étkezése

Reggelizni? Nem reggelizik? A jelen dilemmája az egészséges életmód világában. A cég meg van győződve arról, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De tényleg így van? Úgy tűnik, hogy még maguk a tudósok sem tudnak egyetérteni, és tanulmányaik ellentmondásos következtetésekre jutnak. Vizsgáljuk hát meg közelebbről.

Nincs reggeli vagy egy lépés.

Emlékszem, hogy gyermekkorunktól kezdve többször is megismételték otthon és az iskolában, és emlékeztetett a reggeli fontosságára. Az egészséges táplálkozásról szóló mai hivatalos irányelvek a reggelit is előírják, mert szerintük nem egészséges nem reggelizni.

A jelenlegi táplálkozási tanácsadók is javasoljuk, hogy egészséges reggelivel kezdje a napot és igaz, hogy sok tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a reggeli jótékony hatással van az egészségre, segít a fogyásban, és hogy a nem reggeli növeli az elhízás kockázatát.

A reggeliző emberek hosszú távon képesek ragaszkodni az egészséges életmódhoz, és egész nap egészségesebb döntéseket hozni. Kevésbé vannak túlsúlyosak és kevésbé vannak kitéve a krónikus betegségek kialakulásának.

Ezeket a következtetéseket azonban az ún megfigyelési tanulmányok, amelyek nem mutatják okozati összefüggés a reggeli fogyasztás és az összességében egészséges megfigyelt alanyok között.

Vagy még mindig reggeli nélkül?

Új, minőségileg jobb tanulmányok viszont elkezdték megkérdőjelezni ezt az egyetemes tanácsot. Ezek a randomizált kontrollált vizsgálatoknak nevezett tanulmányok igazából ezt mutatták mindegy, hogy reggelizel vagy sem.

Egy négyhónapos tanulmány, amely összehasonlította a fogyáshoz való reggeli elfogyasztására vagy kihagyására vonatkozó ajánlást, megállapította, hogy a megfigyelt csoportok között a 4 hónapos időszak végén nem volt súlykülönbség.

Ami azt jelenti, hogy nem mindegy, hogy reggelizik-e vagy sem. A reggeli nem "indítja" az anyagcserét és az övékét az ugrás nem kényszeríti automatikusan a túlevésre és hízni.

Van reggelid? Vagy kényszeríteni kell a reggelit?

Egészséges nem reggeli

A reggeli kihagyása még sok módszer része szakaszos éhezés (Szakaszos böjt), amelynek számos egészségügyi előnye lehet a szervezet számára.

A legelterjedtebb a 16/8 módszer, amelynek lényege egy 16 órás böjt, amelyet egy 8 órás ablak vesz át az étkezéshez. A legtöbb ember úgy van beállítva, hogy a 8 óra 12:00 és 20:00 között tartson, így kihagyja a reggelit.

Bebizonyosodott, hogy az időszakos éhezés előnyei között szerepel csökkentett kalóriabevitel, gyorsabb a fogyás és az általános egészségfejlesztési anyagcsere.

Időszakos éhezés azonban nem mindenkinek. Míg egyeseknél ez az említett előnyöket hozza és hozza, másoknál fejfájást, hipoglikémiát, fáradtságérzetet vagy koncentrációromlást okozhat.

Tehát rajtad múlik.

A bizonyítékok egyértelműek! A reggeliben nincs semmi "különleges". Ez inkább attól függ, hogy milyen reggelit eszel és mennyire egészséges a nap hátralévő részében.

Ha éhesnek érzi magát reggel, és kedveli a reggelit, folytassa és reggelizzen egészségesen. A kérdés azonban ebben az esetben az, amelyet egészséges reggelinek tekintenek? Hogyan kezdjünk egy egészséges napot?

Az egészséges reggeli így nézhet ki. Tojás, szalonna, rengeteg zöldség és rozskenyér.

Kerülendő hibák

Reggelizik valaha, és nagyon rövid idő után újra éhes vagy? Valószínűleg hibát követ el valahol. Azonban nem vagy egyedül, sokan olyan ételeket fogyasztanak, amelyek nem szolgálnak a szervezet számára a reggelinél.

A leggyakoribb hibák:

  • elégtelen fehérje
  • rost hiánya
  • a reggelinél hiányzik az egészséges zsír
  • rossz reggeli időzítés

Sokan az időhiány és az egészséges életmód tudatosságának hiánya, az érdeklődés hiánya vagy a megfelelő táplálkozással kapcsolatos, ellentmondásos szakértők és cikkek nagy száma miatt magas cukor- és kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak, amelyek nem is gyorsak. ne közelítsen táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendhez.

