Rotációs gyakorlatok első pillantásra nagyon egyszerűek. Amikor azonban a Pilates módszer minden elvét alkalmazzuk (oldalsó légzés, fej a gerinc meghosszabbításában, vállak a lehető legtávolabbra húzva a fülektől, vállpengék összehúzása, medencefenék lehúzása, köldök gerinchez nyomása), azt tapasztaljuk, hogy ez nem lehet olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnt számunkra.
A "Gerinc fordítása álló helyzetben" gyakorlat kiválóan alkalmas az igényesebb Pilates gyakorlatokra, amelyek során a gerinc forog (például a Fűrész - Fűrész gyakorlathoz). Erősíteni fogja a hát és a hasi izmokat. Lassan, fokozatosan ennek a gyakorlatnak köszönhetően képes lesz megnyújtani a rövidített izmokat és nagyobb rugalmasságot szerezni
Álló gerinc forgása - edzés
Kiinduló helyzet - lásd az 1. ábrát. 1. sz
- álljon úgy, hogy a lábai kissé el legyenek egymástól, és irányítsa átlósan (a sarkokba) a lábát, és karolja fel a karját
- a tenyér az ujjakon keresztül a távolba mutat
- tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában
- alátétezze a medencét, erősítse az erőművet
- érzelmileg érezd magad - mintha valaki a plafonig húzna
- tolja a vállát a lehető legtávolabb a fülétől, és húzza össze a lapockáját
Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül - megfelelően a bordájába. A száj kilégzésével kezdje el a törzs oldalirányú forgatását - 2. ábra, a csípőt szilárdan egy síkban tartva. Például a törzs jobbra forgatásakor nyomja a bal oldalát balra. A csípőnek előre kell néznie az egész gyakorlat során. Ne vigye át a mérleget egyik oldalról a másikra - lásd az 1. ábrát. 3. sz. Nyomja erősen a köldöket a gerinchez, húzza lefelé a medencefenéket. Érezd érzelmileg felfelé. Mindig húzza a vállát a lehető legtávolabb a fülétől, és nyomja össze a vállát. Próbáljon kilégezni az összes levegőt a tüdejéből, és szilárdan erősítse meg az erőművet.
Még akkor is, ha a mozgástartománynak kicsinek kell lennie, inkább a megfelelő forgatási technikát részesítse előnyben nagyobb tartományban, de rossz technikával.
Lélegezze be ismét az orrát - a bordákba, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lásd a 7. ábrát. nem. 4
A száj kilégzésével fordítsa (forgassa) újra a törzset oldalra, ezúttal az ellenkezőjére - lásd az 5. ábrát. Tartsa a csípőt ismét szilárdan egy síkban - előre nézve. Ne helyezze át a súlyt egyik oldalról a másikra. Erősen nyomja a köldöket a gerinchez, és húzza lefelé a medencefenéket. Érezd érzelmileg felfelé. Mindig húzza a vállát a lehető legtávolabb a fülétől, és nyomja össze a vállát. Próbáljon kilégezni az összes levegőt a tüdejéből, és szilárdan erősítse meg az erőművet.
Az orr érintésével - a bordákhoz térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lásd a 6. ábrát. Ügyeljen a helyes testtartásra - lásd az 1. ábrát. nem. 7
Álló gerinc forgása - A leggyakoribb hibák
A gyakorlat során leggyakrabban a következő hibákat követjük el:
- fülig húzott vállak már kiinduló helyzetben, guggolva
- próbálva nagyon gyorsan eljutni a testmozgás egyik szakaszából a másikba
- laza csípő forduláskor
- tenyér felfelé
- pengék megengedettek
- nem elég erősített erőmű (megengedett hasi izmok)
- törekvés a lehető legszélesebb mozgástartomány elérésére a technológia rovására