Úgy döntött, hogy befejezi a rendetlenséget? Vettél egy otthont fitnesz segítő és indulni készülsz dobja el a felesleges fontokat vagy dolgozzon az izmokon és a fizikai állapoton? Íme néhány fontos tipp, amelyet tudnia kell, mielőtt elkezdené:!

otthoni

Ne felejts el melegedni

Úgy érzed, mint az új fitnesz felszerelés hogy gyorsan dobja és megfelelően tesztelje? Lehet, DE. ne felejtsd el előtte rendesen felmelegedni! Az izmok túlmelegedése minden sporttevékenység előtt rendkívül fontos, mert enélkül fennáll az izmok nyújtásának a veszélye, és rosszabbul is fog edzeni. Elég békésen 5-10 perc . Használd nyújtás előtt dinamikus gyakorlatok, mint például a lábak ásása és temetése. Ezzel szemben kerülni kell a statikus gyakorlatokat, például a lábujjak megérintését. Különösen hasznos, ha izom rugalmasságát tervezi gyakorolni. Alkalmas a kényelmes bemelegítéshez puha párna .

Hogyan kell edzeni szobakerékpáron és szobakerékpáron?

Először állítsa be szobakerékpár, különösen a kormány helyzetét, valamint az ülés magasságát és helyzetét. Rendesen le kell ülnie a futópadra függőleges helyzetben és kormányt tartani kinyújtott kézzel ellazult. Állandóan a térde kell vízszintesen a testtel, biztosan nem szabad őket be- vagy kikapcsolni. Az ülésnek olyan magasságban kell lennie, hogy a láb a legalacsonyabb helyzetben legyen, amikor a pedált lenyomják, szinte váltott. Felső helyzetben a térd nem kerülhet a nyereg hegye fölé.

El kell kezdeni magát a gyakorlatot alacsonyabb terheléssel. Az elektronikusan vezérelt eszközöket gyakran erre a célra speciális eszközzel látják el vontatási program. A zsírégetés körülbelül 20 perc edzés után kezdődik, és az edzés hatékonysága megterhelést jelent 20-60 percet vesz igénybe (kezdőknek 20-30 perc).

Gyakorlat 3-szor egy héten. A zsírégető testmozgás intenzitásának kettő között kell lennie 55-70% maximális pulzus, a fizikai állapot javítása érdekében megfelelő terhelés akár 90%. A gyakorlat végén legyen egy megnyugtató szakasz, amikor csökkenti a terhelést, és lassan lassan lassan ellazítja az izmokat, és hagyja, hogy a pulzus a normális értékre csökkenjen.

Hogyan gyakoroljak egy futópadon?

Az első gyakorlat előtt olvassa el a futópad, megismerni különösen a helyszínt olvadóbiztosíték. Választ megfelelő futócipő, semmiképpen ne szaladjon mezítláb. Ezután kezdje szabadabban magát a gyakorlatot, csak az izmok teljes felmelegedése után növelje az intenzitást.

Futás közben be kell tartani a testét egyenes függőleges helyzetben háttal vállakkal, a szemed előtted kell mutatnia. A lépéseknek olyan hosszúaknak kell lenniük, mint egy klasszikus szabadtéri futásnak, és a kezeknek ugyanúgy kell működniük. Minimálisan használja a fogantyúkat. Futás közben középen kell tartani futópad. Ugyanez vonatkozik az edzés hosszára és intenzitására, mint a továbbhaladásra szobakerékpár. A tapasztaltabb futóknak akkor is feltétlenül használniuk kell dőlésszög beállítása. A felfele futást szimuláló lejtés növelése jelentősen megnöveli az edzés intenzitását. Az edzés végén ne felejtsen el belefoglalni egy nyugtató fázist.

Hogyan kell edzeni egy elliptikus edzőn?

