Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a skorocelnek köszönhetően az emésztése beállítható, gyakrabban megy egy nagy WC-be, ez segít a vércukorszint szabályozásában, vagy hosszabb ideig marad teli? Ebben a cikkben meg fogjuk győzni, hogy nem beszélünk annyira. A psyllium bemutatása.
A TOP 5 PSYLIUM
Mi a psyllium?
Ha a psylliumot étrend-kiegészítőként tekintjük, akkor ez általában por vagy tabletta, amelyek szinte kizárólag oldható rostok.
Fahéjas maghéjakból készül. Ez azonban nem szinte olyan, mint amilyennek a kertből ismered, hanem az "indiai" - latin Plantago ovata fajnévvel.
A héjak bőségesen tartalmaznak elágazó arabinoxilan - oligoszacharid, amely főleg arabinózból és xilózból áll. Azokhoz a vegyületekhez tartozik, amelyek emésztőrendszerünkben nagyon kevéssé emészthetők - ha egyáltalán 😊.
Ellenére nem tudjuk megemészteni a psylliumot, számos előnye van az egészségünkre. De tegyük kezdettől fogva.
Miért kell rostot fogyasztanunk?
A psyllium pozitív hatásai főleg azon alapulnak, hogy oldható rost. Minden oldalról halljuk, hogy elegendő rostot kellene ennünk. A szakértők a következőket javasolják 25-30 gramm rost naponta.
Ha megszokta, hogy klasszikus szlovák vagy cseh konyhában dolgozik, meglehetősen macska lehet kitölteni a napi ajánlott rostbevitelt.
De ha legalább egy kicsit érdekel az egészséges életmód, naponta legalább egy adag gyümölcsöt, két adag zöldséget és valamilyen teljes kiőrlésű terméket fogyaszt, száraznak kéne lenned.
Könnyen megjegyezhető rostbeviteli szám, amely legalább részben figyelembe veszi az ember egyéniségét ajánlás 10 gramm rost/1000 elfogyasztott (vagy részeg) kcal.
A psyllium oldható rost
Már említettük, hogy a psyllium az ún oldható rost. Oldódó rost képződik emészthetetlen oligoszacharidok, béta-glükánok, hemicellulóz, pektinek - és például inulin. Az inulinról egy korábbi cikkünkben írtunk a cikóraszirupról - ami finom módja annak, hogy a nyelv a psyllium mellett növelje a napi rostbevitelt.
Találhat például oldható rostot is zabpehelyben, almában, lenmagban, hüvelyesekben, narancsban vagy sárgarépában.
Mi történik a bélben oldódó rostokkal? Miért előnyös számunkra?
A bélben az oldható rost hasonlóan viselkedik, mint a chia mag, ha vízbe áztatja őket (például a chia oldható rostokban is nagyon gazdag) - gélszerű masszát képez, amely megpuhítja a székletet és elősegíti az ürítést. De!
Az élelmiszer rostforrásai is változatosnak tűnhetnek
Mire kell figyelni a psylliumban és általában a rostban?
Nem minden arany csillog, nem minden konyak, amelynél a ló magasabb. Nos, ezt valószínűleg tudja. Az oldható rostok mellett ne felejtsen el egy fontos dolgot sem, amelyet sokan alábecsülnek - A rostokon kívül különös figyelmet kell fordítani a megfelelő vízbevitelre - hogy a rostnak legyen mit megkötnie, és hogy nem ér véget székrekedés - és éppen ellenkezőleg, miért eszel rostot.
Ha betartja a megfelelő ivási rendet, rengeteg pénzt kaphat a psylliumtól. És mi van ezzel?
Milyen hatásai vannak a psylliumnak?
-
elősegíti az egészséges emésztést javítja és megkönnyíti az ürítést segíti a székrekedést, a puffadást vagy a hasmenést csökkenti a koleszterinszintet szabályozza a vércukorszintet javítja az inzulinérzékenységet növeli a bél mikrobiota sokféleségét megelőzően hat az érelmeszesedés ellen, segít fenntartani a jóllakottság érzését, amely például a fogyásban megelőző lehet bizonyos ráktípusok (például vastagbélrák) elleni hatások
Csak 2 hét elteltével a pyllium használata csökkentette az LDL-koleszterin mennyiségét
A 2018-as metaanalízis rávilágított az általuk tartalmazott 28 legrelevánsabb tanulmányra csaknem kétezer résztvevő.
