A Kis hattyú gyakorlása az alapja más igényesebb gyakorlatoknak, amelyek a hasadon fekszenek. Tökéletesen edzeni fogja a hátizmait, megtanulja érezni az interscapularis izmokat és felmelegíti a tricepszet is. Ne felejtsd el megfelelés összes a Pilates módszer alapelvei - oldalsó légzés, a vállak a lehető legtávolabb a fülektől, a lapockák összehúzása, a medencefenék meghúzása, a köldök gerinchez nyomása, a fej a gerinc meghosszabbításában tartva.
Mint sok más Pilates-gyakorlat, első pillantásra úgy tűnik Kis Hattyú egy nagyon egyszerű gyakorlat. Ha azonban rendszeresen gyakorolod a Pilates programot, tudod, hogy a látszat megtévesztő lehet:). A Kis Hattyú gyakorlásakor nagyon fontos, hogy teljes mértékben elsősorban a mély izmok aktiválására összpontosítson. A végrehajtási technika nagyon fontos itt!
Edzés - Kis hattyú
Feküdj hasra egy szőnyegen. Helyezze az alkarját a testéhez - amint az a 2. ábrán is látható. 1. A tenyér egyformán fekszik a szőnyegen. Húzza a vállát a lehető legtávolabb a fülétől. Időnként a vállak szétterítésének gondolata is segít itt, mintha mosolyt rajzolna egyik válláról a másikra. Nyomja össze a pengéket. Helyezze a homlokát egy szőnyegre. A lábak kinyújtva, kissé egymástól távol, a lábujjak megfeszülnek.
Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, a bordáiba. Mielőtt továbblép a következő szakaszba a gyakorlat nagyon fontos engedje le a medencét, vagy más szavakkal - húzza el a köldöket a párnától, amely rögzíti a szárrészt a megakadályozza a keresztmetszet hajlítását. Képzelje el, hogy a köldök alatt van egy tű a szőnyegen. Ha nem akarja szúrni magát, húzza el a köldöket a párnától. Ez az ötlet hasznos lehet.:)
A száj kilégzésével húzza lefelé a medencefeneket, enyhén nyomja az egész alkarját a párnához, és ezzel egyidejűleg tolja el a párnától. Emelje fel a fejét, de tartsa mozdulatlanul a gerincében, ezért ne döntse meg a fejét, és ne állítsa ki az állát - lásd. ÁBRA. nem. 2. Húzza a vállát a lehető legtávolabb a fülétől, nyomja össze a lapockákat. A lábak a földön maradnak.
Ebben a szakaszban vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül a bordákba, érezze a gerinc megnyúlását, ellenőrizze, hogy a köldök elhúzódott-e a párnától, a fej a gerinc meghosszabbításában és a váll a lehető legtávolabb a fülektől, és térjen vissza ismét kiinduló helyzetbe a száj kilégzésével (és a medencefenék behúzásával) - lásd. ÁBRA. nem. 3. Ebben a szakaszban sem hajoljon, vagy engedje le a vállát a füléhez.