Tipikus francia reggeli. Élvezheti, de a kávéval ellátott croissant-ok táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottak, vagy csak feleslegesen magas kalóriaszámról van szó, ami után további 2 órán keresztül éhes lesz.?

Mi a táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend?

A test megfelelő működéséhez mindenkinek fedeznie kell az emberi test összes folyamatában részt vevő makro- és mikroelemek elegendő bevitelét.

Makrotápanyagok meg kell érteni a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket. Mikroelemek ásványi anyagok és vitaminok.

Az, hogy mennyi makrotápanyagot és mikrotápanyagot kell bevennie az egyénnek, nagyon egyéni, és az egész tudomány mögötte kissé bonyolultabb. Van az étkezés számos megközelítése és módja, amelyek egyik makrotápanyagot részesítik előnyben a másikkal szemben, és sok tanítást a metabolikus típusokról vagy a test energiáiról.

Kezdetben csak annyit kell tennie, hogy ragaszkodjon ahhoz, hogy mely ételeket kerülje el, és azokat a recepteket, amelyeket a végén elkészítettünk Önnek. Figyelemmel kísérheti az egyes receptek testére gyakorolt ​​hatását, majd fokozatosan elmélyítheti ismereteit ezen a területen.

Mit kell kerülni?

  • Reggeli müzlik - A tápanyagokat mesterségesen adják hozzá, nagy mennyiségű cukrot és mesterséges édesítőszert tartalmaznak. Óvakodj a granolától is! Tele van cukorral. Nagyon könnyen megtudhatja, a csomagolás összetételében általában a cukor szerepel a második helyen (minél magasabb az összetevő, annál több van a termékben).
  • Palacsinta, palacsinta, gofri, muffin - fehér liszt, tojás, cukor, növényi olajok és tej kombinációját tartalmazzák. A fehér liszt vezet inzulinrezisztenciához és elhízáshoz. Általában ezeket az ételeket további adag cukorral díszítik szirupok vagy csokoládé és más öntetek formájában.
  • Növényi vaj - egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
  • Sütemények - ismét többnyire fehér lisztből.
  • Gyümölcslevek - sokakat cukorral ízesítenek és édesítenek. Még a 100% -os gyümölcslé is sok cukrot tartalmaz.
  • Édesített joghurtok
  • Müzli botok - alapvetően szebb nevű klasszikus édesség. Bár tartalmaznak rostban gazdag zabpehelyet, a botok önmagukban nem adnak ilyen mennyiségű rostot. Ugyanakkor puffasztják őket cukorral.

A gofri nagyszerű finom, de rengeteg felesleges kalóriát és cukrot rejtenek, amelyek nem hoznak neked semmi jót. Kényeztesse magát egyszer-egyszer velük, miért ne, de ne tegye őket napi reggelizési szertartássá.

Egészséges reggeli készítésére alkalmas ételek

Ha reggel el sem tudja képzelni reggeli nélkül, nyúljon fehérjében, zsírban, rostban és vitaminokban gazdag ételekhez.

A tökéletesen egészséges reggelire nincs univerzális recept. Minden mindenkinek megfelel és előnyös, de a következő ételek listájából mindenki elkészíthet egy kivételes, vizuálisan változatos és egyben egészséges reggelit:

Az avokádó pirítós népszerűségre tett szert, és remek reggelit kínál.

  • Chia magok - rendkívül tápláló rostforrás. A chia magban lévő rost megköti a vizet, viszkózus tömeget képez és térfogatot nyer a gyomorban, ezáltal jóllakottság érzetét váltja ki. Antioxidánsokkal is meg van töltve. Hozzáadhatja őket turmixokhoz, zabpehelyhez, vagy chia pudingokat készíthet.
  • Bogyók és apró gyümölcsök - szó szerint antioxidánsokkal töltve fel, amelyek küzdenek az öregedés jeleivel. A cukor- és színtartalma alacsonyabb, mint a többi gyümölcsé, de magas a rosttartalma.
  • Diófélék - ízletes, tápláló és kielégítő. Bár kalóriatartalmúak, tanulmányok kimutatták, hogy az emberi test nem szívja fel az összes benne lévő zsírt.
  • Zöld tea-az egyik legegészségesebb ital a világon. A kávéhoz hasonlóan koffeint (½ kevesebb koffein/csésze) tartalmaz, ami javítja a hangulatot, a koncentrációt és elindítja az anyagcserét.
  • Fehérje ital/turmix - végtelen sokféle fehérjepora van, amelyekből turmixokat vagy turmixokat készíthet - tejsavó, kazein, tojás, szója vagy borsó, vagy kender. A tejsavófehérje bizonyítottan leginkább csökkenti az étvágyat, bár a szervezet gyorsabban felszívódik. Gyümölcs vagy magvak is adhatók a shakákhoz és turmixokhoz.

