Navigálás az élelmiszer-világban ... az élelmiszerekről, hogy azok előnyösebbek, mint károsak legyenek, olvassa el, mit kell vásárolni, főzni, hogyan és mennyit enni és mit kerülni.
Minden évben könyörtelen rendszerességgel megjelenik egy új "szuperélelmiszer" a gasztro színtéren, hogy divattrenddé váljon, míg egy másik feledésbe merül, hogy jövőre gyorsan felváltsa egy újabb újdonság. Az egészséges táplálkozás világának minden évben új szereplőkre van szüksége, minden évben/számunkra/viszonylag ismeretlen új ételre, amelyben ideiglenesen ismét reményt vetünk, remélve, hogy nem kell sokáig fizetnünk étkezési "szokásainkért" és viselnünk a következményeket általuk okozott elvárás, hogy varázspálcaként eltűnjenek. Egy csésze matcha teát egyszer-egyszer, néhány goji bogyót egy kiadós fagylaltkundához, néhány lenmagot egy salátához, amelyben már sok a zsír, egy teáskanálnyi kurkuma kókusztejben fél literes csészében reggelire és gluténmentes sütemény alsan és vegán mézzel, muskovadával. Ezeknek az élelmiszereknek nincs szuper hozzáadott értéke, és előnyeik szinte semmibe kerülnek, ha olyan "étrend" részesei vagyunk, amely túlzottan zsírokban, cukorokban és fehérjékben gazdag, kiegyensúlyozatlan álnév, szisztematikusan használják anélkül, hogy néhány rossz szokásunkat eleve megszüntetnék., sztereotípiák, és esetleg a mozgás hiányára reflektálnak.
Néha azonban ezek a "divatok" világszerte felhívhatják a figyelmet egy olyan ételre, amely bár nem tele mágikus tulajdonságokkal, mégis jelentős tápértékű lehet, ha szisztematikusan és más ételek helyett fogyasztják. Quinoy esete/eredeti kiejtés: kìnua /
"A quinoa magas fehérjetartalmú, minden esszenciális aminosavat, telítetlen zsírsavat, alacsony glikémiás indexet, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz, és gluténmentes, ez egy szuperétel!"
elolvashatja egy szórólapon, egy e-boltban vagy más hirdetési szövegben.
Túlzott? Vessünk egy pillantást erre a pátoszra, miért és vajon a FAO/ENSZ/2013-ot "Quinoa Nemzetközi Évének" nyilvánította-e, és miért nem kapták meg ezt a kiváltságot más szuperélelmezési jelöltek, akikre az elmúlt években nincs szükség.
Történelem
A Quinoa/Chenopodium quinoa/olyan növény, amelyet körülbelül 5000-7000 éve fogyasztanak Bolívia, Peru és Chile andoki régióiban, és legalább 4000 évvel ezelőtt háziasították. Az inkák "a növények anyjának" nevezték, és az istenek ajándékának tartották. A magokat hagyományosan pörkölték, főzték, levesekhez adták, sőt erjesztették - erjesztették, ebben a formában andoki ital, chicha készítéséhez használták őket. Azokban a régiókban, ahol az állati fehérje hiányos volt, fehérje-helyettesítőként szolgált a szegényebb népesség számára, és sokak számára még mindig a fő fehérjeforrás.
Miután a spanyol konkistadorok meghódították Dél-Amerikát, az őslakos népek a quinoa helyett búza, rozs és zab termesztésére kényszerültek, amelynek termelését olyan területekre helyezték át, ahol ezek a növények nem növekedtek a magasság vagy a hőmérséklet miatt/vagy olyan helyekre, amelyek nem voltak spanyol befolyás alatt. /. Az európai hódítók quinoa rossz minőségű ételnek tartotta a szegények számára. A helyzet súlyosbodott, amikor a katolikus egyház képviselői felfedezték, hogy a quinoát szent ital/Mudai készítéséhez használták fel az őslakosok vallási szertartásain, és ezt követően betiltották annak termesztését.