Az egyik legnagyobb mű, amely a psylliummal és annak foglalkozik befolyásolja a koleszterinszintet, a vér lipidszintjét vagy az inzulinrezisztenciát, 126 enyhén emelkedett LDL-koleszterinszintű betegnél végeztek, a placebo csoportban 128 volt.
Mindenki kapott minden nap 8 hétig 14 gramm psyllium vagy placebo. Ez 4 tasak ízesített por volt, amelyet 200 ml vízben oldottunk. A résztvevők 15 perccel reggeli, ebéd és vacsora előtt dupla adaggal itták meg ezt a "levet".
A kutatás során a résztvevők egységes összetételűek voltak a menüben.
Tizennégy gramm psyllium 8 héten keresztül napi 6% -kal csökkentette az LDL-koleszterint és 16% -kal az összes vérzsírszintet.
Összehasonlítható hatások érhetők el például a nikotinsavval, amelyet általában a magas koleszterinszint kezelésére használnak.
Hasonló eredményeket kapunk más kutatásokkal, más típusú oldható rost felhasználásával.
Ha magas a koleszterinszintje, beszéljen orvosával a psyllium bevételének szándékáról.
A Psyllium segít a székrekedésben, és pozitív hatással van a bélbaktériumok sokféleségére is
A 2019-es tanulmány két olyan vizsgálat eredményeit ötvözte és értékelte, amelyek megvizsgálták a psyllium étrendhez való hozzáadásának hatását egészséges embereknél és székrekedésben szenvedőknél a bél mikrobiotájára.
Csak röviden magyarázzuk el a koncepciót bél mikrobiota egy a belekben található összes (többnyire) hasznos mikroorganizmus kollektív megnevezése. Egyes baktériumok lebonthatják az emészthetetlen maradványokat az ételekben, amelyek aztán olyan anyagokat eredményeznek, amelyeket energiaforrásként felhasználhatunk (például rövid láncú zsírsavak).
Az elhízás miatt bélbaktériumaik is lehetnek?
Az elmúlt években egyre nagyobb a tudatosság a bél mikrobiomjának fontosságára és folyamatosan megjelennek új művek, amelyek például kapcsolatban állnak bélbaktériumok és elhízás.
Ezért nem meglepő, hogy a gyomor-bél traktushoz közvetlenül kapcsolódó problémák - például székrekedés - szintén felkeltették a figyelmet. Nelégtelen bélmozgás, helytelen étrend-összetétel - vagy akár a bélbaktériumok arányának megváltozása? Nyilvánvalóan ez nem áll távol az igazságtól.
Egerekkel végzett vizsgálatokban kezdődött, ahol a psyllium hozzáadása ígéretesnek tűnt, és segített csökkenteni a gyulladásos folyamatok számát, így védve az egereket a vastagbélgyulladástól.
A már említett kutatás 2019-től összesen 24 főt vett fel: 8 egészséges és 16 krónikus székrekedésben szenved.
Egészséges embereknél a beavatkozás mindig egy hétig tartott, és magában foglalta a felhasználást is 14 gramm maltodextrin, 7 gramm psyllium vagy 50:50 arányú maltodextrin: psyllium keverék. Minden résztvevő elvégezte az összes beavatkozást - véletlenszerű és ismeretlen sorrendben. A beavatkozások között egy hét szünet volt - egyfajta kimosási időszak.
Résztvevők krónikus székrekedés esetén placebót (maltodextrin) vagy psylliumot kaptak, de magasabb dózis (21 gramm). Minden esetben 4 székletmintát vettünk, amelyben utólag megvizsgálták a mikroorganizmusok tartalmát vagy a rövid láncú zsírsavak mennyiségét - amelyek szorosan összefüggenek a mikrobiota mennyiségével és összetételével.
Ezenkívül a kutatók azt is figyelték, hogy milyen sebességgel halad az élelmiszer a teljes GIT-traktuson keresztül a eliminációig (tranzitidő).
Nem fogunk zavarni élettelen kutatási információkkal - mondjuk csak úgy a psyllium fogyasztása kicsi, de még mindig jelentős változásokhoz vezetett a bél mikrobiota összetételében - mind az egészséges populációban, mind a székrekedésben szenvedőknél.
Nagyobb mennyiségű baktériumot mutattak ki a Faecalibacterium nemzetségből, amelyek rövid szénláncú zsírsavak előállításához kapcsolódnak. A psyllium hozzáadása a széklet magasabb víztartalmát is jelentette. Vagy egyszerűen:
A psyllium használata hatékony stratégiának bizonyult a krónikus székrekedés kezelésében.