Nincs ideje elkészíteni a reggelit? Készítsen gyors és egészséges turmixot.

  • Gyümölcs - attól függően, hogy milyen gyümölcsért ér el, viszonylag kis mennyiségű kalóriával látja el a szervezetet egy adag vitaminnal, rostdal, káliummal.
  • Lenmagot - Hihetetlenül egészséges a rosttartalomnak köszönhetően. Étkezés után több órán keresztül jóllaknak, miközben csökkentik a vércukorszintet és megvédik az emlőráktól. Ügyeljen azonban arra, hogy zúzott lenmagot vásároljon, mert az egész magot testünk nem tudja felszívni.
  • Túró - fantasztikus fehérjetartalmú reggeli, amely támogatja az anyagcserét és csökkenti az "éhséghormon" grelin szintjét. Kiváló reggeli sóhoz vagy édeshez.
  • Túró - A túróhoz hasonlóan a túró is kivételes fehérjeforrás, amelyet a szervezet lassan emészt fel, és étkezés után sokáig telinek érezzük magunkat.

3 egészséges recept egy remek reggelihez

Végül kiválasztottunk néhány kivételes videó receptet az Ön számára. A receptek egyszerűek, gyorsan elkészíthetők és egészségesek 🙂

Fel vannak osztva sós és édes, az uralkodó makrotápanyagok leírásával, mivel azon a véleményen vagyunk, hogy az anyagcsere típusától függően mindenki elégedett a makrotápanyagok eltérő összetételével.

1. Sós reggeli - avokádó pirítós

Ilyen kiadós reggeli az gazdag egészséges zsírban és fehérjében. Sokáig meg fognak elégíteni, és az ízlelőbimbóknak is örülni fognak.

Hozzávalók:

Avokádó paszta:

  • 2 érett avokádó
  • bors
  • só
  • 1 mész (gyümölcslé)
  • ½ lilahagyma
  • egy marék friss koriander
  • ½ csípős paprika

Szolgáló:

  • 4 tojás "M"
  • 8 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • extra szűz olívaolaj
  • ½ lilahagyma
  • 1 teáskanál fekete szezám
  • 1 teáskanál fehér szezám
  • egy marék hajtás (retek, datolyaszilva vagy más apró csíra)

Az elkészítést lásd a videó receptjében:

2. Édes reggeli - zabpehely

A zabpehely gyakori és népszerű reggeli választás. Jellemző szénhidrát reggeli rostban gazdag.

Hozzávalók:

  • zabpehely (50-70 g)
  • ízlés szerint friss vagy fagyasztott gyümölcs (áfonya, eper, banán, mangó, alma)
  • fehérje por
  • dió ízlés szerint (dió, mogyoró)
  • magvak (len, kender, chia, napraforgó)

Az elkészítést lásd a videó receptjében:

3. Édes reggeli - 3 reggeli zabkása

Ebben a videóban akár 3 egyszerű receptet is talál 3 egészséges zabkását reggelire - csicseriborsó zabkása, quinoa zabkása és zabpehely "baklava".

Próbálja ki az egyiket, és ossza meg velünk a cikk alatti megjegyzéseket, amelyek a legjobban tetszettek! 🙂

Az elkészítést lásd a videó receptjében:

Függetlenül attól, hogy inkább reggeli típusú vagy kihagyja a reggelit, főként a testére figyeljen. Ébredjen egy egészséges reggelire, amikor éhesen ébred és valami jóra vágyik. Teljes kiőrlésű kenyér avokádóval, egy csomó zöldség, sonkával, tojással, zabpehellyel, egyél, amit a szíved fütyül.

Ha nincs kedved reggelizni, egyáltalán ne erőltesd magad. Nem egészségtelen és nem igaz, hogy ha reggel nem eszel, akkor elrontod az anyagcserédet. Röviden, hallgassa meg, mit akar a teste.