Gyakorolja ezeket a nyújtási gyakorlatokat hetente legalább néhányszor, és látni fogja, hogy megkönnyebbül a hátad. Mindig próbálja kinyújtani a hát összes izomcsoportját.
Ágyék
Sz. Gyakorlat 1
Térdelj a földre. Tartsa egymástól térdét a csípő szélességében, illessze össze a lábujjait. Üljön a sarkára, és támassza a homlokát a szőnyeghez, lazán tegye a kezét teste mentén.
Ezt a pozíciót "gyermekpozíciónak" nevezzük és azon alapszik jóga gyakorlatok. Lélegezzen, hogy érezhesse hasát a combjai és az ágyéki gerinc mentén lévő izmok között, minden egyes lélegzetvételkor. Érezd a hát alsó részét. Lélegezzen lassan és érzékelje minden kilégzéskor feszültséget hagy a csípőjétől.
Sz. Gyakorlat 2
Feküdj hasra egy szőnyegen. Helyezze a tenyereket a bordái mellé és lélegzettel húzza meg a feje teteje mögött a mennyezet felé. Vigyázzon, ne lógjon a vállán, ragadja meg a karjaiban lévő izmokat. Tartson egy ideig ebben a helyzetben, majd térjen vissza a gyermek helyzetébe.
A hát középső része
Sz. Gyakorlat 1
Térdeljen térdre, tenyereit támassza a szőnyegre. Igazítsa a csípőjét a térde fölé, a vállát pedig a csuklója fölé. A kilégzéssel ássa a gerincet a mennyezetig "macska helyzetbe", hajlítsa meg a hátát, és nyomja a farokcsontot és a fej koronáját a mennyezetig. Ismételje meg ezt a mozdulatot legalább ötször, a lélegzete ütemében. Az izmokat az egész gerinc mentén nyújtod.
Sz. Gyakorlat 2
Feküdj a hátadon, hajlítsa meg mindkét térdét, és húzza a mellkasához. A kilégzéssel lassan fordítsa mindkét térdét az egyik oldalára a földre, nézzen a fejével az ellenkező oldalra, ahol szintén a kezét helyezi. Tartson egy pillanatig a szélső helyzetben, nyújtva az izmokat a gerinc mentén a hát közepén.
Olvassa el még:
Mellkasi gerinc:
Sz. Gyakorlat 1
Térdeljen térdre, tegye a kezét a földre körülbelül egy méterre a térdeitől. A kilégzéssel nyomja tenyerét és alkarját a szőnyegbe, és nyomja a vállát a földre és tartsa kb. 15 másodpercig. Ez a feladat feszítsük meg a hát felső részének és a mellkas gerincének izmait, hanem a vállízületek körüli izmok is.
Sz. Gyakorlat 2
Maradjon a szőnyegen úgy, hogy a kezei körülbelül egy méterre pihennek a térdétől. Csúsztassa a jobb kezét a balja alá, és kilégzéssel nyomja jobb vállát a földre. Megnyújtod a vállad, de főleg az izmok a lapockák között. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Sz. Gyakorlat 3
Álljon a fal felé. Emelje fel mindkét kezét, és tegye a tenyerét a falra. A kilégzéssel óvatosan nyomja a vállát a falhoz úgy, hogy érezzük a hát nyújtását a mellkasi gerinc területén. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg a gyakorlatot legalább ötször.