Minden Pilates gyakorlat segít megerősíteni a test egy bizonyos részét. Hangsúlyt helyeznek az izom egyensúlyhiányának (izom egyensúlyhiányának) kiegyenlítésére. A gyakorlatból megerősíthetem, hogy kezdőnek való a legnehezebb koncentráció (a gyakorlat során) a test egyes részein a nkésőbbi korrekció a már említett alapelvek szerint. Az embernek egyszerre több dologra kell összpontosítania. És így nem csak a testünket, hanem az agyunkat is képezzük:)
Az előző szakaszokban bemutattuk a helyes légzés és testtartás alapelveit, valamint a váll és a fej helyes testtartásának gyakorlását. Ezeket az elveket minden pilates gyakorlat során alkalmazni kell. Ha nem sikerül mindenre gondolni az egyes gyakorlatok során, ne essen kétségbe. Idővel egyre jobban fogsz csinálni.
Azonban soha ne felejtsd el alkalmazni az alapszabályt - FŐLEG NE FELEJTSD EL A LÉGZÉST .
Térjünk át az egyik alapvető gyakorlatra, amely különösen alkalmas a gerincre (mozgósítására), a vállakra, megfelelő légzéssel a hasizmokra és a medencefenék izmaira:
Mély billentés (görgetés)
Alapszintű edzés Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és a lábujjak előre mutassanak (párhuzamosan). Kezeit tartsa a teste mellett, tenyere a test felé nézzen. A fejnek a gerinc természetes meghosszabbításának kell lennie - sem túl, sem túl döntötten. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, a bordáiba. Tolja a vállát a lehető legtávolabb a fülétől - mintha fel akarná tolni őket a hát deréktáji részére. Össze kellene tolni a pengéket. Ugyanakkor kissé alátétezze a medencét, hogy elérje az ún a gerinc semleges helyzete.
Kilégzés a szájon keresztül, húzza befelé a bordáit, mint egy harmonika befelé, nyomja erősen a köldökét a gerincéhez (mintha a hasra eső ütésre várna), és húzza lefelé a medencefenékét (ahogy Pilates ábécénk előző részében említettük) - mintha WC-re lenne szüksége, de az még mindig messze van.).
Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül - a bordákba. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Óvakodjon az alapállás hibáitól - túl sok hajlítás a gerinc alsó részén - ábra. 1. vagy éppen ellenkezőleg, görnyedt hozzáállás - ábra. nem. 2.
 |
ÁBRA. nem. 1. és 2.
A gyakorlat egyes részeinek edzése, Mély előrehajlás,
Lélegezze be ismét az orrát a bordákba (próbálja meg ne emelni a vállát). A száj kilégzésével vigye az állát a kútba (a torok közepén). Mindig ellenőrizze, hogy a vállát nyomja-e lefelé, valamint azokat a lapockákat, amelyeket össze kell húzni. Ugyanakkor húzza a köldöket a gerincig, nyomja meg a medencefeneket, és lassan hajoljon le (gördüljön le).
Az alsó helyzetben (ahol továbbra is kinyújtva tarthatja az alsó végtagokat), ismét lélegezzen be az orrán keresztül a bordákba, és ismét lassan tegye ki a száját - tekerje, csigolya, felfelé. Ismételje meg 2-3 alkalommal.