A rost és a fogyás olyan téma, amely sok férfit és nőt érdekel. Ez egy olyan szénhidrát, amelyet testünk nem képes felszívni, ezért áthalad a beleken anélkül, hogy lebontanák és valamilyen módon elraktároznák a szervezetben. Számos pozitív hatása van azonban a fogyásra.
Ez nemcsak a psylliumra vonatkozik, amely porított rost és étrend-kiegészítő, hanem az élelmiszerekben és az ételekben található rostokra is. Sok ember étrendjében azonban alacsony rosttartalmú ételek vannak, amelyek megzavarják az emésztést és rontják a fogyást. Melyik rost a legjobb és hogyan lehet használni fogyáshoz? Olvassa tovább, hogy megtudja.
Mi a rost a fogyáshoz, és hogyan működik a nőknél és a férfiaknál
A fő ellenőrzött tápanyagok, fehérjék, szénhidrátok és zsírok közül a rostokra még mindig viszonylag kevés figyelmet fordítanak. Ennek eredménye általában az emésztőrendszer egészének rosszabb bélállapota és egészségi problémái, de sok más kevésbé látható negatívum is.
Biológiai szempontból a rost összetett szénhidrát, amelyet testünk nem képes feldolgozni és tárolni, ezért felszívódás nélkül áthalad az emésztőrendszeren.
Oldódó és oldhatatlan rostokat ismerünk, az előbbi a vízzel együtt vastag gélt képez, utóbbi az állagát nem változtatja meg, hatásuk a testben is eltérő.
Bizonyos ételekben mindkét faj létezik, másokban csak egy faj
A szervezetben lévő elegendő rost jótékony hatással van az egészség számos területére. Segít csökkenteni a többszörös szív- és érrendszeri betegségek és állapotok, például a stroke kockázatát, segít megelőzni a cukorbetegséget, csökkenti a cukorbetegek glükóz felszívódását, csökkenti a vastagbélrák kockázatát és csökkenti a koleszterinszintet.
A súlycsökkenés hatásait illetően ezek a következők:
- különösen az egészséges és rendszeres emésztés elősegítése, valamint a rendszeres bélmozgás elősegítése és általában a
- az emésztőrendszer és a belek egészségi állapotának általános javítása, a rost táplálja a belekben található hasznos baktériumokat is, hozzájárulva ezzel az egészséges mikroflóra fenntartásához
- lelassítja a cukrok felszívódását, ami csökkenti a vérszintjük nagy ingadozásának kockázatát, és csökkenti az élelmiszerekből és az élelmiszerekből származó zsírok felszívódását is
- kiváltja és növeli a jóllakottság érzését, amely a vércukorszintre gyakorolt hatással együtt pozitív hatással van a túlevés ellen, nem fog éhezni
A legjobb rostban gazdag ételek
Az egyik legjobb rostforrás az étrend. Számos olyan étel, összetevő és ital létezik, amelyek rostokban gazdagok, és amelyeknek köszönhetően érdekes mennyiségben juttathatja a szervezetbe. Ideális esetben egész nap elosztva étkezik rostokkal.
Ezek a legjobb rostforrások az étrendben és az étrendben:
Goji: Ennek a gyümölcsnek a termése kezd elterjedni hazánkban, frissen és szárítva egyaránt. A vörös bogyós gyümölcsök nemcsak sok hasznos rostot tartalmaznak, hanem más fontos anyagokat is. Amellett, hogy segíti az emésztést és a fogyást, a gyümölcs segít a méregtelenítésben és a belek megtisztításában, valamint elősegíti a vese és a kiválasztódást.
Málna: Édes gyümölcs, amely nagyon egészséges, minimális kalóriát és sok fehérjét tartalmaz, ezek a málnák. Lédús gyümölcseik sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak, amelyek általában jótékony hatással vannak az egészségre, legyen szó akár szívről, erekről, idegrendszerről, hörgőkről, vesékről vagy húgyutakról. Természetesen van rost is az emésztéshez.
Černice: Az utolsó, több rostot tartalmazó gyümölcsfajta a szeder. Ez is egy bogyós gyümölcs, amely sok flavonoidot, antioxidánst, C-vitamint, magnéziumot vagy vasat tartalmaz. A szeder támogatja a gyors emésztést, az anyagcserét, segíti a szervezet megszabadulását a káros anyagoktól és a zsírok hatékonyabb lebontását is.
