A megrövidült izmok meghúzzák az inakat, különösen azok rögzítéseit. Ez viszont az ínhüvely gyulladását és gyakran a periosteum gyulladását is okozhatja.
A testmozgásba beletartozzuk a nyújtást - a kötőszövetek és izmok nyújtását a mozgás tartományának növelése érdekében a bemelegítés részeként vagy edzés után. A speciális technikával végrehajtott gyakorlatsorok segítenek egyensúlyban tartani az izom egyensúlyhiányát - egyensúlyhiányt, eltávolítják az izom és a mentális feszültséget, fenntartják az izmok rugalmasságát és megakadályozzák a sérüléseket. Javítják az ízületek mobilitását és segítenek a megfelelő testtartásban.
A módszer a kontrakció, a relaxáció és az izomhossz közötti ellentét elvén alapszik. A fascilláció csillapításának mechanizmusát alkalmazzák. Az összehúzódás után az ellazult izom könnyebben megnyúlik. A gerincvelő szintjén ún stresszellenes reflex. Az izom- és ínreceptorok irritációja autogén gátlást eredményez, megakadályozza az izom megnyúlását a nyújtás során, és ezáltal lehetővé teszi annak meghosszabbítását. A nyújtó gyakorlatokat különféle módon lehet elvégezni, amelyek a sportoló céljától, képességeitől és edzettségi állapotától függenek.
A leghíresebb nyújtási módszerek:
1. Posztizometrikus nyújtási módszer, amelynek három fázisa van:
A. 30 másodperc izomösszehúzódás, amelyben az anti-stretch reflex kikapcsol és hő keletkezik
B. 5 másodperc relaxáció
C. 20-30 másodperc az izom nyújtása
2. A fokozatos nyújtási módszer nem jár kezdeti nyújtással, de az izmokat három szakaszban nyújtják. Minden szakasz 7-15 másodpercig tart, majd egy még intenzívebb szakasz következik. Kompenzációs gyakorlatként alkalmas.
3. Szakaszos nyújtás módszere - PNF (proprioceptív neuromuszkuláris fascilitáció). E módszer alkalmazásával különféle mechanizmusokat alkalmaznak a feszültségreflexek csillapítására (feszültség utáni reflexcsillapítás, az antagonisták kölcsönös gátlása). A sportedzéseknél csak az összehúzódás - relaxációs technika és az ún összehúzódás - relaxációs technika - vállalkozói összehúzódás.
4. Dinamikus nyújtás. Dinamikus mozgásokat tartalmaz. A mozgatóerő a test vagy a végtag mozgása a mozgástartomány növelése érdekében. Ez az egyes ízületek optimális mobilitásának és az izom rugalmasságának növekedéséhez vezet. Leggyakrabban minden sportágban használják.
5. Statikus nyújtás. Ez azt jelenti, hogy az izmot extrém helyzetbe kell nyújtani kitartással (hatha jóga). A fő hátrány az, hogy nem fejleszti a mozgáskoordinációt, mert a statikus nyújtásban a mozgások technikája szerkezetileg egyszerű. A legtöbb tevékenység dinamikus jellegű. A gyakorlat végén önmagában vagy dinamikus nyújtással kombinálva alkalmazzák.
6. Ballisztikus nyújtás. Az izmok dinamikusan, gyorsan nyúlnak, a szélső helyzeteket rövid időre elérjük. Ez a nyújtás magában foglalja a keverést egy bizonyos helyzetben. Tökéletesen előkészített rugalmas és túlmelegedett izom a következő terheléshez. Csak jól képzett sportolók számára ajánlott, erő, sebesség és teljesítmény-sebesség teljesítmény érdekében. Nem alkalmas aerobikra.
7. Ritmikus nyújtás. Olyan nyújtási gyakorlatokról van szó, amelyek simán követik egymást, és lassú klasszikus zene érdekében hajtják végre. A gyakorlat végén alkalmazzák.