Hónapokig tartó, az izomtömeg növelésére összpontosító edzés után a lehető legtöbb zsírt akarja elveszíteni, hogy felfedezhesse erőfeszítéseinek eredményét. A cél a zsírvesztés maximalizálása és az izomvesztés minimalizálása. Semmi sem könnyű.
A zsírégetés kulcsa a tápanyagbevitel fokozatos manipulálása, de tudnia kell, hogyan kell ezt megtenni. Például a szénhidrátok hirtelen csökkenése stresszhez és izomtömeg-csökkenéshez vezetne, és ezt nem szeretné. Ezért összeállítottunk egy háromfázisú rajzprogramot, amely több alapvető szabályt tartalmaz az Ön számára.
1. Felejtsd el a kalóriák számolását
1 gramm fehérje és 1 gramm szénhidrát fűtőértéke megegyezik (4,2 kcal). De az biztos, hogy Ön számára egyértelmű, hogy az édességből származó kalóriák nem ugyanúgy viselkednek a szervezetben, mint a bélszínből, a brokkoliból és az édesburgonyából származó kalóriák. A zsírok kb. 9 kcal, de a magasabb kalóriaérték ellenére nem kell elsősorban zsír formájában tárolniuk. Mit jelent? Fontos, hogy elsősorban a makrotápanyagok megfelelő arányával dolgozzunk. Kalóriaértékük alacsonyabb, mert optimális tápanyagbevitel mellett a legjobb kalóriaértéket is megkapja.
2. Egyél csak minőségi ételt
Összpontosítson a sovány marhahús, a hal, a baromfi, a tojás és a különféle tejtermékek minőségi fehérjéjére. A kiváló minőségű fehérje-kiegészítők is sokat segítenek.
A szénhidrátokat elsősorban teljes forrásból, például zabpehelyből, quinoából, édesburgonyából, természetes rizsből, teljes kiőrlésű rozskenyérből, teljes kiőrlésű rozsból és tönkölytésztából nyerheti. Feltétlenül fogyasszon zöldséget. Ezzel szemben kerülje a fehér lisztet, szacharózt (fehér cukrot), fruktózt (gyümölcscukrot) és a magas laktóztartalmú tejterméket (tejcukor) tartalmazó ételeket. Ha lehetséges, korlátozza a gyümölcs fogyasztását, és semmiképpen ne fogyasszon gyümölcslevet. Figyeljen a sporttáplálkozásra is, amely például invertszirupot, fruktózszirupot, palatinózt, maltózt és az egyszerűbb cukrok egyéb formáit tartalmazza. Itt az ideje más kiegészítőknek.
A zsírokat úgynevezett rejtett formában fogja fogyasztani - ezek tartalmazzák fehérjeforrásait, például tojást, marhahúst, zsíros tengeri halakat és még sok mást. Bevitelüket ki kell egészíteni kisebb dózisú magvak, diófélék és megfelelő típusú olajok (ligetszépeolaj, lenmagolaj, halolaj) fogyasztásával.
3. Egyél rendszeres időközönként
Minden alkalommal, amikor eszik, serkenti az anyagcserét. Ez különösen igaz a fehérjét tartalmazó ételekre. Ezért naponta legalább 5-6 alkalommal, 2-3 órás időközönként kell bevenni. Minden étkezésének tartalmaznia kell egy adag minőségi fehérjét, rostot, komplex szénhidrátokat és zsírokat. Ez biztosítja az optimális tápanyag-telítettséget és csökkenti a vércukorszint-ingadozásokat.
4. Igyon sok vizet
Igyon legalább 2,5 liter folyadékot naponta. A megfelelő vízfogyasztás eltávolítja a szennyeződéseket és a felesleges nátriumot a szervezetből. Ezért elsősorban a tiszta állóvízre koncentráljon. Az ivási rendszert gyógyteákkal és kis mennyiségű ásványvízzel is kiegészítheti. Ne tekintsük a kávét italnak, inkább stimuláns kiegészítő és antioxidáns-forrás.
Ha az alapszabályok világosak az Ön számára, akkor három négyhetes fázissal folytathatja az említett programot. Az ún A strandformának az első nyolc hétre elegendőnek kell lennie, majd az első szakasz szabályait be kell tartania annak fenntartásához. Az elmúlt négy hét a penész végső hangolására szolgál.
1. fázis: Egyél tiszta
Fontos a fent említett második számú szabály szigorú betartása. Ez biztosítja a fontos makrotápanyagok minőségi bevitelét. A fehérjebevitel körülbelül 2,5 g lehet testtömeg-kilogrammonként, és hat adagra kell felosztani. A fehérjék rendszeres fogyasztása szükséges az anyagcsere optimalizálásához. Ebben a fázisban alkalmas a CFM-módszerrel feldolgozott tejsavófehérjére épülő kiváló minőségű fehérje-kiegészítők felszerelésére is.
A szénhidrátok esetében nagyon körültekintően kell megválasztani a forrásaikat, ideális esetben csak összetett szénhidrátforrásokra kell szorítkozni. Az első fázisban lehetőség van körülbelül 4 g/1 kg tömeg érték kiválasztására. Állítsa be a zsírokat ebben a szakaszban körülbelül 0,9-1g/1kg súlyra.
2. fázis: Természetes hormonális segítség
A zsírtartalékok valódi csökkenéséhez érünk. Négy hét van hátra, amikor egészségesen táplálkozik, ideális esetben nem fogyott le egy kilogramm sem, az alakja mégis feszesebb. Teljesen lehetséges, hogy az első fázis még a súly növekedését is jelentette az Ön számára, és ugyanakkor csökkenhet a zsír. Itt az ideje, hogy optimalizálja anyagcsere-környezetét.