Növénytan
A quinoa a Chenopodiaceae család egyéves, kétszikű növénye, pl. mint a spenót vagy a cékla. Genomját 2017-ben szekvenálták. Az, hogy gabonának nevezhetjük-e, nagyrészt meghatározás kérdése. A gabona szó szigorúan véve nem botanikai kifejezés: történelmileg a főként keményítőt tartalmazó magokra vonatkozik, amelyeket érlelni, szárítani és utána különféle ehető lisztek formájában őrölni lehet. A név Ceres, a föld és a növények római istennője szóból származik. E meghatározás szerint a quinoa, akárcsak a hajdina vagy az amarant, gabonafélének tekinthető. A szélesebb körben elterjedt és újabb meghatározás azonban a gabonaféléket csak egyszikű szemeknek és magoknak nevezi. Tehát a rizsszemek és a kukorica gabonafélék, de a hajdinát és a quinoát "álgabonának" nevezik. Mivel a meghatározás nem botanikai, hanem "felhasználó", és nincs fontos gyakorlati jelentése, hívhatja "konyhának", ahogy szeretné.
A növény elérheti a 3 méteres magasságot, és különféle színű magokat hoz létre a magok gyümölcsének részletezéséhez: fehér, piros, lila, fekete. Savas vagy lúgos talajban növekszik, tolerálja az alacsony és a magas hőmérsékletet, ami azt jelenti, hogy a tengerszinttől az Andok síkságáig virágzik 4000 m tengerszint feletti magasságban.
Fehérje és biológiai érték
Bár a quinoát gyakran "fehérjetartalomnak" nevezik, valójában nem sok fehérje van benne. 14% -17% fehérjével több, mint a rizs, de kevesebb, mint néhány hüvelyes, például szója vagy bab. A durumbúzához képest nagyjából megegyezik, de nem tartalmaz glutént, ezért alkalmas a celiakia számára. A quinoára jellemző fehérje a chenopodine, nézzük meg közelebbről a "biológiai értékét".
A növényi vagy állati eredetű fehérjék (majdnem) ugyanabból a 20 aminosavból állnak. Ha megesszük őket, testünk denaturálja őket, és különféle aminosavakra bontja őket, amelyeket aztán felhasznál a saját fehérjéinek, izomszerkezeteinek, enzimjeinek stb. Az aminosavak azonban nem azonosak. Körülbelül tízen vannak, amelyek, ha nincsenek benne az étrendben, testünk képes más molekulákból előállítani őket. "Nem esszenciális aminosavaknak" nevezzük őket. Például glutaminsav. További 10/szintén 8 vagy 9, a pontos szám a forrástól függően változhat, mert némelyik testünk képes "előállítani", de csak kis mennyiségben vagy csak egy bizonyos időben /, nem vagyunk képesek szintetizálni és szükségszerűen étellel kell kapnunk, nevezzük esszenciális aminosavaknak. Nélkülük testünk nem tudja felépíteni a működéséhez szükséges fehérjéket. Ha fehérjéket fogyasztunk, akkor az aminosavak százalékát kapjuk, ami tükrözi ezek hatékonyságát a test további felhasználása érdekében.
Ha az étrendben hiányoznak az esszenciális aminosavak, elegendő egy faj, ami éppen hiányos, vagy éppen ellenkezőleg, felesleges, és testünkben a fehérjék termelése nem indulhat el . olyan, mint egy gyár a gyártás során, ha hiányzik egy lényeges alkatrész. Jelentős aminosav hiányában előfordulhat, hogy a többiek feleslegesek lesznek, és ha a test nem egy hiányzó összetevőhöz - aminosavhoz használja fel a fehérjék felépítéséhez - energiaforrásként használja fel a ugyanaz a kalóriatartalom, mint a szénhidrátoknál 4kcal/g.
