Egészségügyi és orvosi videó: Hogyan hagyhatjuk abba a csavarást | Mel Robbins | TEDxSF (2021. február)

számára

A quinoa gluténmentes mag, amely kiválóan helyettesítheti a rizst és más szemeket. Tudjon meg többet az egészségügyi előnyeiről, és jelentkezzen itt.

Ma úgy tűnik, hogy még mindig a quinoa (ejtsd: KEEN-wah) minden, amiről beszél. Mindenhol találunk quinoa salátákat, chino sült rizst és most még quinoa fehérjéket is. Több ezer évvel ezelőtt kovácsolták Dél-Amerikában és inkák "anyamagjának" hívták, ma a quinoát csodálatos "szuperételnek" tekintik - különösen akkor, amikor az Egyesült Nemzetek Szervezete 2013-at "Quinoa Nemzetközi Évének" nyilvánította. (Igen, megtörtént).

De mikor és miért vált olyan népszerűvé a quinoa? Mi teszi ezt az alacsony színű rizspótlót az elmúlt évek ellenére annyira felbecsülhetetlen értékűvé a táplálkozás világában?

Ma népszerű lehet, hogy megfelelő. 2014-ben a Wall Street Journal a quinoát "a trendek tökéletes ütközésének" nevezte, amelyet Abbey Sharp, RD, az Abbey's Kitchen bloggerje kap. "Azt hiszem, a kvinoa népszerűsége növekedett a legnagyobb mértékben 2014-ben. Ez részben annak volt köszönhető, hogy ez egy természetesen gluténmentes gabona, amely fontossá vált a gluténmentes trendben" - mondja. Fehérje-bázisa pedig "segített egybeesni a vegán trend növekedésével".

Azóta a Quinoa továbbra is az egyik legnépszerűbb egészségügyi és táplálkozási trend, beleértve az alacsony és gluténmentes étrendeket is. De most a népszerűség csúcsán néhányan visszatérünk, hogy megkérdezzük: nos, mi a fene ez?

Azért vagyunk itt, hogy elmagyarázzuk.

Mi pontosan Quinoa?

A Teljes Gabona Tanács szerint a quinoa gluténmentes, teljes kiőrlésű szénhidrát, csakúgy, mint a teljes fehérje (vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza). Ezen információk nagy része jól ismert. De amikor arról van szó, hogy a quinoa teljes kiőrlésű-e vagy sem, sok ember megzavarodik. Tehát megoldjuk.

Technikailag mindannyian tudjuk, hogy a quinoa és a szerelem valójában a növényi quinoa quinoa magva. Tehát nem, ez nem gabona. A teljes kiőrlésű gabonák (vagy gabonafélék), mint például a zab és az árpa, a fűből kivont magvak, nem a növények.

De ahogy eszünk quinoát, olyan, mint egy teljes kiőrlésű. Emiatt a táplálkozás világát teljes kiőrlésűnek tekintik. Vagy ha valódi technikai ismereteket szeretne szerezni vele, akkor a quinoát valójában "ál-gabona" ​​-ként számszerűsítik - ez a kifejezés olyan ételek leírására szolgál, amelyeket teljes kiőrlésű gabonaként készítenek és fogyasztanak, de a füvek botanikai variációi.

Az előnyben részesített köznyelvi kifejezés (bár lehet, hogy kissé valótlan) a teljes kiőrlésű gabona.

Mik a Quinoa táplálkozási tényei?

Összességében a quinoa hihetetlen táplálékkal rendelkezik. A finomított gabonákkal összehasonlítva a klinikai Mayo szerint a teljes kiőrlésű gabonákat, például a quinoát, jobb rost-, fehérje-, B-vitamin- és vasforrásnak tekintik. De ezen kulcsfontosságú tápanyagok mellett az egyik legnagyobb táplálkozási profil, amelyet a Quinoa kínál, a fehérje szintje.

