Pilates rövidített inakon
Gyakorlatok expanderrel (gumiszalaggal) nem használják a Pilates-ben. Azonban a kiterjesztés használatának hatása a Pilates-módszer alapelveivel (oldalirányú légzés, fej a gerinc meghosszabbításában, vállak lehúzása a fülektől a lehető legtávolabb, vállak összehúzása, medencefenék lehúzása, köldök megnyomása) a gerinc ellen…) jelentős.
Bővítő használata minket ráadásul megközelítések gyakorlása úgynevezett. reformátor - készülék, amely Joseph Hubertus Pilates fejlesztette ki. A vontatás és az ellenvontatás elve fontos itt. Az ellenállás kiváltásával az expander stimulálja az izomerő növekedését a széthúzáshoz/széthúzáshoz (húzás), valamint a visszahúzás szabályozásához (ellenhúzás).
A bővítő használata különösen azok számára hasznos, akiknek az alsó végtagok inai megrövidültek.
Ebben a részben bemutatunk egy gyakorlatot, amely különösen népszerű a fent említett rövidített inakkal rendelkező emberek körében:
A bővítő meghúzása ülve - edzés
Kiinduló helyzet - lásd az 1. ábrát. 1. sz
- üljön a szőnyegre (tartsa a hátát derékszögben a lábával)
- tartsa a lábait kinyújtva és összehúzva
- hajlítsa meg a lábát
- érzelmileg érezd magad - mintha valaki a plafonig húzna
- az ágyéki részben érezd folyamatosan, mintha lehajolnál,
- húzza át az expanderet a hajlított lábakon
- erősen fogja meg a bővítő végeit úgy, hogy megnyúlik
- tartsa kezét kissé hajlítva a könyöknél
- a fej a gerinc meghosszabbításában van
- énekelj erőművet
- tolja a vállát a lehető legtávolabb a fülétől, és húzza össze a lapockáját
- vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül - megfelelően a bordájába
- az első kilégzés során szájon húzza áll a lyukig
- tartsa a fejét továbbra is a gerinc meghosszabbításában
- kezdje kissé meghúzni a bővítőt (hajlítsa meg a karjait a könyöknél)
- ugyanakkor a törzset a kinyújtott lábakhoz húzza
- nyomja erősen a köldöket a gerinchez, és engedje le a medencefeneket
- tartsa a szár (kereszt) részben hajlított érzés sa (NE VISSZA!)
- folyamatosan húzza össze a lapockákat
- tolja a vállát a lehető legtávolabb a fülétől
Próbáld ki tartsa a lábát kinyújtva és megfelelően megszilárdítsa az erőművet. Még akkor is, ha a mozgástartomány kicsi, inkább a helyes testgyakorlási technikát és az összes Pilates-elv betartását részesítse előnyben nagyobb tartományban, de rossz technikával.
Állj meg, lélegezz újra
- a második szájon át történő kilégzés során tartsa az állát a lyuk közelében, miközben betartja az összes fenti alapelvet, húzza még egy kicsit a törzszel a kinyújtott lábakhoz egy expander segítségével
Állj meg, lélegezz újra
- a harmadik szájú kilégzés során, miközben betartja az összes fenti alapelvet, húzza vissza még egy kicsit - lásd a 7. ábrát. nem. 2
Lélegezzen be ismét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lásd a 3. ábrát
Ismételje meg az egész gyakorlatot még 2-3 alkalommal.
A bővítő meghúzása ülő helyzetben - A leggyakoribb hibák
A gyakorlat során leggyakrabban a következő hibákat követjük el:
- fülig húzott vállak már kiinduló helyzetben, guggolva
- próbálva nagyon gyorsan eljutni a testmozgás egyik szakaszából a másikba
- állhosszabbítás
- elégtelenül meghúzott lábak (térdre hajlítva)
- fülig húzva a vállakat és megdöntve a fejét
- pengék megengedettek
- nem elég erősített erőmű (megengedett hasi izmok)
- törekvés a lehető legszélesebb mozgástartomány elérésére a technológia rovására