Egyes esszenciális aminosavak, mint például a lizin, sok gabonafélében alulreprezentáltak, míg a metioninból hiányzik a hüvelyesek többsége, az úgynevezett korlátozó aminosav. Így a fehérjetartalmú ételek nem egyformák. A testünkben felszívódó, majd fehérjék előállításához felhasznált aminosavak százalékát a BH "biológiai értékének" nevezzük. Ezért van az, hogy a húsnak és a tojásnak magas a biológiai értéke. Ezek tartalmazzák az összes aminosavat, amelyre szükségünk van a sajátunk előállításához " fehérje. Még a tejből és a sajtból származó kazeinnek is nagyon magas biológiai értéke van, mivel az emlősök így biztosítják fehérjeiket a fiatalok fejlődéséhez és növekedéséhez. Ezért az irodalomban a biológiai értéket gyakran összehasonlítják a kazein, a referencia fehérje értékével.
Más növényektől eltérően a Quinoa tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, különösen a lizint, a leucint, az izoleucint és a metionint, ezért biológiai értéke nagyon magas, akár 73%. Összehasonlításképpen: a húsnak 74% -a van. A búza nagyon nagy mennyiségben tartalmaz glutaminsavat és prolint, amelyek mind nem esszenciális aminosavak. A búza biológiai értéke azonban eléri az esszenciális lizin 49% -át. A kukorica különösen szegényes a lizinben, BH-értéke 36%. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a quinoa nagy mennyiségű lizint és metionint tartalmaz, a quinoát a gabonafélék - például a búza vagy a kukorica - jó kiegészítésére tekinthetjük, amelyekben szegény a lizin, vagy ha metionint akarunk hozzáadni, a hüvelyesekhez. Ez a "trükk" annak, hogy miért tanítom meg a hagyományőrzőket, hogy fehér rizst, vörös lencsét, amaránt vagy quinoát adjanak a hagyományőrzőkhöz.
Fogyasztás és termelés ma
Táplálkozási szempontok
Túl gyakran olvashatjuk, hogy "a hüvelyesek helyettesíthetik a húst". Az állítás legalábbis félrevezető, mert mint már kifejtettem, sok hüvelyes nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Van azonban egy második szempont, amelyet szem előtt kell tartani: a hüvelyesek fő alkotóeleme a 4 kcal/g keményítő. Ha megpróbáljuk a húst babra cserélni, akkor figyelembe kell vennünk, hogy a szénhidrátokat „csökkenteni” kell, mert azok már jelen vannak. Ez akkor történik, amikor a gabonaféléket a hüvelyesekkel kombináljuk, hogy szénhidrátokkal "korrigáljuk" az aminosav-egyensúlyhiányt, helytelenül növelve az étel kalóriatartalmát. Különösen a vegetáriánusoknak és a vegánoknak kell erről tisztában lenniük.
A quinoa, hasonlóan a többi gabonaféléhez, jelentős arányban tartalmaz 67–74% szénhidrátot, beleértve a keményítőt, a rostot és a komplex cukrokat. 3–10% rostban viszonylag gazdag, jobban oldódik (21%), mint oldhatatlan. A rost a szénhidrátos táplálék azon része, amelyet nem tudunk megemészteni. A cellulóz számos növényben megtalálható. Az Egészségügyi Világszervezet arra ösztönöz minket, hogy jótékony tulajdonságai miatt növeljük rostfogyasztásunkat, és a quinoa is jó jelölt az étrendbe való felvételre.
Az oldható rost vízben oldódik, és a bélben lévő baktériumok könnyen fermentálhatják, amelyek számunkra előnyös anyagokat termelnek. Az oldhatatlan rost "tisztítja" a beleket. A főtt quinoa glikémiás indexe 53/alacsonyabb, a zsírok és rostok jelenléte miatt /.