Brokkoli: Ami a zöldségeket illeti, sok fehérje található a brokkoliban is. Csak minimális kalóriatartalma van, emiatt ideális a fogyáshoz, levesekben és köretként használhatja ebédre vagy vacsorára. A rostok mellett jó vitaminforrás, különösen az A, B, C, D és K, számos ásványi anyagot is tartalmaz, különösen a szelént. Ideális, ha főz vagy süt.
Kel: Kiváló zöldség, amely vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben és rostokban gazdag, a kelkáposzta. Ez vonatkozik a salátára és a göndör kelkáposztára is, amelyek sok antioxidánst tartalmaznak, és köretként elkészíthetjük őket, de leveshez is. A Kel segít a vér koleszterinszintjének csökkentésében és a vércukorszint normalizálásában, csökkentve a túlevést.
Borsó: A hüvelyesek közül a borsóban van a legtöbb rost, amelyet általában leveseknél és főételek mellé főznek. Számos enzimet tartalmaz, amelyek támogatják az emésztőrendszert, az A és B vitamint, és a rostokon kívül kiváló fehérjeforrás is. A növényi fehérje szuperélelmiszerekhez tartozik, és segíti a testmozgást és a fogyást.
Szója: A szójabab nagyon jó rostforrás, és ésszerű mennyiséget is belefoglalhat az étrendbe. A szója sok B-vitamint és sok ásványi anyagot tartalmaz, de különbséget kell tenni az azt tartalmazó termékek között. Kerülje a szójatejet és a szójaszószt, éppen ellenkezőleg, ehet tempeh-t és tofut, ezek egészségesebb alternatívák.
Diófélék: A dió egészséges összetevő, amelyet étrendjében tartani kell fogyáskor, függetlenül attól, hogy mennyi rostot szeretne enni. A hasznos rostok mellett nagyon jó ásványi anyagok és egészséges zsírok is. Ez különösen igaz a dióra, kesudióra, mogyoróra, pekándióra és mogyoróra, a pisztácia is kiváló.
Magok: A sok rostot, valamint hasznos ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmazó magoknak nagyon hasonló jelentése van, mint a dióféléknek. Esetükben elsősorban a lenre, a chiara, a szezámra és a tökmagra kell összpontosítani, akár napi 30 grammot is tehet. Próbáld ki a legváltozatosabb keveréket, adhatod hozzá az étkezésekhez is.
Gabonafélék: Ami a gabonaféléket illeti, gyakorlatilag minden főételhez köretként használhatja őket, legyen szó húsról vagy halról. A gabonafélék közül a legjobb rostforrás a bulgur, a búza, a rizs, a quinoa, a kuszkusz, a hajdina és a teljes kiőrlésű tészta. A rizs közül válassza a barnát, amely összetettebb és kevésbé egyszerű szénhidrátokat tartalmaz.
Zabpehely: Természetesen nem szabad megfeledkeznünk a népszerű reggeli ételről, a zabpehelyről sem. Nem csak sok rostot tartalmaznak, hanem elegendő energiát is a nap megkezdéséhez. Ugyanakkor ideálisak diófélékkel, magvakkal és gyümölcsökkel való kombinációhoz, az ilyen reggelik kiválóan alkalmasak a fogyásra és azoknak az embereknek, akik több fizikai aktivitással rendelkeznek.
Rost porban és tablettákban fogyás kiegészítőként
Nagyon érdekes lehetőség, mivel a fogyás során még feltöltheti a testet, szintén kész táplálék-kiegészítők. A rost lehet tabletta, kapszula, granulátum része, vagy vízben vagy más folyadékban oldódó por formájában, amelyet aztán azonnal megihat.
A leggyakrabban használt rost a Psyllium, amely a skorocelből származik, és kivonatok vagy kivonatok formájában gyakran orális alkalmazásra szánt tabletták és kapszulák része. Előnye a gyors adagolás, csak nyeljen le 1 vagy 2 kapszulát és igyon vízzel. Sok esetben a készítményt kiterjeszti a prebiotikus inulin, vitaminok vagy ásványi anyagok.