Mivel a gabonafélék 15 százaléka a fehérje, a Gabonafélék és Hüvelyesek Táplálkozási Tanácsa szerint a chinoa magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú. Természetesen gluténmentes, magas rosttartalmú, és számos kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a B-vitamint és a magnéziumot is. Mivel a tápanyagokban annyira gazdag, a quinoa remek választás a gluténmentes étrendet vagy bármilyen általában egészséges étrendet fogyasztók számára.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) táplálkozási adatai szerint 1 csésze főtt chinoa:

  • 222 kalória
  • 39 gramm (g) szénhidrát
  • 8 g fehérje
  • 6 g zsír
  • 5 g rost
  • 1 g cukor

Az amerikaiak többsége nem kap elegendő rostot, olyan tápanyagot, amely támogatja az emésztés egészségét és elősegíti a fogyást. A javítás érdekében érje el ezeket a finom falatokat.

Melyek a Quinoa különféle típusai?

Meglepő módon több mint 120 különböző fajta chinoa létezik a Whole Grain Council meghatározása szerint. Bár maga a gabona színe sokféle lehet (beleértve a lilát is!), Az amerikai ételekben leggyakrabban előforduló chinoa-színek a fehér (szintén elefántcsont vagy sárga quinoa), a vörös és a fekete.

Érdekes módon mind a három ilyen típusú chinoa másképp főz és ízlik. Míg a fehér quinoa felfújt, ragyogó textúrájú, a vörös és a fekete chinoa főzés után több formát és színt tart fenn. A vörös quinoa lágyabb ízű és rágósabb, mint a fehér chinoa elnémított, forró íze, míg a fekete chinoa íze kissé ropogós és kissé édesebb, mint a vörös vagy a fehér.

2014-es népszerűsége után a chinoát főleg természetes mag formájában értékesítették. De azóta számos más termékmódosítás kezdett megjelenni. Most megtalálja az alternatív sütéshez szükséges quinoa lisztet és a quinoa pehelyeket (vékony, átlátszó pelyhekbe tekert párolt quinoa a gyorsabb főzés érdekében), amelyeket az egyes szupermarketek polcain tárolnak.

De ez nem minden. Az igazán megszállott quinoa, quinoa chips, quinoa tészta és igen, még a csokoládé quinoa esetében is.

Milyen egészségügyi előnyei lehetnek a Quinoának?

A quinoa-kutatás mennyisége az évek során óriási mértékben nőtt, részben a 2014-es hype miatt, de nagyobb mértékben a magvak következetesen elismert egészségügyi előnyeinek köszönhetően. A tápanyagokban gazdag álgabonafélék célja sok betegség kockázatának csökkentése, és ideális helyettesítő a gluténmentes étrendben.

A teljes kiőrlésű gabonákat, például a quinoát, magas rosttartalmuk miatt megelőzőnek tekintették bizonyos ráktípusok esetében. A The Journal of Nutrition egyik tanulmánya azt sugallja, hogy a teljes kiőrlésű rost segíthet csökkenteni az emésztőrendszer egészségét, és potenciálisan csökkentheti bizonyos gyomor-bélrendszeri daganatok, például a vastagbélrák kockázatát.

Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány megállapította, hogy a magnéziumban gazdag ételek fogyasztóinak csökkent a stroke kockázata. A magas magnéziumszint miatt (egy csésze főtt chinoa az USDA által javasolt napi ajánlott magnéziummennyiség hozzávetőleg egyharmadát tartalmazza) a chinoa rendszeres fogyasztása a szív egészségének javulásával jár.

A quinoa-magnézium egészséges étel a veszélyeztetett vagy veszélyeztetett emberek számára is - az állapot gyakran társul magnéziumhiánnyal - áll a World Journal of Diabetes cikkében .

A quinoa jobb neked, mint a rizs?

