A zsírégetés és az izmok alakításának szabályai

Kétségtelen, hogy a zsír folyamatos égetése sok-sok erőfeszítést igényel. Ha fenntartani akarja a zsírégetést, akkor 2-3 óránként kell ennie a nap folyamán. És ez még nem minden, a megfelelő ételeket is ki kell választania, megfelelő mennyiségben és tökéletes időben kell fogyasztania. Akkor biztos lehetsz benne, hogy a "hatos csomagod" mindig jól néz ki, akár közeli képeken is.

Íme 12 szabály (törvény) a nem kívánt hasi zsírtól és egyéb részektől való megszabaduláshoz. E szabályok többsége a kontrollált étkezés, de az edzésnek is ugyanolyan fontos szerepe van.

egész

Ideje karcsúnak, "összeszorítottnak" lenni és kockával a hasán. Ez a 12 szabály segít eljutni oda.

1. Kalória és égés

Nagyon egyszerű matematika: fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit megszokott (a kiadások során) a testzsír csökkentéséhez. Ha kalóriadeficitet hoz létre, a test a zsírtartalmak "kiásásával" reagál a kalóriahiány pótlására.

Minden más szabályra (törvényre) ez a szabály vonatkozik. Függetlenül az építés szakaszától, az izomhúzástól, az új "felső" diétától és hasonlóktól.

* A férfiak, akik meglehetősen rendszeresen sportolnak, naponta átlagosan 18 kalóriát égetnek el testtömeg-kilogrammonként.

A körülbelül 80 kilogramm harcos kalóriaigénye körülbelül 3600 kalória. Ha csökkenteni szeretné a testzsír arányát, csökkentse bevitelét körülbelül 14-16 kalóriára/testtömeg-kilogrammonként, vagyis edzésnapokon legyen 2800-3200 kalória között. A nem edzésnapokon elegendő kilogrammonként 12 kalóriát konvertálni, azaz. 2400 kalória.

A kalóriák csökkentésének legegyszerűbb módja: távolítsa el a felesleges zsírt az étrendből. Pontosabban: nincs vaj, olaj, zsíros salátaöntet, távolítsa el a bőrt a csirkéről, az egész tojást csak tojásfehérjével cserélje ki, kerülje a teljes tejet és tejtermékeket, a zsíros vörös húst és hasonlókat. Egészséges zsírok fogyasztásával támogatni fogja erőfeszítéseit és a test vitalitását - a lazac, a dió, a mogyoróvaj és az avokádó keveréke a leggyakoribb zsír.

2. Szénhidrát beviteli határérték

Számú kalória-szabályozás. Az 1 fontos, szinte ugyanolyan fontos, mint a hormonok szabályozása. A hormonok és a kalóriák szabályozzák a zsírégetés folyamatát. A hormonok elnyomásával növeli a zsírraktárak "olvadását". Ideális a szénhidrátbevitel szabályozása, mivel ezek kiürítik az inzulint. Hétköznapi értelemben az inzulint zsírnak raktározó hormonnak nevezhetjük. Egyél kevesebb szénhidrátot, ne öblítse le az inzulint, ill sokkal kisebb mértékben és ingadozások nélkül, következésképpen a zsírod eltűnik.

Nem minden szénhidrát tekinthető egyformának. Röviden, a "gyors" szénhidrátok általában nagy mennyiségű inzulint ürítenek ki, és így több zsírt tárolnak. A gyors szénhidrát fehér kenyér, a legtöbb gabonafélék, minden édesség, sütemény, fehér rizs és fehér burgonya. "Lassú" = lassan emészthető szénhidrátok (pl. Teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, hüvelyesek) nem okozzák az inzulin kiöblítését, ezért a szénhidrátbevitel nagy részét ki kell töltenie.

* Könnyű teszt a gyakran elfogyasztott szénhidrátok felére csökkentése. Ha általában nagy péksüteményt fogyaszt, akkor csak a felét fogyassza. Ha vacsorához két csésze tészta van, egyél csak egyet. A hatás szinte azonnal észrevehető lesz a testén.

JEGYZET. a gyors gyors szénhidrátfogyasztás egyetlen ideje az edzés utáni idő, amikor ezeknek a szénhidrátoknak a bevitele ugyanolyan fontos, mint az esszenciális aminosavak és fehérjék bevitele.

3. Fehérjék

Kalóriák, mint kalóriák? Nem egészen így van. A különböző táplálkozási forrásokból származó kalóriák eltérő hatást gyakorolhatnak a testedre, ill. az edzés (étrendi) eredményeihez. A zsír összehasonlítható a hízlalással - nehéz energiát felhasználni, és nem állítja helyre a testet vagy az izmokat, a szénhidrátok jobb forrás, mert üzemanyagként szolgálhatnak az edzéshez. A fehérje felépíti az izmokat, regenerálja az izmokat. A zsír ebben a tekintetben nem zárható ki teljesen, mivel kedvezően szabályozza a hormonszintet, és a zsírban oldódó vitaminok ugyanolyan fontosak, mint a vízben találhatók.

Ha megpróbál "vágni", akkor a zsírfogyasztást minimalizálni kell. A fehérje nemcsak építőanyagokat juttat az izmokhoz, hanem közvetlenül növeli az anyagcsere "forradalmait". A test több kalóriát éget el a fehérje feldolgozásával, mint zsírból és szénhidrátból. Ezt nevezzük az ételek termikus (termogén, termogén) hatásának.

Ez a fő oka annak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend sikeresebb, több zsírvesztéssel, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend, annak ellenére, hogy ugyanannyi kalóriát tartalmaz.

TIPPÜNK: fogyasszon legalább 1 g fehérjét napi 1 kg testtömegre. Fő fehérjeforrások: sovány hús (csirke, pulykamell, steak, tonhal), tojásfehérje, fehérje-kiegészítők (tejsavó és kazein) és alacsony zsírtartalmú túró. A zsírtartalom a teljes napi kalóriabevitel 20-30% -ára korlátozódik.

4. Soha ne egyél szénhidrátot egyedül

Az inzulinkontroll nagyon fontos olyan étrendekben, ahol zsírokat akar fogyni. A szervekre ható teljes inzulinmennyiség nemcsak a bevitt szénhidrátok mennyiségével, hanem a szénhidrátok emésztési sebességével (GI-érték) is függ. A gyorsan emészthető szénhidrátok (magas GI) jelentősen megnövelik az inzulinszintet, ezért kerülni kell.

5. Soha ne fogyasszon szénhidrátot lefekvés előtt

Ismét a hormonális egyensúlyról szól. Éjjel az inzulinérzékenység csökken, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek még több inzulint kell felszabadítania, hogy azonos mennyiségű szénhidrátot megemészthessen. Az inzulinszint növelése csökkent zsírégetést és fokozott zsírraktározást eredményez.

Az alvás első 90 percében a test természetesen termel egy hormont, amely felszabadítja (égeti) a zsírt, amelyet növekedési hormonnak (GH) neveznek. A GH nemcsak növeli a zsírégetést, hanem izomtömeget is épít és erősíti az immunrendszert.

Tehát kövesse ezeket a tippeket, hogy éhgyomorra feküdjön le, vagy a fehérje bevétele után mindenképpen jobb (nincs szénhidrát!)

6. Éjszaka vegyen be nitrogén-monoxidot

Nitrogén-oxid (NO) - a növekvő áramlás az egyik leghatékonyabb zsírégető. Az edzés előtt alkalmazott NO növeli az áramlást, ami növeli a tápanyagok áramlását az izmokba, ami növeli a regenerálódási képességüket és a hipertrófiát. A NO termékek (arginin bázis) még lefekvéskor is hatékonyak, a növekedési hormon szintjének magas emelkedése és a megnövekedett áramlás hatása elősegíti a zsírégetést.

TIPPÜNK: 60-10 perccel lefekvés előtt vegyen be 5-10g arginint vagy más nitrogén-monoxidot tartalmazó étrend-kiegészítőt. FIGYELEM különösen koffeintartalmú komplex kiegészítőkre.

Nem tudja, hogyan kezdje el az edzést? A teljes képzési kézikönyvben található hatékony és könnyen összefoglalható információk megtalálhatók a Start training with MOVEMENT for Men című cikkben.