Az étrend-kiegészítők granulátum vagy por formájában lehetnek:
- ha por, akkor otthon keverheti vízzel, gyümölcslével, tejjel, vagy adhat hozzá joghurtot, levest, főételt vagy tejet
- a rost ebben az esetben sokkal gyorsabban felszívódik, mint a hagyományos tablettáké, hatása gyorsabban látható, másrészt hamarabb eltűnik
- a granulált rost általában búzakorpából és teljes kiőrlésű lisztből áll, tartalmazhat almalisztet vagy hajdina szemeket is
- ennek a formának az az előnye is, hogy jobban felszívódik és univerzálisabban használható, például joghurtok, desszertek, kenetek, tej vagy saláták összetevőjeként
Gyakran feltett kérdések a rostokról a fogyáshoz
Csak a rost segíthet a fogyásban? Mi a legjobb módja annak, hogy megkapja, és nem szembesülök túlzott bevitelű szövődményekkel? Hasonló kérdések elég gyakran jelennek meg az internetes fórumokon és beszélgetésekben, és férfiak és nők egyaránt felteszik őket.
Itt vannak a leggyakrabban megvitatott kérdések és kérdések:
Hogyan lehet a legjobban pótolni a rostot a szervezetben?
Optimálisan a táplálkozás révén néhány célzott táplálék-kiegészítõvel kombinálva, de csak jobbakkal. Menük esetén ideális, ha a rost minden egyes étkezés része, ideális esetben hússal, így rendszeresen kiegészítheti.
Fennáll-e a rostok túladagolásának veszélye? Hogyan nyilvánul meg?
Általában minden elfogyasztott 1000 kalóriához legfeljebb 13 gramm rostot kell bevennie. Rövid vagy egyszeri esetben a nagyobb bevitel nem jelenthet problémát, de hosszú távon fennáll az emésztési problémák és az ásványi anyagok felszívódásának a veszélye.
Kinek szükséges több rostot fogyasztani?
Különösen azok számára, akiknek problémája van a gyakori székrekedéssel, nagy mennyiségű nehéz és zsíros húst fogyasztanak, valamint azoknak, akik céltudatosan követik a fehérjetartalmú étrendet. Esetükben a rostnak van a leginkább látható pozitív hatása, különösen az emésztésre.
Ha a táplálék-kiegészítők mellett döntök, mi a legjobb?
Mindenképpen azokat, amelyek nemcsak tiszta rostokat tartalmaznak, hanem más hasznos anyagokat is. Éppen a rostoknak a kiegészítők segítségével történő kiegészítése kritizálta más anyagok hiányát, ezért válasszon vitaminokat, ásványi anyagokat vagy probiotikus kultúrákat is tartalmazó termékeket.
Hogyan lehet a legjobban használni a rostot a fogyáshoz?
A már említett rendszeresség és a rostok minél több étkezésbe történő elosztása mellett nagyon fontos a sok folyadék, különösen a tiszta víz fogyasztása. Vele együtt az emésztőrendszer rostja növeli a gyomor térfogatát, és ez segít a telítettségben.
Tippek a hatékony és egészséges fogyáshoz diétával és testmozgással
A rostok mellett az étrend, az étel, az ivás és maga az étrend általános változásai segítenek a fogyásban. Nem szabad megfeledkeznünk a bevitt kalóriák és tápanyagok hatásáról, hanem arról is, hogy fogyáskor növelni kell kiadásaikat.
Ha úgy dönt, hogy hatékonyan és egészségesen lefogy a fogyásból, annak átfogónak és hosszú távúnak kell lennie, az étrend javításának, az étrend és a testmozgás kombinációjának
Ami a mozgást illeti, tanácsos kombinálni a természetes gyaloglást olyan állóképességi tevékenységekkel, mint a futás, kerékpározás, úszás, korcsolyázás vagy síelés és télen a sífutás. Adjon időt egy intenzívebb edzéshez, például ugrókötélhez, sprinthez vagy zumbához, vagy hasonló HIIT edzéshez a fitneszközpontban.
Különösen az evésnél tartsuk be az alapelveket és szabályokat:
- egyél kisebb adagokat, de napközben többször is, például 5 vagy 6
- ne hagyjon ki semmilyen ételt, vacsorát vagy reggelit, ne éhezzen
- Reggel először igyon egy pohár vizet, és 30 perc után reggelizzen
- ne egyél késő este, ne vacsorázz 3 órával lefekvés előtt
- próbáljon ne inni evés közben, adjon vizet étkezés előtt vagy után
- próbáljon minden nap hasonló időben és különösen rendszeresen enni
Ha a menükről van szó, minimalizálja a zsíros húsokat, a sült és nehéz ételeket, a teljes tejet és a tejtermékeket, a kolbászokat, az édességeket, a sós ételeket, a gyorsételeket és a félkész termékeket. Éppen ellenkezőleg, tartalmaznia kell a lehető legtöbb gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, halakat, dióféléket, magokat, zabpehelyet és görög joghurtot, amelyek közül sok rostot is tartalmaz.