Néhány hete sporttáplálkozási képzésben részesültem. Bár tanulmányoztam a lakosság táplálkozását, néhány évvel az érettségi után helyénvalónak tűnt a téma felelevenítése és sok szakértővel folytatott megbeszélés. Ezért döntöttem úgy, hogy áttekintem a sporttáplálkozást.
Mi is pontosan a sporttáplálkozás?
A sporttáplálást a modern sportorvoslás egyik elismert területének tekintik, amely segíti a sportolókat testük jó állapotban tartásában edzés előtt, közben és után is, hogy a lehető legjobb teljesítményt érjék el. A sporttáplálkozási szakemberek szerint ez a siker alapja és a legjobb eredmények elérése.
A következő egyedi területeket tartalmazza:
- a szénhidrátok szerepe és felhasználása
- hogyan befolyásolja az edzés a fehérjék testben való felhasználását
- táplálkozási időzítés
- étkezés összetétele
- mennyire fontos a kreatin a sportban
- a megfelelő hidratálás és hatása a sportteljesítményre
A sporttáplálkozás minden ember számára egyedi, és az egyéni célok szerint van megtervezve. Ez a napi energiaigénytől függően változhat.
A sport és a táplálkozás egy kapcsolatban állnak. Minden sportolónak figyelnie kell a kiegyensúlyozott és változatos étrendre. A sporttáplálkozás folyamatosan változik. Mindannyian specifikusak, ezért táplálékra van szükségük az egyéni igényeknek megfelelően.
Sajnos nincs univerzális étrend-terv.
Mi a sporttáplálkozás célja?
- a sport/edzés hatásának maximalizálása
- a sérülés kockázatának csökkentése
- segít a szervezet újjászületésében
- az immunrendszer javítása
- az egészség elősegítése
A prioritás céljaik elérése. A cél lehet kiegyensúlyozott étrend, súlycsökkentés, izomnövekedés vagy megnövekedett sportteljesítmény.
Ha a sportoló minőségi teljesítményt akar nyújtani, akkor az étrend összetétele fontos szerepet játszik.)
Fontos figyelni a diéta személyre szabására a nem, a súly, az egyéni magasság, valamint a fizikai aktivitás szintje szempontjából.
A sporttáplálkozás hibái/mik a sporttáplálkozás hibái?
- elhanyagolt ivási rendszer
- az energiabevételek és a kiadások kalóriahiányának egyensúlyhiánya
- túlzott kiegészítők (táplálék-kiegészítők) szedése
- egyoldalú terhelés, csak egyfajta sport
- az eredmények gyors elvárása
- gondolhatatlan cél
Ezért adott kérdés/téma Fontosnak, ugyanakkor problémásnak tartom.
A sportolóknak nincs tudásuk a táplálkozásról. A mi körülményeink között továbbra is hiányoznak az egyes sportágak táplálkozási tanácsadói, akik oktatnák a sportolókat és egyedi testreszabott menüket készítenének.
Széles körben terjed a közösségi hálózatokon keresztül. Sok olvasó számára ez szó szerint katasztrofális lehet.
(Optimális ételválasztás a makrotápanyagok - szénhidrátok, fehérjék, zsírok és mikroelemek - ásványi anyagok, vitaminok szempontjából javítja az immunrendszer működését, felgyorsítja a test regenerálódását edzés után és segít megelőzni a sérüléseket.)
A kiegyensúlyozott étrend hozzájárul az erősebb egészséghez, valamint a testi és lelki jólét érzéséhez.
Fontos, hogy a sportoló megértse, hogy a táplálkozás az edzés szerves része.
A sportolók táplálkozási időzítése, vagyis a megfelelő tápanyagok optimális időzítése fontos a teljesítmény és az energia maximalizálása, az izomtömeg növelése, az erő, a sebesség és az állóképesség fejlesztése szempontjából.
Az elmúlt években a csúcs atléták teljesítménye egyre magasabbra sikeredett. A csúcsteljesítmény nemcsak a szisztematikus edzés, hanem az optimális sporttáplálás kombinációja is. És ezért fontos felismerni, hogyan és hogyan táplálja a tested.
Sportoló versus nem sportoló
A sportoló különbözik a nem sportolóktól a magasabb energiafelhasználással, a tápanyagminőség megnövekedett igényével, a megnövekedett szénhidrát- és fehérjefogyasztással, a mikrotápanyagok (ásványi anyagok és vitaminok) - különösen a kalcium és a magnézium - mennyiségének megnövekedett igényével, amelyek biztosítják az idegrendszer és az izomrendszer megfelelő működését és az izomegység funkciója - szarkométerek és fokozott folyadékbevitel.
Az alultápláltság kockázata a sportolók számára
Az alacsony vércukorszint és a kiszáradás valóban növeli a sérülések kockázatát. Az elégtelen hidratálás fáradtságot okoz és zavarja a koncentrációt.
Ezenkívül a hosszú távú testmozgás hatása csökkenti immunrendszerünk működését. Ezért az ásványi anyagok (Fe, Zn, Mg…) és vitaminok (B6, B12, A, C, E) felszívódásának szükségessége a legjobb, ha minőségi étrendet fogyaszt.
Ha kevesebb energiát (kalóriahiányt) kap, mint amennyire a testének szüksége van, akkor gyakori és ismételt sérülésekkel járhat. A sérült izomrostokat nem lehet teljesen helyrehozni. Ha az izmok nincsenek teljesen megjavítva, akkor nem lesznek erősek, ezért nem működnek. Ezért a fehérjék elengedhetetlenek. Ügyeljen a fehérje bevitelre edzés után. Ne feledkezzünk meg más makrotápanyagokról - szénhidrátokról és zsírokról.
Amit előnyben kellene részesítenünk, és fordítva, mit kell eltüntetni az ételből, de ezt már tudja.
Előnyben kell részesítenünk: fehér húst, halat, teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát és rizst, hüvelyeseket, zöldségeket és gyümölcsöket és belőlük származó leveket, savanyú tej táplálékot, diót, magot, alacsony glikémiás indexű ételeket.
Éppen ellenkezőleg, kerülnünk kell: felvágottakat, zsíros húsokat, gyorsételeket, édesített italokat, üres energiát tartalmazó édességeket, sós ételeket, magas transz-zsírsav-tartalmú margarint, sült ételeket, gyenge alkoholtartalmú italokat, magas GI-tartalmú ételeket.