Vállalati csípő? Húzd ki! vállfájdalom? Nyújtsa ki ezeket a mellizmokat. Rossz tag mobilitás? Adjon jó nyújtást a borjainak.
Korábban hallottad ezt a tanácsot. Egy személyi edző, gyógytornász vagy internetes "szakértő" utasította Önt, hogy a nyújtás tökéletes megoldás a mozgásszervi problémákra. Az évek során a statikus nyújtást csodaszerként írták le különböző fájdalmakra. Bár ez bizonyos esetekben hasznos lehet, sok esetben valóban káros lehet - különösen, ha elfelejt egy izomcsoportot, és nem kap megkönnyebbülést.
Legyen szó bemelegítésről, lehűlésről vagy mobilitásról, egyesek azt keresik, hogyan lehetne az egyes edzésekhez nyomokat dobni. Sokuknak még segítségre is szükségük van: szalagokra, mérlegekre, partnerekre, ahogy hívják, mindenre, ami elmélyíthető. Persze nyugodtnak érzik magukat ebben a helyzetben, de nem biztos, hogy létrehozzák azokat a hatásokat, amelyekre valóban szükségük van.
Növeli a statikus nyújtási mozgástartományt?
Ezért sok versenyző nyújtózkodik. Ha jobb a guggolásod, vagy mozogni szeretnél, mint egy tornász, akkor mindenképpen nyújtanod kell, igaz? A rövid válasz igen, segít, de csak akkor, ha következetesen csinálod.
A statikus feszítés nagyon hatékonyan javítja a mozgástartományt (ROM). Ha 30 másodpercnél hosszabb ideig nyújtja a combizmait, akkor stimulálja a központi idegrendszert, nagyobb szélességet biztosítva. Ha következetesen csinálod, a tested biztonságosabbnak érzi magát egy bizonyos területen, és izmaid kissé jobban megnyúlhatnak.
Hátrány? Ha nem nyújtózkodik rendszeresen, ezek a hatások korlátozottak. És ésszerűtlen azt várni, hogy valaki heti 3-5 alkalommal nyújtózkodjon. Igen, a CAN nyújtása rövid távon segíthet javítani a ROM-ot, de tanulmányok kimutatták, hogy nem tartanak fenn.
A kutatók egy 6 hetes nyújtási protokollt teszteltek, hogy kiderüljön, ez 4 hét szünet után vezet-e állandó ROM-beállításhoz. A nyújtási protokoll első 6 hetében az átlagos térd ROM átlagosan körülbelül 1-gyel nőtt
A nyújtás önmagában csak akkor hatékony, ha valaki folyamatosan csinálja. Hatékony a tranziens változások kiváltásában a központi idegrendszerben a nagyobb izomterjeszkedés biztosítása érdekében. Ha azonban fenntarthatóbb fejlődést szeretne elérni, akkor ez nem a megfelelő út.
Jobb hozzáférés
A lassú excentricitás (negatív) alkalmasabb a mozgástartomány hosszú távú változásainak kialakítására. Érdekes módon egy tanulmány kimutatta, hogy az excentrikus comb edzés valóban növelte a biceps femoris fasciculáris hosszát (Potier et al., 2009)! Valójában az excentrikus edzés megváltoztatta az izom felépítését. Ez valószínűleg hosszabb ideig tartó változást okozna, mint csak az idegrendszer ingerlése, amelyet statikus megterhelésnél figyelünk meg. A kontrollált excentrikus gyakorlatok, amelyeket hetente egyszer vagy kétszer végeznek, egészen hihetetlen változásokhoz vezethetnek a végterületen.
A kiemelkedéseknek további előnye, hogy egy mozdulatban erőt hoznak létre, így a statikus nyújtás megfelelőbb. Például lehet, hogy valaki, akinek szilárd combhajlata van, román holtpontokat hajt végre, ütemben, szünettel. Nézd meg:
Ez hatalmas terhelést jelent a combizmok terhelés alatt. Csak haladjon a keringési szakaszban 3-6 másodpercig, az alsó részen 1-3 másodperces szünettel. Néhány mondat elég ahhoz, hogy egész nap bántson. Azt is észreveszi, hogy erősebbek a végterületen.
A nyújtás előnyös a feszesség és a fájdalom esetén?
Logikusnak tűnik egy olyan terület nyújtása, amely feszesnek érzi magát. Izomfeszítés segít ellazulni, nem? Nem szükséges. Az izomfeszültség kétféle helyzetben fordulhat elő: az izmok lehetnek feszültek és gyengék, vagy feszültek és erősek. Bár ezek az esetek ellentmondásosnak tűnnek, elmagyarázom, hogyan történik.
Testünk sokféle kompenzációs stratégiával foglalkozik. Például az első esetben feszültséget érezhet a combjában, mert valójában rendkívül gyenge a combja (és általában gyenge a magja). A combok feszesek, hogy megvédjék a csípőt.
Itt is az excentrikus combképzés a tökéletes gyógymód. A jó reggelt súlyzó jó választás lenne a combizmok építéséhez. Ennek az izomnak az erősítése hatékonyan ellazítja a központi idegrendszert, és eléggé magabiztosnak érzi magát, hogy izommá válik.
