(Fotóforrás: AdobeStock.com)
Nyújtás, vagy az izmok nyújtása még mindig sok mítoszt kísér.
A nyújtás állítólag unalmas a fájdalmas - akkor miért pazarolja az időt vele?
Ennek sok oka lehet. Először is - a nyújtás tesz minket mobilabb a rugalmasabb, nem számít hány évünk van és milyen intenzíven sportolunk.
Ha ez még mindig kevésnek tűnik, olvassa el másokról előnyöket nyújtás.
A nyújtás jobb mobilitást jelent
Ha rendszeresen gyakorolja a nyújtást, akkor is rugalmas marad idősebb kor. Ha ülő munkád van, vagy minden nap hosszú ideig egy pozícióban vagy, akkor a nyújtás segít megfelelő testtartás.
Csináld óránként egyszer kétperces szünet és erősen húzza. Egyszerű módon edzheti a hátát - meggörnyed, kinyújtja a vállát, majd kinyújtja őket.
Az általános ajánlások szerint legalább az összes izomcsoporttal foglalkozni kell Kétszer egy héten. Minden nyújtási gyakorlatnak tartania kell 60 másodperc. A rendszeres izomfeszítés nagyon fontos, különösen utána gyakorlat.
Nyújtás edzés után
Ha nyújtással fejezi be a gyakorlatot, csökkenti a kockázatot baleset. Egyes gyakorlatok izmok rövidíteni. Ezért a legtöbb szakértő hajlamos a nyújtásra után gyakorlat. A statikus nyújtási gyakorlatok segítenek az izom gyorsabb helyreállításában, nem fogja ezt érezni fáradtság, és nem is fognak izomfájdalom, ami a fő oka annak, hogy az emberek neheztelnek bármilyen testmozgásra. Éppen ellenkezőleg, a nyújtás után az izmai lesznek rugalmasabb a erősebb.
Az izmokat fel kell melegíteni
De gondolj csak egyet: a nyújtás csak akkor alkalmas, ha izmaink felmelegednek. Miért? Egyszerűen azért, mert az izmok melegek sokkal rugalmasabb. Amikor csak felállsz a székről, ahol egész nap ültél, akkor egyértelmű, hogy az izmaid vannak megszilárdult. Ezért jobb edzés után nyújtani.
A nyújtás pszichológiai előnyei
Lehet, hogy meglepődsz, de a nyújtó gyakorlatoknak pszichológiai hatásai is vannak, nem is beszélve. A nyújtás egyfajta átmenet a testmozgástól a normál tevékenységig, ez is "testgyakorlás testgyakorlás után". Az elméd ennek köszönhető megnyugszik, a test jobban felszívódik kellemes érzések a testmozgástól. Ez a pillanat, amikor a fejet a testhez igazítják, nagyon fontos. Ha elsajátít benne egy bizonyos készséget, akkor gyorsabban megszabadul tőle feszültség.
Futás futás után és lábgyakorlatok után
A futás után ki kell nyújtanunk az összes izmot, amely részt vett a tevékenységben. Először is a quadriceps femoris alkotja a többséget elülső a oldalsó comb oldala.
Nyújtási gyakorlat futás után:
Álljon egyenesen, egyik lába a térdén Tűz, elkapja boka, húzza szamár és rendesen Húzni. kitartás 30 másodpercig, majd váltakozó lábakkal.
Combizmok
A combizmok formálódnak vissza comb része, a csípőtől a térdig. A rövidített combhajlítás nagyon gyakori probléma: pl. alacsony mobilitást okozhat vissza a serpenyők, kapcsolatba léphetnek velünk régi sérülés. A combhajlítások nyújtása nemcsak futás után fontos, hanem rendszeres testmozgás után is, amelybe az egész testet bevonja.
Feszítő húrok:
Üljön a jobb térdén összezsugorodik, hajoljon előre bal kinyújtom láb és tartsa rajta a lábujját 30 másodpercig. Ezután forgassa el a lábakat.
Egyéb gyakorlatok:
1. gyakorlat: Nagyon hatékony előrehajlás állva állva. Tegye össze a kezét a háta mögött, mit hajoljon előre a fejével a legmélyebb és kezet fogtak Na gyere.
2. gyakorlat: Üljön le a szőnyegre. Csatlakozás kinyújtott lábak a döntse előre a törzset fejét pihentetve térd és a kezeddel fogod sarok.
Fotóforrás: Shutterstock.com
Piriformis
Az úgynevezett körte alakú izom alakjáról nevezik el. Alul található mélységben ülőizmokat. Ez az izom fontos az erősítéshez ágyéki a medence- alkatrészek. Nem is ismeri, de minden egyes lépésnél használja.
Nyújtási gyakorlat:
Fekudj rajta vissza, hajlítsa be a lábát térd, fogd meg a jobb térdet két kézzel és jobb séta a továbblépéshez bal térd. kitartás 10 - 20 másodpercig, és ismételje meg a másik lábbal.
Borjúizmok
A lábfej hátsó részén helyezkednek el, egyszerűen között a térdlyuk alatt a achilovkou. Különösen a futás után kell különös figyelmet fordítanunk rájuk. Az ezen a területen történő elégtelen nyújtás fájdalmat és sérüléseket okozhat.
