Portál a testmozgásról és az egészséges életmódról

  • Bevezetés
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • Versenyek
    • A gyermekek egészsége
  • Aerobic
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Beh
    • Események
    • Oktatók
    • Csere
    • Edzésterv
    • A gyermekek egészsége
  • Fitness
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Test & Elme
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Egészség
    • Események
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Receptek
    • Levesek
    • Előételek
    • Főételek
    • Saláták
    • Sivatagok
    • Italok
    • A többiek
    • A gyermekek egészsége
  • E-Shop

Pilates gyakorlatok nehéz hashoz

Te is hallgatsz a Pilates nagy hatásairól, amelyről a világmédia beszámol? A Pilates egyre jobban csábít? Örülünk, hogy ma itt lehet gyakorlatok a gyönyörű hasizmok számára.

pilates

Ismeri a pilates alapelveit? Nemet mondasz? Ezután javasoljuk, hogy tekintsék át oldalunk régebbi cikkeit, amelyek részletesebben foglalkoznak a Pilates programmal. A pilates és annak alapelveinek alapvető ismerete nélkül nem célszerű konkrét gyakorlatokat folytatni. Kínálunk azoknak, akik ismerik a pilates programot számos speciális pilates gyakorlat, amelynek célja a hasi izmok erősítése.

PELVIC CLOCK - kismedencei óra

Ennek a gyakorlatnak az alapja a medence által végrehajtott szelíd mozgások, amelyek pozitív hatással vannak a hasizmokra. Háttal a szőnyegen. A lábak térdre hajlottak, a lábak laposak a földön. Legyen óvatos, a bokának, a térdnek és a csípőnek egy vonalban kell lennie. A nyak és a váll területe laza. Helyezze a kezét hüvelykujjával a köldök felé. Ne felejtsen el lélegezni, ami a Pilates egyik alapelve.

A gyakorlat neve nem véletlen, mert az ágyéki csontok képviselik a kilencet és a hármat az órán. Tizenkettő a köldök, hat pedig az ágyéki csont felső része. Óvatosan fordítsa a serpenyőt felfelé (12) és lefelé (6), majd oldalra a 9. és 6. pozícióban. Legyen óvatos, a lábak szilárdan a földön vannak, és az alsó gerinc minimális. Vegyük a gyakorlatot 5 percig.

EGY LÁB KÖR

E gyakorlat során a hasizmaid izzadni fognak. Fontos, hogy a váll és a medence stabil helyzetben legyen edzés közben. Feküdj a hátadon, a lábad kinyújtva a szőnyegen, a kezed pedig a tested felé fordítva. A vállakat és a csípőt a padlóhoz ragasztják, meghúzzák a hasizmokat. Nyújtsa az egyik lábát a mennyezet felé feszített csúccsal, és tegyen vele nagy kört. Felváltva. Ha a testmozgás túl nehéz az Ön számára, hajlítsa meg kissé a térdeit. Ismételje meg 5 percig.

CRISS CROSS

A CRISS CROSS egy remek gyakorlat, amely a ferde hasizmokat gyakorolja. Feküdj a hátadon, keresztbe tett lábakkal kinyújtott lábakkal. A kezek könyöknél hajlottak a fej mögött, az ujjakkal a fülek felé mutatnak. Először lélegezzen be és lélegezzen ki egy sóhajjal a bal lábától a mellkasig. Fordítsa a fejét és a jobb könyökét oldalra a bal térde külső része felé. A jobb lábat körülbelül 30 fokos szögben nyújtjuk a szőnyegen. Cserélje meg a lábát úgy, hogy a törzs az ellenkező oldalra mozog, és kilégezze. Röviden: CRISS CROSS mozdulatot teszel - keresztezd át a keresztet, a jobb könyök a bal térdre mutat, a jobb láb a levegőben van a szőnyeg felett és fordítva. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

EGYES LÁBFESZTÉS

A kiindulási helyzet a következő: támaszkodjon a hátára, hajlítsa meg a lábát a térdénél, hogy az elülső lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. Lélegezzünk ki, emeljük meg a felső törzset, nyomjuk a medencét a szőnyeghez, és ezzel egyidejűleg nyújtjuk a bal lábat körülbelül 45 fokos szögig (az alsó végtag és a szőnyeg közötti szögig). A jobb láb még mindig kiinduló helyzetben van. Ezután jobb kezével fogja meg a jobb bokát, és bal térdével húzza a jobb térdét a mellkashoz. Lassan, de simán végezze el a gyakorlatot. A vállak lazák. Cserélje ki a végtagokat és ismételje meg.

FELTEKER

A ROLL UP az egyik leghatékonyabb pilates hasi gyakorlat. Feküdj le és párnázz, a lábad kinyújtott. Koncentráljon arra, hogy a hasa a padló felé essen, és a vállai ellazuljanak. Törölje maga mögött a kezét úgy, hogy az ujjbegyei a fal felé mutassanak. Légzéssel nyújtsa át karjait egymásra, és simán emelje fel a törzs felső részét az ujjak irányába. Ideális, ha a lábujjaihoz nyúlhat. A lélegzéssel kb. Félúton guruljon vissza a szőnyeghez, a kilégzéssel folytassa a csigolyát a csigolya után a szőnyegig. Ismételje meg legalább 6-szor.

MELLkasemelés

A CHEST LIFT feltűnően emlékeztet a klasszikus mellkasemelésre, de néhány részletében eltér a hagyományos gyakorlatoktól. Feküdj a hátadon, térdeid hajlítottak és az egész lábad a szőnyegen van. A csípő, a térd és a boka párhuzamos helyzetben vannak. A kezek a fej mögött vannak, úgy, hogy az ujjbegyek megérintsék egymást. A könyök nyitva van, ne segítsen rajtuk. Vegyünk egy mély lélegzetet. A kilégzéssel döntse előre az állát, és lassan emelje a felső törzset a szőnyegre, a nyak és a vállak ellazulnak. Felső helyzetben lélegezzen, és kilégzéssel lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.

MELLKEMELŐ FORGATÁSSAL

Feküdj a hátadon, térdre hajlított lábakkal, a lábak pedig a szőnyegen. A lábujjak előre mutatnak. Vegyen néhány mély lélegzetet, nyomja meg a bordákat a szőnyegen, a gerinc természetes helyzetben van. Tegye a kezét a feje mögé ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban. Lélegezzen és emelje fel a fejét és a törzs felső részét, a könyökei legyenek egymással szemben. Kilégzés oldalra, a felsőtest azonos magasságban tartva, mint az oldalra fordulás előtt. A test alsó része a szőnyegen van. A légzéssel lépjen a középső helyzetbe, és a kilégzéssel forduljon az ellenkező oldalra. Ismételje meg 6-szor mindkét oldalon.