Pozsony, 2017. szeptember 5. - Szükségesek-e a zsírok az élethez? Hogyan hatnak az emberi testre? Kivehetjük őket a menüből? Mi az optimális napi adagjuk? A Szlovákiai Élelmiszer Kamara (PKS) az egészséges táplálkozás szakértőjével, a MUDr-lel együttműködve kereste a válaszokat. Petr Minárik a "Mítoszok és igazságok az ételről" rendszeres ciklusban.

Tudta, hogy ha pálmaolaj szerepel a termék összetételében, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy rossz vagy egészségtelen termékről van szó? Ha a pálmaolajat más növényi olajokkal kombinálva alkalmazzák, a telített és telítetlen savak közötti kapott arány előnyös lehet, és ezáltal hatással lehet egészségünkre.

egyszeresen telítetlen

"A zsírok fontos funkciókat töltenek be testünkben. Ezek a legfontosabb energiatartalék, hőszigetelők, segítik a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódását, emellett esszenciális zsírsavak forrásai is, amelyek a testünk számára szükségesek "- magyarázza MUDr. Minárik Peter, az egészséges táplálkozás szakértője.

A zsírok a glicerin magasabb zsírsavtartalmú észterei. A glicerinhez kapcsolódó zsírsavak (MK) a láncban a telítetlen kötések száma szerint telített MK, egyszeresen telítetlen MK, többszörösen telítetlen MK és transz MK. Tehát hogyan lehet megismerni a zsírokat?

"A zsírok számos állati és növényi táplálékforrásban megtalálhatók, legyen szó húsban, kolbászban, halban, tejben, olajos magvakban és más magokban, valamint növényi olajokban, diófélékben vagy hüvelyesekben" - tájékoztat a MUDr. Minarik. "A zsírok optimális napi bevitele a teljes energiafogyasztásból 20-30 százalék legyen."

2016. december 13-tól az élelmiszer-gyártóknak meg kell követelniük a tápértékjelölést az élelmiszer-címkéken. Az egyik a zsír és a telített zsírsavak mennyisége. Javasolt a teljes energiafogyasztásból legfeljebb 10 százalék telített MK-t kapni. A telített zsírsavak ugyanis káros hatással lehetnek a szívre és az erekre, ha azokat feleslegben fogyasztják.

"A régi életbölcsességnek megfelelően, amely szerint minden nagyon sokat árt, mindannyiunknak ismernie kell egy egészséges mértéket" - mutat rá MUDr. Minárik Peter, az egészséges táplálkozás szakértője.

Az élelmiszerekben a telített zsírsavak többsége állati eredetű, növényi eredetű esetében gazdag forrás a pálmaolaj vagy a kókuszolaj. A telített zsírsavak energiaforrást és a sejtmembránok szerkezeti részét képezik.

Különösen a telítetlen zsírsavak gyakorolnak jótékony hatást testünkre, amelyek egy kettős kötéssel (egyszeresen telítetlen MK) vagy két vagy több kettős kötéssel (többszörösen telítetlen MK) lehetnek. Attól függően, hogy az első kettős kötés melyik zsírsavszénen helyezkedik el, 3-omega MK-nak, 6-omega MK-nak vagy 9-omega MK-nak hívják.

"Míg telített zsírsavakat és egyszeresen telítetlen zsírsavakat képezhetnek az emberi test sejtjei saját anyagcsere-folyamataik részeként, addig a többszörösen telítetlen zsírsavakat az embernek el kell fogyasztania. Saját anyagcseréjükkel nem tudják létrehozni őket. A többszörösen telítetlen zsírsavakat ezért szintén nevezik lényegében zsírsavak, amelyek az emberi élethez szükségesek "- magyarázza a MUDr. Minarik.

A leggyakrabban egyszeresen telítetlen MK olajsav. A gazdag források elsősorban az olíva- és repceolaj, valamint az állati zsírokból származó zsír. Az egészséges emberi étrend részét képezik, mivel számos fontos pozitív táplálkozási és egészségmegelőző tulajdonsággal rendelkeznek. Például csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és a sejtmembránok szerkezeti elemét képezik.

A legfontosabbak között 6- omega többszörösen telítetlen MK a linolsav, a gamma-linolénsav és az arachidonsav. A linolsav elengedhetetlen. Arachidonsavat képez, amely részt vesz a sejtmembránokban található lipidek normális felépítésében, és fontos szerepet játszik a sejtekben zajló jelátviteli folyamatokban. Támogatja a gyulladásos folyamatokat és a véralvadást is. A napraforgóolaj fontos forrás.