Nyújtási gyakorlat:
Csináld döfés előre és mozogni gyengéden előre, amíg a hátsó láb megfelelően kinyúlik. kitartás 30 másodperc és váltakozó lábak.
Iliotibialis traktus
A kezdő futók gyakran tapasztalják, hogy a térdük fáj kívül. A szalag túlterhelése nagyon kényelmetlen lehet. Különösen egyengetéshez használjuk térdízület, hanem a mozgások során is csípőizület oldalra.
Nyújtási gyakorlat:
Szembeszáll stene, - az esés kockázatának minimalizálása, és - keresztezze a lábát - a lábak közel vannak egymáshoz. Nyújtsa ki a bal kezét a feje fölött oldalra, meghajolni. kitartás 30 másodpercig. Forgassa el a karját, és változtassa meg a lábak kereszteződését. A jobb lábnak akkor kell lennie, amikor jobbra hajlik keresztbe balra, balra hajolva - az ellenkező.
Egyéb gyakorlatok:
1. gyakorlat: V fetrengve ül nyújtsa egyszer az egyik lábát, egyszer a másik lábát.
2. gyakorlat: Vissza úgy vonzza a fekvőhelyeit, hogy vonzza őket térdel együtt és fogd meg őket a kezükkel.
Fotóforrás: Shutterstock.com
Láb nyújtás
A legnagyobb gonoszság a láb- és borjúizmok esetében történik rossz cipő. Magassarkú, vagy rosszul kiegyensúlyozott sarkú, keskeny orrú cipő, ez mind jól néz ki, de a lábunk szó szerint elpusztítjuk.
Ha azt veszi észre, hogy a cipő levétele után van deformált ujjak, felé húzódnak fel, nem ismered őket egyénileg mozogni, vagy van görbe hüvelykujj, meg kellene látogatnia egy ortopédust. Nyújtással enyhítheti fájdalmát, de sokkal fontosabb a cipő cseréje. Próbáljon járni előre mutató hegyekkel, nem oldalra.
Nyújtási gyakorlat:
Minden az egyik ujját fogd meg a kezed és húzd be különböző irányokba - ha lehetséges, felfelé, és előre is, hogy az ujjak kinyújthassanak és felé görnyedjenek a láb belsejében. Segíthet egy hengerelt törülközővel.
Olvassa el még:
Nyújtás a kezeken
Akár sokat takarított a nap folyamán, nehéz dolgokat viselt, kézgyakorlatokat végzett, vagy csak koppintott a számítógépen, nyújtózkodott izmok a kezeken a ujjak jó vége a napnak.
Nyújtási gyakorlatok:
- Emelje fel mindkét kezét, bal kezével nyomja a jobb könyökét hátra és a feje felé, majd ismételje meg a másik kezével.
- Nyújtsd össze összekapcsolt kezeidet egymásba fonódó ujjakkal, fordítsa kifelé a tenyerét, és óvatosan nyújtsa előre a kezét.
- Állj fel, emelje fel a bal kezét tenyérrel az ellenkező oldalra. kitartás 20 - 30 másodpercig, és ismételje meg a másik kezével.
- Tenyér- és ujjgyakorlatok: Bal kézzel nyomja hátra a jobb tenyér kiálló ujjait, és tartsa meg 20 másodpercig, ismételje meg fordítva.
Húzódó hasi izmok
Gyakorlatok után, amelyekre összpontosítanak testmag a has, nem szabad kihagyni a hasizmok nyújtását. Az ismert téglák mellett azok is oldalsó izmok. A nyújtás erősíti a hasprést, amelyet támogat hatóság a ürítés, te is jobb leszel vérellátás has.
Stretching gyakorlat:
Fekudj rajta has szőnyegen. Felemel test, támaszkodj kinyújtott kezekkel a döntse meg a fejét.
Törzs forgása:
Forduljon balra és jobbra, még az is megáll ebben a helyzetben. Mindig utána 20 - 30 másodpercek alatt lazítson és nyújtja meg nemcsak a hasizmait, hanem az is hátizmok.
Nyújtás gyerekeknek
Az izmok nyújtása fontos azoknál a gyermekeknél is, akik még növekszik. A szülőknek diszkréten közzé kell tenniük a nyújtást a gyermek szokásos tevékenységei között. A gyermekkori nyújtás megakadályozhatja sérülések, segítség a fizikai aktivitás után, de a fájdalomtól is természetes, ill. hatás növekedése. Javíthat az izmok nyújtásával ízületi egészség gyermekeit. Ezenkívül a nyújtás nő véráram az izmokba.
Fontolja meg, hogy megtalálja önmagát 10 perc amiért együtt nyújtózkodunk egy nehéz nap után. A gyermekeknek legalább részt kell venniük ebben a pihentető tevékenységben 3-szor egy héten. A nyújtás pozitív hatással van a pszichére is. Alkalmasabb és természetesebb a gyermekek számára dinamikus nyújtás, például a zene különböző részeinek nyújtása.
Fotóforrás: Shutterstock.com
Mikor kell abbahagyni a nyújtást?
Határozottan ne gyakoroljon tovább, ha úgy érzi bármilyen fájdalom. A nyújtás az izmok nyújtását és megtartását jelenti, de ha bent van feszített helyzetben valami fáj, azonnal hagyja abba. Valószínűleg az izmai túl fáradtak a pihenéshez. Nyújtáskor nem lehet semmi erőszak.