Itt is el kell sajátítani a készüléket az első fázisban. U elliptikus trénerek, amelyek lehetővé teszik, állítsa be a lépés hosszát hogy a lehető legkényelmesebbebben lépkedhessen. Lassú tempóban próbálja ki a mozgást, a megállás módjait és fokozatosan tanulja meg a megfelelő technikát:

  • Test legyen egyenes, egyenes, emelt fejjel, a lábak párhuzamos helyzetben, a kapaszkodóktól azonos távolságban. A vállakat és a karokat lazítani kell.
  • Elliptikus mozog izomerő. A test súlypontjának felfelé és lefelé kell mozognia, nem oldalra.
  • Térd ne forduljon oldalra, mindig a testtel kell lenniük.

Maga a gyakorlat során megteheti többféle módon kombinálható. A szilárd fogantyúk megfogásakor csak az alsó végtagokat gyakorolja, ha megragadja a mozgatható fogantyúkat, akkor az egész testet bevonja a gyakorlatba. Még ezzel a technikával is igaz, hogy a fő elkötelezettséget a lábaknak kell biztosítaniuk.

Egy másik lehetőség az ún. fordított működés, amelyet a legtöbb eszköz megenged. A hátrafelé irányuló mozgás segít jobban megerősíteni az izomrészeket. Ugyanakkor ez a szokatlan mozgás megterheli a térdét, ezért óvatosan kell használnia, és fokozatosan hozzá kell szoknia.

Képzett sportolók is használhatják csökkentett súlypont-technika, amelyet a gyakorlat során azonos magasságban fognak tartani. Ez az igényes képzés kiválóan alkalmas például a síelők számára. Ugyanez vonatkozik magára a gyakorlat intenzitására, mint másokra fitnesz felszerelés. Az izmok lassú felmelegedése után edzeni kell 20-60 perc legalább hetente háromszor és a tehernek mozognia kell a maximális pulzus 55–90% -a - a gyakorlat rendeltetésének megfelelően. Végül ne felejtsük el csökkenteni a terhelést és ellazítani az izmokat.

Hogyan kell edzeni egy evezőgépen?

A gyakorlat elején meg kell adni a helyes terhelést. Jobb választani alacsonyabb terhelés és szükség esetén fokozatosan növelje. Az ellenkező eljárás rossz gyakorlási módhoz és hátfájáshoz vezethet. És mi lenne evező gép megfelelően gyakorolja?

  1. Ő az alapállásban test kissé előre hajlott, hátul egyenes, lábak görnyedten és karok kinyújtva, hogy a vállak a csípő előtt legyenek.
  2. Kezdje a mozgást a lábával. Használjon maximális erőt, hogy bezárkózzon a kartámaszokba, de a hátának egyenesnek kell maradnia. A mozgás közepén adjunk hozzá egy törzset, amely a csípő és a csípő mozgásával elkezd meghajolni. A hátsó egyenes marad, kinyújtott karokkal.
  3. Amikor a lábak majdnem kinyújtottak, kar markolat kerül hozzáadásra. A törzs tovább hajlik kissé, miközben a karok határozottan a mellkas alsó részéhez húzzák a fogantyút. Egy ideig maradhat ebben a helyzetben.
  4. Követ visszatér az alapállásba, amelynek pontosan az ellenkezője kell, hogy legyen - először a karok, majd a hát és végül a lábak. A visszatérő fázist pihenésre használják, és körülbelül kétszer hosszabbnak kell lennie, mint maga a lövés.

A testmozgás idejére és intenzitására vonatkozó szabályok ebben az esetben megegyeznek másokkal fitnesz felszerelés.

Fontos az edzés utáni nyújtás

Ön szerint felesleges az edzés utáni nyújtás? Nagy hiba! Még fontosabb, mint maga a képzés előtt. Miért?

  • Gyorsítson izomregeneráció.
  • Megakadályozza a sérüléseket.
  • Fenntartja vagy javítja izom rugalmassága.