A legfontosabbak között 3- omega többszörösen telítetlen MK Az alfa-linolénsav, az eikozapentaénsav, a dokozapentaénsav és a dokozahexaénsav. Az alfa-linolénsav elengedhetetlen MK, amelyből sejtjeink eikozapentaénsavat és dokozahexaénsavat képezhetnek. Az alfa-linolénsav természetes forrásai a növényi élelmiszerek, például a dió, a lenmag, de a repce is. A másik három elnevezett 3-omega zsírsav természetes forrása a hal (halolaj). Nagyobb mértékben megtalálhatók például makrélában, lazacban vagy tonhalban. A 3-omega többszörösen telítetlen MC-k bizonyítottan pozitív tulajdonságai közé tartoznak a gyulladáscsökkentő, antikoaguláns hatások, elnyomják a vérrögök képződését, de kardioprotektív hatásuk is van. Nagyobb koncentrációk esetén csökkentik a triacil-glicerin szintjét. Csökkentik az általános és a szívhalandóságot is.

Táplálkozási szempontból fontosnak tartják, hogy a többszörösen telítetlen 6-omega és 3-omega zsírsavakat megfelelő arányban fogyasszuk az étrendben. A 6-omega és 3-omega többszörösen telítetlen MC-k optimális arányát 1,5: 1, a még elfogadható arányt pedig 4: 1-nek tekintjük. Szlovákiában a közös étrend táplálkozási elemzései jelentős jövedelmi különbségeket tártak fel, akár 10-20-50: 1 arányban is.

A kevésbé kívánatos zsírsavtípusok az ún. transz MK. Ez a zsírsavmolekula szénatomjainak térbeli orientációja a kettős kötés helyén. A transz-MK-k természetesen korlátozott mennyiségben találhatók meg, például tejzsírban vagy állati zsírban. A transz MK természetes formái biztonságosak az emberi test számára.

"Az emberi egészségre ártalmasak azok a transz MK-k, amelyek kémiai reakciók útján jönnek létre, például élelmiszer sütés vagy növényi olajok ipari keményítése hidrogén és katalizátor segítségével, az ún. hidrogénezés. Az ezeket tartalmazó ételek növelik a vér koleszterinszintjét, és támogatják a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását "- magyarázza a MUDr. Minarik.

A múltban az edzett zsírok gyakran voltak kenhető zsírok - margarinok. Az utóbbi években azonban a bevonásra szánt margarinokat más technológiákkal állították elő, amelyekben a transz MK nem képződik, és a termékek csak nyomokban tartalmazzák őket, ami kevesebb, mint a teljes zsír 1 százaléka.

"Mivel a transz-MK-ban gazdag zsírok károsak az egészségünkre, az élelmiszer-termelők az elmúlt években technológiai berendezések és receptek újításaiba fektettek be. Ennek eredményeként a margarinok ma csak nagyon alacsony mennyiségű transz-zsírsavat tartalmaznak. Étel vásárlásakor azt javaslom, hogy figyelmesen olvassa el a csomagolásra vonatkozó információkat az összetételről és a tápanyagokról - mondja Ing. Jarmila Halgašová, a PKS igazgatója.

Tehát hogyan lehet kiegyensúlyozott zsírbevitelt elérni? Étkezéskor inkább a sovány húst, az alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros tejtermékeket részesítse előnyben. Hetente legalább kétszer adjon hozzá halat az étrendhez. A főzéshez növényi olajokat, különösen olíva- vagy repceolajat használjon. Tartalmazzon egy kisebb, napi 20-25 gramm adagot is, különös tekintettel a dióra és a magokra, különösen a lenre. A főtt ételek elkészítésekor inkább a hidegen sajtolt extra szűz olívaolajat részesítse előnyben a finomítottak helyett. A bevonáshoz vagy a kenhetőséghez előnyben részesítse a transz-MK nélküli zsíros zsírokat és kenhető zsírokat, amelyek megfelelő arányban tartalmaznak telített és telítetlen omega-6 és omega-3 zsírsavakat, ezen felül a zsírsavak transz-izomerjeinek tartalma kevesebb, mint egy százalék . Kerülje az olcsó csokoládé utánzattal vagy joghurttal készült habosított termékeket.

"A szlovák lakosság jobb egészségi állapotának biztosítása érdekében elő kell mozdítani a táplálkozás megváltoztatását a halak, a lenmagok, a lenmagolaj, a dió fogyasztásának növelése érdekében, és a napraforgóolaj helyett a repceolaj használatát részesítik előnyben". a vita a zsírokról.