Más gabonafélékhez képest a quinoa zsírtartalma magasabb, 6% -14%, ebből 70% -90% telítetlen zsírsavakhoz tartozik, túlsúlyban van a linolsav (omega-6) egy omega-6/omega- 3 arány körülbelül 6: 1. A tudományos közösség által elfogadott/legalábbis eddig elfogadott konszenzus szerint ezt az arányt csökkenteni kell a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak bevitelének növelésével és a bevitel csökkentésével. az omega-6, amelyek közül néhány gyulladásgátló lehet, a különbség az egyes terminális metabolitok hatásának, amelyek szabályozzák a gyulladás intenzitását.
A quinóban elegendő mennyiségű kalciumot, magnéziumot és káliumot találunk ahhoz, hogy megfeleljünk a kiegyensúlyozott étrendhez megfelelő étel kritériumainak. És természetesen figyelembe kell vennünk az ásványianyag-tartalom különféle elemzéseit, amelyek jelentős változékonyságra utalnak, mert az ásványianyag-tartalmat nyilvánvalóan nagyon befolyásolja a talaj összetétele, amelyen a növények nőnek.
A polifenol-tartalmat tekintve a quinoa a ferulinsav és a kvercetin forrása.
Antinutricionális tényezők
A szuperélelmiszereknek, akárcsak a szuperhősöknek, megvannak a gyengeségeik, egyesek olyan gyorsan jönnek-mennek, mint a nyári burkák. Előfordul, hogy a kezdeti lelkesedés után bizonyos esetekben a szuperélelmiszereket néhány új kutatás sújtja, amely megmutatja, hogy az állítólagos tulajdonságok közül hány valójában meglehetősen jámbor kívánság volt a gyártók/forgalmazók részéről, amelyet bizonyíték nélküli fülbemászó marketing támogatott, vagy hogy A hasznos anyagok mellett tartalmaznak még egy olyan anyagot, amely nem tűnik annyira hasznosnak. Szójával történt, a közelmúltban pedig a quinoa ideje is volt. Szaponinok - egy olyan anyag neve, amely a hatalmas népszerűség után aláássa ennek az ételnek a teljes képét.
A szaponinok, amint a neve is mutatja, olyan anyagok, amelyek detergensként működhetnek, például detergensként. Gyakran vannak hüvelyesekben, és a hőkezelés során keletkező hab észleli őket. A növényekben peszticidként viselkednek, amelyek feladata a ragadozók "elrettentése", és a mezőgazdaságban gombaellenes anyagként is használják őket.
A quinoában található szaponinok felelősek különösen forró ízéért, tartalmuk 0,1% és 5% között változik.
A fajok változatosságát „édes quinoa” néven is definiálják/kevés szaponin mellett, 0,11% /
A szaponinok mérgezőek a hidegvérű állatokra, és egészen a közelmúltig mérgezőnek tekintették az embert. A közelmúltban azonban kiderült, hogy kis mennyiségben az étrendünkben is hasznosak lehetnek, növelve a membránok permeabilitását. Néhány tanulmány a quinoa fogyasztása után a koleszterinszint csökkenéséről számolt be, a szaponinok jelenlétének tulajdonítva. A csökkenést azonban további vizsgálatokkal kell megerősíteni. Gasztronómiai szempontból mindenesetre a szaponinok forró íze miatt jobban eltávolíthatók. Kiküszöbölhetjük őket, ha szitán, hideg vízben, főzés előtt mossuk. Az andoki hagyomány szerint az ujjak között hideg vízben öblítik le, és ezzel egyidejűleg a szemeket eltávolítják a külső rétegtől.
A piacon utazó quinoa már részben mentes a szaponinoktól. Ipari szempontból eltávolítjuk, először 30 percig 70 ° C-os fürdőben áztatjuk, majd 20 percig keverjük. Ez a módszer azonban táplálkozási szempontból nem értékteleníti a quinou-t.
