A zsírok fogyasztása képezi az egészséges táplálkozás alapját. Mint arra a jól ismert gasztroenterológus, Peter Minárik rámutatott a Szlovákiai Élelmiszer Kamara (PKS) által szervezett Mítoszok és igazságok az élelemről című sorozat előadásában, fontos szerepet játszik a zsírok helyes megválasztása és mennyisége az egyéb élelmiszer-összetevőkhöz képest.
"A zsírok fontos funkciókat töltenek be testünkben. Ezek a legfontosabb energiatartalék, hőszigetelők, segítik a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódását, és esszenciális zsírsavak forrásai is, amelyek szükségesek a testünk számára. " magyarázza Minárik Peter gasztroenterológus és obesitológus, az egészséges táplálkozás szakembere.
Olvass tovább: A lehető legrosszabb étkezési hiba: E bűn után a zsírsejtek megőrülnek!
A zsírok a glicerin magasabb zsírsavtartalmú észterei. A zsírsavakat (MK) telített MK-ra, egyszeresen telítetlen MK-ra, többszörösen telítetlen MK-ra és transz MK-ra osztják a láncban lévő telítetlen kötések száma szerint. "A zsírok számos állati és növényi táplálékforrásban megtalálhatók, legyen szó húsban, kolbászban, halban, tejben, olajos magvakban és más magokban, valamint növényi olajokban, diófélékben vagy hüvelyesekben." - teszi hozzá a szakember és hozzáteszi "A zsírok optimális napi bevitele a teljes energiafogyasztásból 20-30 százalék legyen." Ezért nem csökkenhet 20 százalék alá.
A termékek tápértékének kötelező feltüntetése
2016. december 13-tól meg kell követelni, hogy az élelmiszer-gyártók feltüntessék a tápértékjelölést a termék címkéjén. Az egyik a zsír és a telített zsírsavak mennyisége. Javasolt a teljes energiafogyasztásból legfeljebb 10 százalék telített MK-t kapni. A telített zsírsavak ugyanis káros hatással lehetnek a szívre és az erekre, ha azokat feleslegben fogyasztják. Az élelmiszerekben található telített zsírsavak többsége állati eredetű, növényi eredetű gazdag forrásuk pálmazsír vagy kókuszzsír. A telített zsírsavak energiaforrást és a sejtmembránok szerkezeti részét képezik.
Egészséges zsírsavak
Különösen a telítetlen zsírsavak gyakorolnak jótékony hatást az emberi testre, amely egy kettős kötéssel (egyszeresen telítetlen MK) vagy két vagy több kettős kötéssel (többszörösen telítetlen MK) rendelkezhet. Attól függően, hogy az első kettős kötés melyik zsírsavszénen helyezkedik el, 3-omega MK-nak, 6-omega MK-nak vagy 9-omega MK-nak hívják.
"Míg a telített zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírsavak saját anyagcsere-folyamataik során képezhetik az emberi test sejtjeit magukat a többszörösen telítetlen zsírsavakat kell bevenniük az embernek. Saját anyagcseréjükkel nem tudják létrehozni őket. A többszörösen telítetlen zsírsavakat ezért nevezzük és az emberi élet szempontjából nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavak " magyarázza Minárik.
A leggyakoribb egyszeresen telítetlen MK az olajsav. Gazdag forrásai elsősorban az olíva- és repceolaj, valamint az állati zsírokból származó zsír. Az egészséges étrend részét képezik, mivel számos fontos pozitív táplálkozási és egészségmegelőző tulajdonsággal rendelkeznek. Például csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és a sejtmembránok szerkezeti elemét képezik.
A legfontosabb 6-omega többszörösen telítetlen MK-k közé tartozik a linolsav, a gamma-linolénsav és az arachidonsav. A linolsav elengedhetetlen. Arachidonsavat képez, amely részt vesz a sejtmembránokban található lipidek normális felépítésében, és fontos szerepet játszik a sejtekben zajló jelátviteli folyamatokban. Támogatja a gyulladásos folyamatokat és a véralvadást is. A napraforgóolaj fontos forrás.
A legfontosabb 3-omega többszörösen telítetlen MK-k közé tartozik az alfa-linolénsav, az eikozapentaénsav, a dokozapentaénsav és a dokozahexaénsav. Az alfa-linolénsav elengedhetetlen MK, amelyből sejtjeink eikozapentaénsavat és dokozahexaénsavat képezhetnek. Az alfa-linolénsav természetes forrásai a növényi élelmiszerek, például a dió, a lenmag, de a repce is. A másik három elnevezett 3-omega zsírsav természetes forrása a hal (halolaj). Nagyobb mértékben megtalálhatók például makrélában, lazacban vagy tonhalban. A 3-omega többszörösen telítetlen MC-k bizonyítottan pozitív tulajdonságai közé tartoznak a gyulladáscsökkentő, antikoaguláns hatások, elnyomják a vérrögök képződését, de kardioprotektív hatásuk is van. Nagyobb koncentrációk esetén csökkentik a triacil-glicerin szintjét. Csökkentik az idő előtti halálozás kockázatát.
