a célod, akkor a kardio gyakorlatokat folyamatosan meg kell tartani megfelelő szintű. Optimális a heti 30 vagy 40 perces frekvenciák fenntartása.

Jelei annak, hogy Bornstein szerint túlzásba esett a képzéssel:

  • Alvászavarok és álmatlanság.
  • Drámai hangulatváltozások, érzelmi ingadozások, fáradtság.
  • Gyomorrontás.
  • Hirtelen szívdobogás, fokozott nyomás.

Alvás és regeneráció

Rengeteg alvás a jó étel valószínűleg a két legfontosabb tényező a tökéletes edzés elérésében. Néhány edzés előtti koktél kiválóan alkalmas a figyelem és az intenzitás növelésére. Az edzés előtti kiegészítők egyike a Cellucor márka C4 terméke. Segíteni fog neked kezdje el,energiát szolgáltat, fogsz intenzívebben edzeni és ugyanakkor hatékonyabb.

Minőség és gyors regenerálás Igényes edzésnapokon olyan anyagokat biztosítanak, mint glutamin, BCAA, glükózpolimerek, ásványi anyagok és B-vitaminok. A kategória legjobb terméke a Recovery Max az Amix márkától vagy a The Edge a híres Reflex Nutrition márkától.