Úszó gyakorlat - Az úszás egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyekben gyönyörűen nyújtja az egész testét - megfelelő kialakítással. Ezért célszerű ezt beilleszteni például olyan gyakorlatok után, ahol intenzíven bevonja a hasizmait, vagy a gördülést hangsúlyozó gyakorlatok után.
Még a gyakorlat során is Úszás a mellkasát alaposan stabilizálni kell és kövesse a Pilates módszer minden elvét - oldalsó légzés, a vállak a lehető legtávolabb a fülektől, a lapockák összehúzása, a medencefenék meghúzása, a köldök gerinchez nyomása, a fej a gerinc meghosszabbításában tartva.
Úszás edzés
Feküdj hasra. Nyújtsa ki karjait (a váll szélességétől eltekintve), és tartsa távol a szőnyegtől - húzza a vállakat a lehető legtávolabb a fülektől, és nyomja össze a lapockákat. Tartsa távol a fejet a párnától, a gerinc meghosszabbításában. Ne állítsa ki az állát, ne döntse meg a fejét. Emelje fel a lábakat és a lábakat is a szőnyegről (körülbelül a csípő távolságától), kinyújtott helyzetben tartva, a lábak hegyezve (keresztbe tett lábujjak). Érezhetően húzza a távolba az egész testet, mintha valaki egyszerre a karján és a lábánál fogva meghúzna - lásd. nem. 1
Mielőtt elkezdenénk elvégezni a gyakorlat egyes fázisait, nagyon fontos engedje le a medencét, vagy más szavakkal - húzza el a köldöket a párnától, amely rögzíti a szárrészt a megakadályozzuk a keresztmetszet hajlítását. Képzelje el, hogy a köpeny alatt van egy tű a szőnyegen. Ha nem akarja szúrni magát, húzza el a köldöket a párnától. Ez az ötlet hasznos lehet:)
Kiinduló helyzetben vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, alaposan a bordákba. Húzza a kezét és lábát a távolba, megfelelően rögzítve. Érezd, hogyan nyúlik a gerinced. A szájon át történő kilégzéssel nyomja a köldöket a gerinchez, és kezdje el rezegni karjaival és lábaival a szőnyeggel párhuzamosan a mennyezet felé. Légzésenként 5 és lélegzetenként 5 rezgés. Mindig emelje fel azonnal a szemközti végtagokat. Bal kéz és jobb láb, és fordítva, jobb és bal láb - lásd az 1. ábrát. nem. 2. és 3.
Ismételje meg az egész gyakorlatot 3-4 sorozat 5 légzés és 5 légzés.