A statikus nyújtás minden bizonnyal nem lenne előnyös a gyenge izomképzés számára. Noha akut enyhülést nyújthat, a feszültség valószínűleg néhány órán belül visszatér eredeti állapotába. Ezzel szemben egy feszült és erős izom kompenzálhat egy másik gyenge területet. Tekintsük a latissimus dorsi-t. A férfiak gyakran rendkívül szoros lécekkel rendelkeznek. Olyan rosszul fordulhat elő, hogy nem emelhetik kezüket a fejük fölé anélkül, hogy túlterhelnék a hát alsó részét. Sokan azonban úgy gondolják, hogy a mellkas és a has nyújtása a legjobb módszer a fej mozgásának javítására. ez nem igaz. A szövetek és a kemencék általában kompenzálják az inaktív alsó és középső csapdákat. Ha azt mondod egy erős lécű embernek, hogy egyszerűen felejtsd el őket, akkor meggyengítetted egyetlen védelmi vonalát. Ha a feje fölött mozog, teste instabillá válik, mert nem tudja helyesen osztályozni ezt a mozgásmintát.
Jobb hozzáférés
Ha úgy hangzik, mint te, akkor erősítsd meg a közepeket és engedd le a csapdákat, hogy a lat kissé ellazulhasson. Az optimális mechanika és az izomműködés csak egyensúly kérdése: ha az egyik izomcsoport túl erős, akkor a másik izomcsoportnak ellazulnia és nyújtania kell. Ha jobb izomegyensúlyt talál elöl-hátul, fentről lefelé és balról jobbra, a teste hosszú távon sima és egészségesnek érzi magát.
Ideális mindenkinek? Vannak olyan esetek, amikor a nyújtás előnyös lehet a versenyző számára, de vannak olyan esetek is, amikor a nyújtás súlyosbíthatja a mozgászavarokat vagy károsíthatja a kötőszövetet.
Szeretek folytonosságnak nevezni a mobilitást és a stabilitást:
- Az egyik végén rendkívül mozgásképes emberek vannak. Gondoljunk táncosokra, tornászokra, jógikra vagy kígyókra. Ezek az emberek sokféle irányban fordulhatnak és fordulhatnak, de a tartomány végén nincs motorvezérlés és erő.
- A másik végén vannak olyan személyei, akiknek túl nagy a stabilitása. Ezek az emberek (gyakran emelők) kemények, mint az ón, és megpróbálják ellazítani izmaikat.
Az ideális helyzet az, ha a spektrum közepén tartunk: elegendő mobilitás ahhoz, hogy a mindennapi életünkben minden szükséges feladatot könnyedén, de elegendő erővel és stabilitással ellássunk a mozgástartományunkban. Ha túl messzire esik a spektrum egyik oldalára, megnő a sérülések kockázata. Az általam kiképzett hiper-mobil egyének közül sokan megsérülnek túlfeszített vagy elmozdult ízületek miatt: váll elmozdulások, boka ficamok stb. Érzékelje a combhajlítást és a bicepsz könnyeit Mi köze ennek a nyújtáshoz? Ha hipermobilizált (valaki már rendelkezik mozgásszabadsággal, amely meghaladja a szükséges mértéket), és továbbra is nyújtózkodik, akkor továbbra is meghosszabbítja a már ellazult inakat, és potenciálisan veszélyes helyzetbe lép.
Gondoljunk például egy táncosra. A feje fölött toló hipermobil táncosnak az edzés tetején túlterhelt ágyéki gerinc lehet. Ha az edző javítaná a vállán a mozgékonyságot, vagy csatlakozna a programhoz, akkor a feje stabilitása csak romlana. Esetében a nyújtás tovább befolyásolja a nyomtatási minta integritását.
Jobb hozzáférés
Stabilitásorientált mozgások, például török álló segédeszközök, fejtámlák vagy súlyzók hasznosak lehetnek a Hypermobil számára. Rezsi vezérlés. Itt van Dean Graddon, aki ötvözi a török sminket a rendezéssel:
Alapvető fontosságú, hogy a hipermobil emberek ne nyúljanak, különösen olyan helyeken, ahol már nagyon gyengék. Ezeknek az embereknek a nyújtás általában sokkal károsabb, mintsem hasznos. Ítélet
Ítélet
Nem vagyok nagy támogatója a nyújtásnak, mert már túl nagy hangsúlyt fektet rá. Természetesen van rá idő és hely! Ez azonban nem csodaszer, amelyet sokan mások hisznek. Ez akár kontraproduktív is lehet a kívánt testreszabás szempontjából.
Ha rutinja során végrehajtotta a nyújtást, és ez valami örömére szolgál, akkor nem feltétlenül kell ezt abbahagynia, de a tevékenységek végzése előtt fontos végiggondolnia, hogy miért csinálja és hogyan akadályozza meg a lehetséges negatív mellékhatásokat. . Húzza a végtagokat különböző irányokba.