Az utolsó részben az Open Leg Rocker gyakorlat megfelelő végrehajtásához szükséges elemekre összpontosítottunk. Ezen elemek mellett fontos a bölcső gyakorlási technikájának kiváló irányítása. Az Open Leg Rocker gyakorlat bizonyos szempontból nagyon hasonlít a Cradle gyakorlathoz, de sokkal nagyobb kihívást jelent. Ezért nagyon fontos, mint mindig, a pontos előkészítés, a türelem és a Pilates-módszer minden elvének szigorú betartása:) (oldalsó légzés, fej a gerinc meghosszabbításában, vállak a lehető legtávolabb a fülektől, vállak összehúzása, behúzott medencefenék, köldök a gerincig szorítva ...).
Edzés - Nyitott lábú rocker
Kezdő pozíció:
Üljön a szőnyegre (a súlyt könnyedén vigye át az ülőcsont kiemelkedéseire). Helyezze a lábakat 45 ° -os szögbe, majd terítse kifelé a térdeket. A lábujjak zárva vannak (pont helyzetben), a lábujjak összeérnek és a sarok elfordul egymástól (mindezt úgy, mint az előző rész kiinduló helyzetében).
Tartsa tenyerét kívül a borjaknál. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, határozottan a bordáiba. A szájon át történő kilégzés során koncentrálja mindkét lábát koncentrikusan és simán egyszerre, hogy az 1. ábrán látható helyzetbe jusson. A lábujjak zárva vannak, pont helyzetben. A lábak vállszélességűek.
Tartsa a fejét továbbra is a gerincében. Nyomja erősen a köldöket a gerinchez, és engedje le a medencefeneket. A szár (kereszt) részben fenntartani hajlított érzés sa (NE VISSZA!).
Lapátok állandóan meríts magadhoze. Vállak toljon minél tovább a fülektől. Próbáljon kilégezni az összes levegőt a tüdejéből, és szilárdan erősítse meg az erőművet.
Kezdje az Open Leg rocker gyakorlat első szakaszát mély lélegzéssel az orrán keresztül, valóban a bordáiba. Az alábbiak szerint járjon el:
- lélegezz ki a szádon keresztül
- töltse le a bordákat, mint egy harmonikát
- óvatosan nyomja az állát a lyukhoz, a köldökét pedig a gerincéhez
- húzza le a medencefeneket és erősen erősítse meg az erőművet.
Ugyanakkor engedje le a medencét úgy, hogy a háta fokozatosan gördüljön, mint egy labda, csigolya csigolya után - lásd. 2. ábra
Addig folytassa a mozgást, amíg a pengék hozzá nem érnek a párnához - lásd a 7. nem. 3. Tartsa a lábát vízszintesen a mennyezettel és felfelé. Vigyázzon a vállára - ne húzza a füle felé.
A szájjal lélegezzen ki minden levegőt a tüdőből, erősen erősítse meg az erőművet, és ugyanakkor lassan, simán, lendület nélkül emelkedjen ismét kiindulási helyzetbe - lásd. nem. És 4. ábra nem. 5. Vállak nyom amennyire csak lehetséges a fülektől, húzza össze a pengéket. Kiegyensúlyozás. Tartsa fent a lábát. A hátsó része kinyújtott, a feje pedig a gerinc meghosszabbítása.
Vegyen még egy mély lélegzetet az orrán keresztül, a bordáiba, és ismételje meg az egész gyakorlatot még 2-3 alkalommal
Gyakori hibák - Nyitott lábú rocker
- A vállak már a kezdő helyzetben fülig húzódtak, guggoltak
- Megpróbál nagyon gyorsan eljutni a testmozgás egyik szakaszából a másikba
- Az áll kidobása
- Húzza a vállát a füléhez, és döntse meg a fejét
- Pengék megengedettek
- Nem elég erősített erőmű (megengedett hasizmok)
- Elégtelenül kifeszített lábak
- A hinta segítségével térjen vissza a harmadik fázisból az ötödikbe
Ujjait keresztben tartom érted, hagyd, hogy Rockered egyre jobb legyen:)