A Pilates Most gyakorlat nagyszerű több játék gyakorlásához. Pontos előadásakor valóban kinyújtja a combját, a borjait és az ülőizmokat. A comb hátsó részének megrövidült inai, valamint a hasizmok is megakadnak. Fontos, hogy stabilizáljuk a törzset, koncentráljunk az erőmű megerősítésére (nyomjuk a köldöket a gerinchez megfelelően, húzzuk lefelé a medencefeneket), és lassan hajtsuk végre az egyes mozdulatokat.
Fontos, mint mindig - koncentrált, lassú, koncentrált testmozgás és sima légzés.
Híd - Képzés
Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helye a háton fekszik, a lábak csípő szélességűek, 45 ° -os szögre hajlítottak, a lábak párhuzamosak, és egy szőnyegre vannak helyezve. A fej a gerinc meghosszabbításában van. Tegye a kezét a teste mellé, tenyerét a szőnyegre. Tolja a vállát a lehető legtávolabb a fülétől. Rakja alá a medencét, és nyomja erősen a hátát a betéthez, hogy a tengely és a párna között ne legyen rés - lásd 1. ábra. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül - megfelelően a bordáiba.
A szájon át történő kilégzéssel kezdje lassan felfelé tolni a párnázott medencét, hogy az ülő izmok továbbra is ellazuljanak - lásd 2. ábra. Vigyázzon, ne döntse meg a fejét, és ne húzza fel az állát. Erősítse meg a törzset - rögzítse az erőművet. Mindig tolja el a vállát a fülétől. Ne segítsen a kezével (ne nyomja a tenyerét a párnába).
Lélegezzen be az orrán keresztül, megfelelően a bordáiba. Vigye a súlyt a bal lábra, és törölje le a jobb lábat - ábra. nem. 3. A csúcs zárva van, pont helyzetben. Tartsa a hajótestet szilárdan.
A szájon át történő kilégzéssel nyomja erősen a köldöket a gerinchez, és húzza lefelé a medencefenéket. Ugyanakkor az kinyújtott lábat az állig húzza. Helyezze a lábat hajlító helyzetbe - lásd az 1. ábrát. nem. 4. Próbáld meg nem lendíteni a lábad, hanem húzni.
Egy lélegzetvétel után terjessze ismét a lábfejet a szőnyeg felé, hogy a kinyújtott láb térde elérje a hajlított láb térdének magasságát. Lábaid mintha valamit a földbe taszítanának. Helyezze a lábat a helyzetbe - lásd az 1. ábrát. nem. 5. Próbálja meg tartani a törzsöt szilárdan. Mindig tolja a vállát a lehető legtávolabb a fülétől, húzza össze a vállát.
Ismételje meg a harmadik és a negyedik szakaszt még 2-szer ugyanazzal a lábbal.
Ezután tegye a jobb lábat a kilégzéssel ismét a szőnyegre - akárcsak az első fázisban - lásd a 7. nem. 6. Húzza le a medencefeneket, és nyomja a köldöket a gerinchez.
Még ne engedje le a medencét a szőnyegen: tartsa meg - lélegezzen be, helyezze át a súlyt a jobb lábra, törölje meg a bal oldalt és ismételje meg az egész gyakorlatot a bal lábbal.
Végül az ötödik fázis során (6. ábra) vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül - megfelelően a bordákba, és lassan, koncentráltan helyezze ismét a csigolyát a csigolya után a szőnyegre. Az ülő izmok ellazultak.
A haladó hallgatók még kétszer gyakorolhatják az egész gyakorlatot (mindkét lábon).
A legtöbb - A leggyakoribb hibák
A gyakorlat során leggyakrabban a következő hibákat követjük el:
- Elégtelenül erősített erőmű (a medence leengedése a szőnyegig)
- Az ülő izmok nyújtása
- A vállakat fülig húzva
- Az áll felfelé tolása (fej megdöntése)
- Lábhintás - a húzás helye