A Quinoy táplálkozási profilja eltér a rizstől. A quinoa táplálkozási statisztikáihoz (lásd fent) képest az USDA szerint 1 csésze főtt hosszú szemű barna rizs körülbelül:

  • 200 kalória
  • 43g szénhidrát
  • 4 g fehérje
  • 3 g zsír
  • 3 g rost
  • 0 g cukor

Tehát melyik a jobb az egészségére? Sharp azt mondja, hogy bár fontos a "sokféle étel" élvezése, a következtetés arra a következtetésre jut, hogy "a quinoa több rostot és fehérjét tartalmaz, és egyben teljes fehérje is. Tehát fej-fej mellett választanám a quinoát, ha vagy - vagy választás lenne."

A quinoát biztonságos gluténmentes teljes kiőrlésű terméknek is tekintik az élők számára - olyan állapotban, amelyben a tested nem tolerálja a glutént. Egy, a Journal of Human Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a lisztérzékenységben szenvedők 44 százaléka a rizst választotta előnyös gabonának. A természetesen gluténmentes gabonákra, például a quinoára való áttéréskor a tanulmány hatalmas javulást tapasztalt a tápanyagokban, nevezetesen a fehérje szintben, amely 11 g-ról 20,6 g-ra nőtt.

Sharp megjegyzi azt is, hogy a kvinoa nemcsak a gluténmentes étrendet követők számára kiváló. "Ez egy teljes fehérje" - mondja -, ami remek választást jelent vegetáriánusok és vegánok számára. "

A quinoa étel segíthet a fogyásban?

Fehérjével és rostokkal teli quinoa mindenképpen elősegítheti a teltségérzetet - támasztja alá a Sharp gondolata. "A quinoa egy alacsony glikémiás indexű szénhidrát, mert nagyon gazdag rostokban és fehérjékben" - magyarázza -, ami azt jelenti, hogy evés után hosszabb ideig érzi jóllakását, ami segít kevesebb időt fogyasztani. "

De bár a quinoának sok táplálkozási előnye van, aligha tekinthető alacsony kalóriatartalmú ételforrásnak (csak egy csésze sima, főtt quinoa 222 kalória). Tehát igen, kis mennyiségben a chinoa segíthet a fogyásban, de ez az adag fogyasztásától függ.

Az étrendben és a táplálkozásban

Van néhány mellékhatása a Quinoa fogyasztására?

Úgy tűnik, hogy a quinoa valóban olyan egészséges, mint halljuk, különösen akkor, ha az alkatrészek vezérlését irányítja. És Sharp szerint hihetetlenül biztonságos a fogyasztása is. "Az egyetlen valószínű mellékhatás csak némi gyomorirritáció a szaponin (természetes bevonat) miatt a szemek külső oldalán" - mondja.

Ennek ellenére könnyen megakadályozható az evés. "Az irritáció valószínűségének csökkentése érdekében érdemes alaposan kiöblíteni a quinoát, mielőtt elkezdené szedni" - javasolja Sharp.

Hogyan főzzük meg a Quinoát?

Minden attól függ, hogy a chinoy milyen formában főz. A természetes gabona főzése körülbelül 15 percet vesz igénybe, potenciálisan több is, ha fekete quinoát készít. A quinoa-pelyhek másfél percnél nem hosszabbak a főzéshez, ami remek menet közbeni reggeli vagy snack.

Mik a legjobb módszerek a Quinoa használatára?

A Quinoa önmagában is szépen működik, helyettesíti a rizst vagy más összetevőket. Finom ízprofillal és bolyhos textúrával a teljes kiőrlésű gabonát nagyon könnyű ízesíteni különböző ízekkel, vagy más összetevőkbe csúszhat. Az enyhe íz miatt sósan vagy édesen is tálalható.

Fun Quinoa Receptopciók

A quinoa pehely sokkal vékonyabb, mint a quinoa, ezért sütéskor ropogós, főzéskor pedig krémes, sima textúrát ad. Mindegyik kiválóan használható a zabpehely gyors cseréjéhez, vékony bevonathoz csirkéhez vagy halhoz, vagy a zab helyett a kenyérben.

Források Mi

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia Gabonafélék és hüvelyesek Táplálkozási Tanács Mayo Klinika Országos Egészségügyi Intézetek Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium