Ősidők óta fogyasztjuk a rostot - és évszázadok óta tudatában vannak az emberek egészségre gyakorolt ​​pozitív hatásainak. De tudtad, hogy a rost nem olyan, mint a rost? Mennyit együnk egy nap? Előfordulhat-e valaha, hogy a kevesebb több? Hogyan válasszon megfelelő étrend-kiegészítőt, ha emésztési problémákkal küzd? Sokkal többet fogunk megnézni a cikkben.

Mi a rost?

Kémiai szempontból ez az emészthetetlen szénhidrátok. Emészthetetlen, mert testünk nem rendelkezik olyan emésztőenzimekkel, amelyek teljesen megemésztenék az egyes részeit.

Rostja van növényi eredetű és sejtjei különösen kialakulnak cellulóz, lignin és más hasonló anyagok, a mi az emésztőenzimek nem tudnak behatolni sejtfalukba.

Ennek köszönhetően van rost alacsonyabb energiaérték mint a szokásos szénhidrátok, és a bélünkre van sok jótékony hatása.

források

A rost érintetlenül átjut a vastagbélbe

Az elfogyasztott szénhidrátok többsége emésztési enzimekre bontható egyedi monoszacharid molekulákká (leggyakrabban glükóz) és felhasználható energiaforrásként.

Emészthetetlen szénhidrátok (rost) átjut a vastagbélbe, ahol (de nem kell) alávetni őket erjesztés.

Mi történik a vastagbél rostjával?

A szénhidrátok körülbelül 10-30% -a emésztetlenül jut a vastagbélbe. A baktériumok ezeket a szénhidrátokat kisebb láncokká bonthatják (emészthetik meg), amelyeket más baktériumok tovább feldolgoznak. Ily módon monoszacharidokat képeznek, amelyeket azonban sehol sem lehet felszívni.

Ehelyett baktériumok erjesztik őket, amelyek felhasználják őket:

· rövid láncú zsírsavak (SCFA) (acetát, propionát) - energiaforrás

· nem kalóriatartalmú komponensek (gázok - szén-dioxid, hidrogén, metán…)

A rost előnyeiről már régóta tudunk

Még az ókori Görögországból is őrzik azokat a dokumentumokat, amelyek a gabonakorpa hatásait a székrekedés elleni hatékony megelőzésként írják le. 1930-ban J. H. Kellogg megerősítette a búzakorpa pozitív hatását a székrekedés és a vastagbélgyulladás kezelésére, de a világ az ötvenes évekig várta a koncepció megjelenését. "élelmi rost", ill. angol eredetiben Élelmi rost.

Ezt a kifejezést használta először 1953-ban Dr. Eben Hipsley a terhességi toxémiáról szóló cikkében. Megfigyelte, hogy azoknál a nőknél, akik olyan területeken élnek, ahol alacsony rosttartalmú étrendet fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel alakul ki magas vérnyomás és magasabb vizeletfehérje-tartalom. Ma ezt a diagnózist úgy ismerjük terhesség preeclampsia és eclampsia.

Milyen rostokat ismerünk?

Attól függően, hogy a rost hogyan működik a bélben, kétféle rostot ismerünk.

· Vízben oldódó rost

· Vízben oldhatatlan rost

Vízben oldódó rost szivacsként viselkedik a bélben. Vizet szívni kezd a környező környezetből, ezáltal lágyítja a székletet és növeli annak térfogatát. Ezért fontos a rost fogyasztásával vagy fogyasztásával együtt figyeljen a megfelelő ivási rendszerre.

A gyakorlatban úgy képzelheti el, mintha a chia magokat éjszakánként vízben áztatta volna. Ezek is nagyrészt oldható rostokból állnak - elnyelik a vizet és gélszerű masszát képeznek. Ugyanez igaz a psylliumra vagy a zabpehelyre is.

Az oldható rost a legtöbb esetben fermentálható is - így a bélbaktériumok is élvezik.

Oldhatatlan rost a belünkben finom kefeként működik, amely "kikaparja" a bélfal maradványait. Gyakran baktériumaink sem tudják megemészteni, ezért más emésztetlen maradványokkal együtt megszüntetjük.

Mik a rost funkciói?

· Bélbaktériumok táplálékául szolgál (prebiotikumok - különösen fruktooligoszacharidok, oligofruktóz, inulin)

· Megakadályozza a székrekedést

· Az oldható rost segít a gyakori hasmenésben

· Csökkenti a vérnyomást

· Lassítja a vércukorszint emelkedését étkezés után

· Elősegíti a jóllakottság érzését - lelassítja a gyomor kiürülését

· Segít a testtömeg szabályozásában (kontrollálja az étvágyat)

Mennyi rostot kell ennünk naponta?

A rostbevitelre vonatkozó ajánlások eltérőek. Szlovákiában a nők számára ajánlott mennyiséget 24 grammról 27 grammra, az idősebb (65 év feletti) nők esetében 22 grammra teszik. 20 gramm 80 év feletti nőknél.

A férfiak esetében az ajánlások a 24 - 30 gramm tartományban vannak, az idősebb férfiaknál 24 g elegendő (65 év felett nem működik), ill. 22 gramm (80 év felett).

Más ajánlások mondják például a kb 10 gramm minden elfogyasztott 1000 kcal után.

Milyen hatással van a rost a belek egészségére?

A rostokkal kapcsolatban leggyakrabban a WC látogatásának kellemesebb (és rövidebb) idejéről beszélnek. Arról azonban kevesebb szó esik, hogy az elegendő rost milyen pozitív hatást gyakorol a bélmikrobiota sokféleségére és mennyiségére.

A bél mikrobiota minden olyan szervezet, amely a belekben él. A jótékony baktériumok mellett vannak olyanok is, amelyek nem szeretnénk, ha sokan lennének ott. Hogyan lehet őket egyensúlyba hozni? Sok más tényező mellett ez is játékba lép étrendünk rostjainak mennyisége és formája.

Prebiotikus rost (különösen a fruktooligoszacharidok - FOS, oligofruktóz és inulin - felismerhetjük a cikóriaszirup részeként) támogatja a jótékony hatás növekedését Bifidobaktériumok és Lactobacillusok.

Ezek azok a baktériumtörzsek, amelyek felelősek rost fermentáció és SCFA előállítás. Ugyanakkor megakadályozzák a kórokozó baktériumok szaporodását, B-vitaminokat képeznek és növelik egyes ásványi anyagok felszívódását. Egyszerűen fogalmazva, nagyon szeretné, ha ezek a baktériumok a bélben lennének!

Mely ételek tartalmazzák a legtöbb rostot?

A rost mennyiségét általában egy adott étel 100 grammjára adják meg. Ebben az esetben a 40 gramm/100 grammot meghaladó rosttartalmú fűszerek (csillagánizs, fahéj, babérlevél) nyernek.

Nemcsak az abszolút rostértékeket kell figyelembe venni, hanem az egyes élelmiszerek normál részét is.

A magas rosttartalmú ételek közül a szokásos adag jelentősen elősegíti a napi rostbevitelünket:

· magvak (1 PL kender vagy chia mag körülbelül 3 grammot tartalmaz)

· hüvelyesek (csicseriborsó, bab, borsó, szója)

· gabonafélék (búza, árpa, rozs, hajdina)

· zöldségek (a brokkoli 100 g-ban 3 g rostot tartalmaz, majd például káposzta, kelbimbó, sárgarépa, petrezselyem ...)

· gyümölcs (áfonya, málna, alma, körte, szilva, eper, ribizli ...)

Viszonylag nagy mennyiségű rostot is tartalmaznak diófélék (mandula, pisztácia, kesudió, dió, kókuszdió ...) - egy szokásos adaghoz (kb. 20 gramm) hozzávetőlegesen 2 gramm rost tartozik.

Hogyan lehet kiegészíteni a rostot?

Ha betartja az egészséges táplálkozás elveit, teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, minden nap legalább 2-3 adag gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt, akkor nem okozhat gondot a rostbevitel. Ha azonban különböző okok miatt nem fogyaszthatja a rostot természetes forrásaiból, akkor elérheti a rostot tartalmazó étrend-kiegészítőket is.

Ezek leggyakrabban psylliumon és inulinon alapuló termékek. Ha érdekli a psyllium (oldható rost) szorosabb hatása, olvassa el a témával foglalkozó cikkünket.

Rost: milyen táplálék-kiegészítők léteznek?

1. Psyllium

Kétségtelenül a legnépszerűbb "rost" kiegészítő a psyllium. Leggyakrabban háromféle formában fogja eladni, nevezetesen:

Mindig keressen olyan termékeket, amelyek nem ízesítettek, mesterséges adalékanyagok és tartósítószerek nélkül. A választott forma rajtad múlik. A héjak kellemes textúrát teremtenek a reggeli kását, a psyllium por kiválóan működik például a joghurttal, a kapszulák pedig ideálisak, ha a rostbevitel leggyorsabb módját keresi.

Minden esetben ne felejtsen el elegendő mennyiségű vizet (legalább 200-250 ml) inni a psylliumot (vagy kapszulát) tartalmazó étellel együtt.

2. Glükomannán

A psylliumhoz hasonlóan a glükomannán is oldható rost. Ez a konjac növényben található poliszacharid, amely népszerű például kalóriamentes ételek (tészta) előállítása során.

3. Inulin

Az inulin prebiotikumként és oldható rostként van besorolva. Kémiai szempontból tartozik fruktooligoszacharidok és előnye lehet természetesen édes íze (körülbelül tízszer gyengébb édesít, mint a szokásos cukor).

Használhatja joghurt vagy túró íz: édesít, sőt rostot is ad az ételekhez, amelyek általában nem tartalmaznák.

Mint más típusú rostok, az inulin is segít fenntartani a stabil vércukorszintet.

Régóta előfordul, hogy a rost csak íztelen por. Az inulin-kiegészítők széles választéka található a piacon, még ízesített rágótabletták is.

4. Kitozán

Legkevésbé kutatott és lényegében hamis rost - mivel ez nem növényi termék, hanem kitinből származó poliszacharid (megtalálható a rákhéjakban). Vitatható anyag, amely képes megkötni a vastagbélből származó zsírokat, amelyek egyrészt hozzájárulhatnak a súlycsökkenéshez, másrészt ronthatják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és bizonyos tápanyagok hiányát.

A rendelkezésre álló összes rosttípus közül A legkevésbé a kitozánt javasoljuk, és óvatosságra ösztönözünk - ez soha nem elég az egészségre és az újonnan felfedezett étrend-kiegészítőkre vonatkozóan 😊 .

A rost emésztési problémákat okozhat?

Előfordul, hogy kisebb vagy nagyobb kár keletkezik. Ennek ellenére leírhatnánk a rostbevitelt. Egyik szélsőség sem megfelelő.

Az alacsony élelmi rost gyakoribb székrekedéssel és például bizonyos rákos megbetegedések nagyobb kockázatával jár., a sok rost puffadást és görcsöket okozhat. Gyakrabban problematikus rostot nyers zöldségekből és gyümölcsökből nyernek, ahol nagyobb az oldhatatlan rost mennyisége (például cellulóz - általában gyümölcshéjak).

A tippünk

Ügyeljen a kiegyensúlyozott és változatos étrendre. Egyél legalább 1 adag gyümölcsöt és 1 adag zöldséget minden nap. Inkább a teljes kiőrlésű kenyeret és köretet. Ha még több hasznot szeretne nyerni a rostokból, válassza az oldható rostok egyik formáját étrend-kiegészítőként. Ügyeljen arra, hogy a rost használata során mindig elegendő ivási módot alkalmazzon.

Holscher, H. D. (2017). Élelmi rostok és prebiotikumok, valamint a gyomor-bél mikrobiota. Bélmikrobák, 8. (2), 172–184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756

REDDY, B. Ravinder. A szénhidrátok nem kalóriatartalmú előnyei. In: A táplálkozás jelentősége a betegség kezelésének szerves részeként . Karger Publishers, 2015. o. 27-37.