Az izomnövekedésben és a zsírégetésben szerepet játszó fontos hormonok közül kettő az inzulin és a glükagon. Mindkettő a hasnyálmirigyben keletkezik, és szabályozza a szénhidrát- és zsíranyagcserét. Amikor a vércukorszint emelkedik - általában szénhidrátfogyasztás után -, az inzulin kiválasztódik. A glükagon ellenkező hatást fejt ki - alacsony vércukorszint esetén választódik ki, és aktiválja a májban a glikogén glükózzá történő átalakulását. Ez zsírégetést okoz, mivel a test nem kap energiát az energiaforrásként előnyben részesített szénhidrátokból.
Mindkét hormon aránya határozza meg, hogy hízik-e vagy égeti-e. A megfelelő fehérje- és szénhidrát-részek beállításával tehát jobban szabályozhatjuk a zsírraktározást, mint csak csökkenteni a kalóriabevitelt. Akár magasabb kalóriabevitellel rendelkező zsírokat is lebonthatunk, amit már az első fázisban láthatott. Mivel a kalóriabevitel nincs korlátozva, izomtömeget is tudunk építeni.
A második szakaszban már azt javasolja, hogy a fehérjék és a szénhidrátok arányát 1: 1 körül tartsák, míg a fehérjebevitel akár 3 g/testsúly kilogrammig is növelhető. A zsírbevitel általában 0,8 g/testtömeg-kilogramm. Most elengedhetetlen, hogy csak kiváló minőségű ételeket fogyasszon. Javasoljuk a gyümölcsök eldobását, a tejtermékek minőségi görög vagy mezőgazdasági joghurtra való korlátozását. A fehérjeforrások változatlanok maradnak. A szénhidrátokat zabpehely, quinoa, természetes rizs, édesburgonya és zöldségek (saláta, paprika, paradicsom, zöldbab, karfiol, brokkoli) biztosítják. Ami a zsírokat illeti, különösen alkalmas a ligetszépeolaj, a lenmagolaj és az omega 3 zsírsavakon alapuló táplálék-kiegészítők. Célszerű multivitamin alapú étrend-kiegészítőket is tartalmazni ásványi anyagokkal a szükséges mikroelemek kiegészítésére.
3. fázis: Szénhidrát bevitel ciklus
Karaktered valószínűleg teljesen új formákat kapott, és félelem nélkül mehet a strandra. De többet akarsz, nem csak jól akarsz kinézni. Csodálkozást és csodálatot akar kelteni. Ehhez meg kell akadályozni a zsírégetés stagnálását, amely további beavatkozás nélkül a program folytatása során következne be. Ezért szükséges az úgynevezett szénhidrát hullámok vagy a kerékpározás bevonása.
Csökkenti a szénhidrátbevitelt (2g/kg), és kissé megnövelheti a fehérjebevitelt. A zsírokat a lehető legkisebbre kell csökkenteni, de azok nem eshetnek 0,6 g/testtömeg-kilogramm alá. Ezt 3-4 egymást követő napon keresztül fogja megtenni, hogy megakadályozza az anyagcsere lassulását. Minden negyedik vagy ötödik napon ezután 4-5 g/kg-ra növeli a szénhidrát-bevitelt. Ezekben a napokban a fehérje bevitelét is legfeljebb 2g/kg-ra csökkenti. Ennek az eljárásnak a megismétlésével folyamatosan stimulálja az anyagcserét, és nem kell attól tartania, hogy a test fenyegetésmódba kapcsol, amelyben megpróbálja megvédeni a zsírtartalékokat. Élvezheti a végleges formát, ami megéri ...
A következő oldalon talál egy példát egy menüre, amelynek köszönhetően mindent elképzelhet a való életben. A terv 90 kg-os sportoló számára készült. Ha súlya ettől jelentősen eltér, akkor az adagokat a fenti ajánlásoknak megfelelően kell beállítania.
Menü
REGGELI:
- 4 egész tojás (ideális organikus)
- 100g zabpehely
- 50g hagyma
- 1 kapszula komplex multivitamin készítmény ásványi anyagokkal
- 1 evőkanál halolaj
Fehérje - 38g
Szénhidrátok - 64g
Zsírok - 30g
FALATOZÁS:
- 100g pulykamell
- 3 szelet teljes kiőrlésű rozslisztes kenyér
- 150g meggyparadicsom
Fehérje - 32g
Szénhidrátok - 64g
Zsírok - 3g
EBÉD:
- 200g sovány marhahús
- 75g természetes rizs
- 250g brokkoli
Fehérje - 44g
Szénhidrátok - 69g
Zsírok - 9g
90 PERC EDZÉS ELŐTT:
30 PERC EDZÉS ELŐTT:
AZONNAL KÉPZÉS UTÁN:
30 PERC KÉPZÉS UTÁN:
- 40 g sovány mise 25
- 50g Hydro Optimal Whey
- 10g tiszta micellás
Fehérje - 90g
Szénhidrátok - 44 g
Zsírok - 5g
VACSORA:
- 200g vad lazac
- 200g édesburgonya
- 200g zöldségsaláta
- 10ml lenmagolaj
- 10 ml balzsamecet
- 1 kapszula komplex multivitaminkészítmény ásványi anyagokkal
Fehérje - 44g
Szénhidrátok - 46 g
Zsírok - 14g
MÁSODIK Vacsora:
- 50g tiszta micellás
- 30g dió
Fehérje - 43g
Szénhidrátok - 9g
Zsírok - 19g
Napi összesítés:
Fehérje - 291g
Szénhidrátok - 296 g
Zsírok - 79g
Kcal - 3100