Van olyan fitinsav is, amely megakadályozhatja néhány fontos ásványi anyag felszívódását. A test már nem tudja használni őket, ebben a tekintetben a fitinsavat antinutríciós tényezőnek tekinthetjük. A fitinsav tartalma azonban alacsonyabb, mint más gabonafélékben, így pl. kukorica, rizs és búza.
Táplálkozási vizsgálatok
Számos vizsgálatot végeztek in vitro, in vivo, valamint klinikai vizsgálatokat, amelyek bizonyítékokat kerestek a quinóban jelenlévő anyagokkal (betain, polifenolok, szaponinok) és a szervezetre gyakorolt pozitív hatásukra vonatkozó különböző hipotézisekre. Eddig azonban túl kevés bizonyíték áll rendelkezésre ahhoz, hogy a quinoát "gyógyító" ételként említsék.
"Jelenleg nagyon kevés olyan tanulmány létezik, amely a quinoát vagy annak egyes alkotóelemeit in vitro, in vivo és klinikai vizsgálatokban alkalmazza a kellő tudományos bizonyítékokkal alátámasztott lehetséges klinikai alkalmazások validálására."
Bár nem nevezhetjük a quino szuperélelmiszernek a minőségét és a táplálkozási jelentőségét, amint ezt a fentiekben kimerítően megpróbáltam leírni. Noha nem helyi alapanyagunk, az importált élelmiszerek családjának új tagjának tekinthetjük, amely állandóan letelepedett hazánkban, például burgonya, kukorica vagy paradicsom.
A quinoa, az avokádóhoz hasonlóan, ugyanarra vár . speciális receptek kidolgozása, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy "természetes" élelmiszer-összetevőként vegyük fel, mivel paradicsomot, padlizsánt, rizst és sok más ételt vettünk.
Lehet, hogy a quinoa nem lesz az a csodálatos szuperélelmiszer, amellyel a különféle trenddiktátorok megpróbálják bemutatni, de mindenképpen megérdemli, hogy ne felejtsék el, mint az előtte lévő divatos "csodák" százait. Lehet, hogy igény szerint nem csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, de továbbra is kiváló esszenciális aminosav-fehérjék forrása marad, ami jó hír azok számára, akik csökkenteni akarják állati fehérjefogyasztásukat, és nélkülözhetetlen aminosavakat szednek a szükséges mennyiségben a szénhidrát növelése nélkül. bevitel.
Hogyan kell főzni a quinoát
Öblítse le a 180gr quinoy-t/4 fő számára/hideg vízben, tegye egy edénybe a gyártó által ajánlott vízmennyiséggel a címkén. Forraljuk fel, és állítsuk alacsony hőmérsékletre, fedjük le fedővel és főzzük 10-12 percig. Kapcsolja ki, hagyja, hogy a quino még 10 percig felszívja a vizet. Adjunk hozzá zöldségeket, főzve, ízlés szerint párolva. A quinoa főzési ideje a fajtától és a fehérjetartalomtól függően 12 és 20 perc között mozog (minél több fehérjét tartalmaz, annál hosszabb lesz a főzés). A víz abszorpciója a szilárd anyag 2–4-szerese. Kísérleteznie kell, hogy ne csüggedjen az esetleges első kudarctól, és a "konkrét" konzisztenciát szeletelni és juharsziruppal is megszórni lehet
Bastidas, E. G., Roura, R., Rizzolo, D. A. D., Massanés, T., & Gomis, R. (2016). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), a tápértéktől a lehetséges egészségügyi előnyökig: Integratív áttekintés. Journal of Nutrition & Food Sciences, 2016, vol. 6. szám 3.
Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010). A quinoa (Chenopodium quinoa willd.) Táplálkozási tényei és funkcionális lehetőségei, egy ősi andoki gabona: áttekintés. Journal of the Science of Food and Agriculture, 90 (15), 2541-2547.
Jancurová, M., Minarovicová, L., & Dandar, A. (2009). Quinoa - áttekintés. Czech Journal of Food Sciences, 27. (2), 71–79.