Psyllium és fogyás: segíthet jobban elviselni az étrendet?
A jóllakottság érzését nem ismerjük fel a mindennapi életben. A fogyókúráról azonban szinte biztos, hogy a jóllakottság helyett egyre gyakrabban fogunk éhezni.
A psyllium hozzáadása az ételekhez szintén ilyen változást hozhat?
Meg kell jegyezni, hogy az éhség testünk természetes és élettani reakciója az élelmiszerhiányra - és mivel a fogyáshoz kalóriadeficitot kell létrehoznunk, az biztos, hogy az éhség előbb-utóbb megjelenik az étrendben.
Számos stratégia létezik az éhség minimalizálására - és az egyik legelőnyösebb az fokozott rostbevitel.
Az oldható rost lelassítja a gyomor kiürülését, és lassítja a zsír és a glükóz felszívódásának sebességét. Az étel ezen részei így a vékonybél távolabbi (távoli) részeibe kerülnek, és hosszabb jóllakottság érzetét tapasztaljuk.
A Psyllium elősegíti a jóllakottság érzését
Megvizsgálták például Három különböző dózisú pyllium hatása étkezés előtt: 3,4 gramm, 6,8 gramm és 10,2 gramm. Érdekes módon a legmagasabb dózisban nem volt ilyen jelentős különbség a 6,8 grammhoz képest, míg a legalacsonyabb dózis és a 6,8 gramm psyllium összehasonlításakor a különbségek nagyobbak voltak.
A jóllakottság érzetének növelésének leghatékonyabb módja - még ha figyelembe vesszük is, hogy naponta többször eszik, és legalább két étkezéssel szeretne psylliumot enni, Úgy tűnik, hogy a legjobb megoldás 6,8 gramm psyllium bevétele közvetlenül étkezés előtt vagy étkezés közben - ismét ne felejtsen el elegendő mennyiségű vizet inni.
És mennyire volt hatékony a psyllium? A 6,8 gramm adag átlagosan 30% -kal alacsonyabb éhséget jelentett reggeli után a placebo csoporthoz képest. És ha valaha is jól diétázott, akkor biztosan egyetért abban, hogy akkor minden százalék jó lenne 😊.
Ez azonban korántsem az egyetlen olyan munka, amely összeköti az éhséget, az energiaszabályozást és a rostot. Például ez a 22 meta-elemzés azt mondja 14 gramm megnövelt rostbevitel az élelmiszerekből származó energiafelvétel körülbelül 10% -kal csökkent - ami körülbelül 200 kcal egy átlagos nő számára.
Hogyan adagoljuk a psylliumot?
Az adagolás a vizsgálatok során fordul elő leggyakrabban napi 10-15 gramm psyllium tartományban. Figyelembe kell azonban venni, hogy többnyire olyan embereket érintenek, akiknek már magas vagy minimálisan magas a koleszterinszintjük. A psyllium nagyobb dózisa már nem hozott jelentős változásokat a megfigyelt paraméterekben - sőt, a mellékhatások oka lehet.
Körülbelül 10 grammot javasol a legtöbb gyártó is. Célszerű ezt az adagot legalább kettőre osztani - és mindig étkezés közben kell megenni, és igyon egy pohár vizet.
Ha csak a psylliumot szeretné rendszeres étrend-kiegészítőként szedni (a rostok kiegészítésére), és nem az a célja, hogy közvetlenül megtámadja a koleszterint, kevesebb psylliumot is bevehet.
Hogyan kell használni a psylliumot?
Leggyakrabban psylliumot vásárol por alakban, ami a legegyszerűbb oldjuk fel vízben és igyuk meg - a csomagoláson található utasítások szerint.
Ez a leggyakoribb forma, amelyben a psylliumot felhasználják a kutatásban. Voltak azonban olyan művek is, ahol például psylliumot használtak tabletták formájában, sütés közben vagy egy klasszikus főtt étel részeként, tehát a képzeletnek nincsenek korlátai.
Gyakorlati tippek a psyllium használatához
-
adj hozzá joghurtot keverj hozzá levet adj hozzá turmixot sütj tésztához sűrítjük szószokat, kását vagy leveseket
Például süthet pylliumot süteményekbe.
A Psylliumnak vannak mellékhatásai?
Psyllium van többnyire jól tolerálható. Túlzott bevitel esetén (ami erősen egyéni!) Nehézségek jelenhetnek meg, amelyek jellemzőek a túlzott rostbevitel problémáira, ill. emészthetetlen szénhidrátok: puffadás, puffadás, hasmenés vagy görcsök.