A nyújtásnak olyan sokáig kell tartania, hogy alaposan megnyújtsa az összes megterhelt izmot, ami általában szükséges 5-10 perc. A legjobb, ha fentről lefelé haladunk. Az izmokat lassan és egyenletesen terheljük, amíg a fájdalom meg nem kezdődik. Minden izomot háromszor, 10-15 másodpercig kell nyújtani, minden egyes következő nyújtással kissé tovább kell lépnie (mozgassa azt a határt, amelynél az izom fájni kezd). Semmi esetre sem ne élje át a fájdalmat. dd

Az ételtől függ

Edzés előtt: gyakorlásához szükséges elegendő energia, ez azonban nem jelenti azt, hogy csak edzés előtt kell tömni. A nagyszerű ételeknek ideális esetben legkésőbb meg kell lenniük 2-3 órával a fizikai megterhelés előtt. Nem lehet zsíros vagy édes. Ha edzésed célja a fogyás, kerüld a magas rosttartalmat is. A legalkalmasabbak a teljes kiőrlésű kenyér, a tejrizs, a puding, a gyümölcsök és a zöldségek, vagy röviden az energiadarab szénhidrátokban gazdag ételek.

Edzés után: Az edzés után 30-60 perccel jól kell enni. Ismét kerülje a zsíros ételeket és az édességeket. Fontos, hogy bejusson a testbe fehérje, ezért a legjobb baromfira vagy halra fogadni. Tojás vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék is ajánlott. Ha erősöd, akkor neked az elsődlegesek szénhidrátok. Megtalálhatja őket például a sárgabarack, banán, gyümölcslevek, fehér rizs, stb. Akkor te is ehetsz egy fehérjében gazdag ételt.

Kövesse az ivási rendet

Ugyanilyen fontos az ivási mód, elegendő folyadék nélkül a test nem működik megfelelően - nem oldja fel a tápanyagokat, salakanyagokat stb. Ez könnyen kiszáradáshoz, fáradtsághoz és kimerültséghez vezethet. Általános szabály, hogy az edzés során izzadjon körülbelül 150% -át. Könnyedén követheti a leckét - 15 percenként végezzen 250 ml folyadékot. A legjobb az ivás tiszta víz, citromlével ízesített víz vagy ionos italok. Ehelyett kerülje az édes és szénsavas italokat.

Hogyan kell működni a pulzusszámmal

Szokásod van végig edzeni? Azt akarja mondani, hogy minél többet ás, annál gyorsabban fogy, vagy formába lendül? Nem nem nem . sajnos ez nem működik. Paradox módon a túl intenzív testmozgás több kárt okozhat nekünk, mint hasznot. A megfelelően megválasztott edzés kulcsa a pulzusban van elrejtve. Az első lépésben meg kell találnia, hogy mi az maximális és minimális pulzusszám. A minimális pulzusszámot maga is megmérheti, ideális esetben reggel, ébredés után. Ezután a képlet alapján határozhatja meg a maximumot:

  • férfiak: 220 - életkor = maximális pulzus
  • nők: 226 - életkor = maximális pulzus

Miután megismerte a pulzus tartományát, beállíthatja sportja intenzitását az elérni kívánt célhoz:

    • terhelés 55-70% - ebben a tartományban zsírokat éget = ideális a fogyáshoz
    • terhelés 70-80% - ebben a zónában erősíti szív- és érrendszerét, és növeli az állóképességet
    • terhelés 80-90% - kihívást jelentő kemény edzészóna. Főleg aktív sportolók. Meg kell benne az izmokat.

Hogyan mérjük a teljesítményt?

Majdnem mindenki fitneszgép képes mérni az edzéseket. Az egyszerűbbek csak olyan alapadatokat kínálnak, mint a sebesség, az idő vagy a távolság. A pulzusát fejlettebb eszközökkel is mérheti, és sok más adatot is értékelhet. Ha a készülékén nincsenek speciális mérések, vagy ha a lehető legnagyobb adatokat szeretné megkapni, vásároljon sporttesztert. Számos modell létezik a piacon - az alaptól néhány százig a professzionális mérőkig. Az előadásait is rögzíthetik okostelefonok vagy fitnesz karkötők.

Ha a fogyás a célja, akkor természetesen rendszeres látogatásokat kell tartania Mérleg. Nem kell minden nap megmászni, az ilyen látogatások inkább kontraproduktívak lennének. Csak fontolja meg hetente egyszer. Szükség van arra is, hogy mindig ugyanazon körülmények között mérje le magát, ezért a legideálisabb, ha reggelente reggelente heti egy alkalommal hízik. Ez az egyetlen módja a pontos és értelmes adatok megszerzésének.