A szlovákok nem figyelnek az egészséges táplálkozásra
Táplálkozási szempontból a hangsúly a többszörösen telítetlen 6-omega- és 3-omega-zsírsavak megfelelő arányú étrendben történő fogyasztására kerül. A 6-omega és a 3-omega többszörösen telítetlen MK arányát 1,5: 1, a még elfogadható arányt 4: 1-nek tekintjük. Szlovákiában a közös étrend táplálkozási elemzései jelentős jövedelmi különbségeket tártak fel, akár 10-20-50: 1 arányban is.
A kevésbé kívánatos zsírsavtípusok az ún transz MK. Ez a zsírsavmolekula szénatomjainak térbeli orientációja a kettős kötés helyén. A transz-MK-k természetesen korlátozott mennyiségben találhatók meg, például tejzsírban vagy állati zsírban. Meg kell próbálnunk kiküszöbölni az étrendben a transz-zsírsavak bevitelét.
"Az emberi egészségre ártalmasak azok a transz MK-k, amelyek kémiai reakciók útján jönnek létre, mint például az ételek sütése vagy a növényi olajok ipari keményítése hidrogén és katalizátor segítségével, az ún. hidrogénezés. Az ezeket tartalmazó ételek emelik a vér koleszterinszintjét és elősegítik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. " pontosítja Minárik.
A margarinok ma biztonságosabbak
A múltban az edzett zsírok gyakran voltak kenhető zsírok - margarinok. Az utóbbi években azonban a bevonásra szánt margarinokat más technológiákkal állították elő, amelyekben a transz MK nem képződik, és a termékek csak nyomokban tartalmazzák őket, ami kevesebb, mint a teljes zsír 1 százaléka.
"Mivel a transz-MK-ban gazdag zsírok egészségünk szempontjából kedvezőtlenek, az élelmiszergyártók az elmúlt években a technológiai berendezések, valamint a recept-újításokba fektettek be. Ennek eredményeként a margarinok ma csak nagyon alacsony mennyiségű transz-zsírsavat tartalmaznak. Élelmiszerbolt vásárlásakor azt javaslom, hogy figyelmesen olvassa el az összetételre és a tápanyagokra vonatkozó információkat a csomagoláson. " kiegészíti Jarmila Halgašovát, a PKS igazgatóját.
Pálmazsír
Szobahőmérsékleten megőrzi a merevséget, viszonylag hőstabilis és íze semleges. Petr Minárik szerint azonban nem ideális választás. Sok telített zsírsavat tartalmaz. Másrészt elfogadható alternatíva a margarin előállításában, mivel helyettesíti a transzzsírsavakban gazdag, részben edzett zsírokat. "Ha pálmaolajat említenek a termék összetételében, ez nem jelenti automatikusan azt, hogy rossz vagy egészségtelen termékről van szó. Ha pálmazsírt használnak más növényi olajokkal kombinálva, akkor a telített és telítetlen zsírsavak közötti arány kedvező lehet. " kiegészíti az egészséges táplálkozás szakértője.
Kókuszzsír
Bár a kókuszzsír használata trend, túl sok telített zsírsavat tartalmaz. A támogatók leggyakrabban azzal érvelnek, hogy ez növeli a HDL-koleszterin, az ún jó koleszterinszint. Minárik szerint azonban a telített savak tartalma annyira kivételesen gazdag, hogy nem alkalmas gyakori fogyasztásra vagy ételek meleg elkészítésére.
Tejzsír
A vaj ennek a kategóriának tipikus képviselője. Fogyasztásakor figyelembe kell venni, hogy sok telített zsírsavat tartalmaz, amelyek egészségtelenek. Ezenkívül emeli a vér koleszterinszintjét és transz-zsírsavakat tartalmaz. Ez azonban bőséges energiaforrás, könnyen emészthető, valamint rövid láncú foszfolipidek és zsírsavak forrása is. Mérsékelt fogyasztás esetén vajjal is ízlésesen élvezhetjük magunkat.
Repceolaj
A repceolaj nemcsak termikusan stabil, de kedvező arányú zsírsavat is tartalmaz. Az A-, E- és K-vitamin forrás is, nem tartalmaz koleszterint. "A repceolaj fő alkotóeleme az olajsav (52–67%), és emellett nagy mennyiségben tartalmaz esszenciális linolsavat (kb. 20%) és linolénsavat (10%). Mind az esszenciális zsírsavak, mind az optimális arányuk miatt a repceolaj kivételes étel. " gasztroenterológus keresi fel.
Hogyan lehet a zsírokat előnyére használni?
Tehát hogyan lehet kiegyensúlyozott zsírbevitelt elérni? Étkezéskor inkább a sovány húst, az alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros tejtermékeket részesítse előnyben. Hetente legalább kétszer adjon hozzá halat az étrendhez. Használjon főzéshez növényi olajokat, különösen finomított olíva- vagy repceolajat. Fogyasszon körülbelül 20-25 gramm diót és magot, különösen a len, naponta. A főtt ételek elkészítésekor inkább a hidegen sajtolt extra szűz olívaolajat részesítse előnyben a finomítottak helyett. A bevonatok készítéséhez vagy kenhető zsírok előállításához előnyben részesítjük a transz-MK nélküli minőségi margarint és az olyan kenhető zsírokat, amelyek telített és telítetlen omega-6 és omega-3 zsírsavak megfelelő arányban vannak jelen, és amelyekben a zsírsavak transz-izomerjeinek tartalma kevesebb, mint egy százalék . Kerülje az olcsó csokoládé utánzattal vagy joghurttal készült habosított termékeket.