Ebben az esetben elegendő az adag csökkentése és továbbra is elégedetten használhatja a psylliumot.
Ritka esetekben le is írták psyllium allergia. Az allergének azonban a magok belsejéből származnak, nem a bőrből, de kivételes esetekben a bőrpor fehérje részecskékkel is szennyeződhet, ami anafilaxiás sokkra allergiás reakciót válthat ki.
Az allergiás reakció fő tünetei közé tartozik például viszketés, csalánkiütés, viszketés vagy légzési nehézség. Ha ezen tünetek bármelyikét észleli, azonnal hagyja abba a szedését, és forduljon orvosához.
Psyllium egy kockában
-
oldható rost típusa a napi rostbevitel egyszerű kiegészítése növeli a jóllakottság érzetét, megkönnyíti a kiválasztódást csökkenti az LDL-koleszterin szintjét naponta 5 - 10 gramm több adagra osztva (a cikkben lehetséges alternatívákat tárgyalunk) univerzális használat a konyhában minimális oldal kedvező árat eredményez
Akinek a psyllium nem alkalmas?
A psyllium használatának buktatói ugyanazon okból merülhetnek fel, mint előnyei: koncentrált rost.
Általában a gyermekeknek alacsonyabb a rostbevitelük a felnőttekhez képest. Az ajánlások 5 gramm mennyiségről szólnak + a gyermek életkorának megfelelő grammok számáról.
A gyermekek számára alkalmazott rost- és étrend-kiegészítők bármilyen kérdését meg kell beszélni egy gyermekorvossal.
A rostok használatát még a tápanyagok károsabb felszívódása esetén sem javasoljuk.
Fitland javasolja
Bio Psyllium a GymBeam-től
Ha minőségben - és organikus minőségben szenved -, akkor egy lépést sem tesz a GymBeam e pszliumja mellett. Fel tudja szívni a vizet és 14-szeresére növelheti a térfogatát. Egy 5 grammos adagban 4 gramm rostot talál. Egy 300 grammos csomag kevesebb, mint 8 euró.
Psyllium por a Natural Nutrition-tól
A szlovák Namaximum e-bolt az egyik bevált klasszikus a piacon. A kiváló minőségű termékek és a kedvező árak számukra magától értetődő dolgok, és a psyllium esetében sincs ez másként.
Ez tiszta psyllium por, amelyet készítenek hozzáadott anyagok, aromák, színezékek, tartósítószerek és géntechnológiával módosított növények nélkül.
8–10 eurót kell fizetnie egy 400 grammos csomagért (attól függően, hogy kiveszi-e a promóciót 😊). Van egy kb. 17 eurós kilós csomag is, amely napi 10 gramm adagolással több mint három hónapig tart - és ha elégedett napi 5 grammal, akkor fél évig "zenéje" lesz euróért. 17.
Psyllium héjak a természetes táplálékból
Ha nem iszik tablettákat, akkor kipróbálhatja ezt a psziumiumot egész bőr formájában. Az ár majdnem megegyezik a porral, és kellemes lehet újjáéleszteni, különösen az x-csomag por után.
De ha nem szereted a hámlasztást - és például a zabpehelyből választod őket, akkor nem leszel túl jó ezzel a psylliummal -, és inkább klasszikus vagy.
Psyllium detox tabletta Popov
A psziliumnak nem kell csak por formájában lennie. A könnyen lenyelhető és - legyünk őszinték - ne csináljunk olyan rendetlenséget, mint a por - olyan tabletták is egyre népszerűbbek.
Ezeket napi 2x2-ben és a psyllium mellett veszik be tartalmaznak inulint, céklát, csalánt és tormakivonatot is.
Normolax - Aromás psyllium por a Yamamoto-tól
Ha nem ütöttünk volna meg ízesítetlen púderrel vagy tablettákkal, akkor most örülhetsz. Normolax by Yamamoto ötvözi az oldható por és a kellemes áfonya íz előnyeit.
Kivéve a psylliumot fruktooligoszacharidokat is tartalmaz, amelyek a bél egészségére is jótékonyan hatnak.
A hátránya az magasabb ár, amikor csaknem 15 eurót fizet egy 12 tasakos csomagért (1 tasak = 1 adag).
És mi a tapasztalata a psylliummal kapcsolatban? Bízunk benne, hogy a hozzászólásokban megismerhetjük Önt.