A rajzolási időszak viszonylag igényes időszak, amikor az étrend és az edzésterv megváltoztatására van szükség. Az interneten különféle utasítások találhatók a zsírégetés leghatékonyabb módjára az izomtömeg csökkenése nélkül. Sajnos nem minden tanács valóban hatékony és igaz.
Hogyan kell helyesen "rajzolni"
Mindenekelőtt a kezdetektől megcáfolnám a kevésbé tapasztalt gyakorlók körében elterjedt leggyakoribb mítoszt. Ha vázolni szeretné a megszerzett izmokat, akkor le kell fogynia és növelnie kell az ismétlések számát. De ez nagy hiba! Az edzésnek, még ha rajzolni is szeretne, ugyanazokkal a súlyokkal és ismétlésekkel kell maradnia, mint a hangerő edzésnél. A megnövekedett számú, kisebb súlyú ismétlésből álló edzés általában növeli az állóképességet. Ennek eredményeként az izomtömeg elveszhet.
Alapvető tanácsok a rajzgépekhez: Ugyanazokat a súlyokat (nem alacsonyabb, de nagyobb) használjuk, ugyanannyi ismétléssel együtt a hangerő edzés során.
Az egyetlen nagy változás, amelyre a rajzgépben szükség van, a gyakorlatok beállítása az edzéstervben. Főleg az egyes részek elszigetelt gyakorlatait kell pótolni és kiegészíteni, amelyek biztosítják az egyes izmok kúszását. Itt elsősorban gépeken végzett gyakorlatokat használnak. A gépeken végzett gyakorlatoknak megvan az az előnyük, hogy lehetővé teszik meghatározott számú ismétlés végrehajtását, egy adott részre összpontosítva, anélkül, hogy más segédizomcsoportokat is bevonnának.
Superseries, gigantikus sorozatokat stb. Gyakran használnak a vonalvezetéshez.… Az edzés gyakorisága is megnő, így a rendszer 4 napos edzés 1 napos vagy annál hosszabb időtartamú ... Az a tény, hogy a kardio/aerobik gyakorlatokat bele kell foglalnunk a képzés itt nagyobb szerepet játszik. Ennek a gyakorlatnak körülbelül 10 perctől fél óráig kell tartania.
Egyesek számára ez az idő nem elegendő, és a zsír nem csökken a hatékonysággal. Ezért reggel kardió gyakorlatokkal kell kezdeni, és még hatékonyabban éhgyomorra. De az éhgyakorlatnak különböző véleményei vannak, alkalmassága vagy alkalmatlansága ... Az az igazság, hogy a zsírt elégetik a leghatékonyabban.
A reggeli kardió edzésnek körülbelül 30-60 percnek kell lennie. Ezek a módszerek azonban mindenki számára másképp fognak működni, ezért mindenkinek egyénileg meg kell találnia, hogy mi a legjobb a testének, hogyan reagál a legjobban és…
Hogyan kell enni egy vonalas rajz közben
Szigorú diétákat kell betartani! Az étrend megváltoztatása nélkül nem fog működni. Valójában ugyanúgy történik, ha toborozni kell, bár sokkal bonyolultabb. A rajzolási időszakban kerülni kell a gyors egyszerű cukrot. Kevesebb péksütemény, a gyümölcs fruktózt tartalmaz, így kissé korlátozza is.
De az izomtömeg csökkenése nélkül kell fogyni. Ezért nem fogunk éhen halni! Figyelnünk kell az étrend magas fehérjebevitelére. Bármilyen mennyiségben fogyasztunk zöldséget, különösen akkor, ha éhség elűzésére van szükség (édesség helyett). Az ételek adagjait úgy kell megválasztani, hogy ne essenek túl, és ugyanakkor ne érezzék úgy, hogy egy idő után "csikorganak" a gyomorban.
Minta menü
Reggeli - Zabpehely/zabpehely tejjel (alacsony vagy félzsíros)
Ebéd - rizs/burgonya/tészta (rizs ajánlott), csirke (olaj nélkül, nem sült) + zöldséges köret
Étel edzés előtt - rizs/burgonya/tészta (rizs ajánlott), csirke (olaj nélkül, nem sült) + zöldséges köret
Étel edzés után - rizs/burgonya/tészta (rizs ajánlott), csirke (olaj nélkül, nem sült) + zöldséges köret
Alvás előtt - 250 g alacsony zsírtartalmú túró
Bizonyára észrevette, hogy az ebéd, az edzés előtti és utáni étkezés ugyanaz. Csak a köretet (rizs, burgonya, tészta) cseréljük, és a hús fajtája a legjobb baromfi, ha unatkozik, marhahús lehet.
Egy nem edzésnapon el kell hagynunk a szénhidrátokat, ezért elhagyjuk a rizst, a burgonyát és a tésztát, és hozzáadjuk a zöldségeket. Meglehetősen megterhelő, de a hatás nagyon magas.