Ha meg akarja őrizni állapotát és egészségét, rendszeresen mozognia kell, ideális esetben testmozgással is.

jobban

A fizikai aktivitás csökkenti az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák (1, 2).

A testmozgás amellett, hogy segíti a hosszabb és egészségesebb életet, hasznos lehet a fogyáshoz és a testsúly fenntartásához is (3, 4).

Szerencsére azok számára, akik nem akarnak mozogni, a gyaloglás nagyszerű fizikai tevékenység, amely ingyenes, biztonságos és a legtöbb ember számára hozzáférhető (5).

A gyaloglás nem csak az Ön számára jó, hanem a testmozgás egyik típusának is tekinthető, amely a legkönnyebben integrálható a mindennapi életébe.

Ami a fogyást illeti, a séta nemcsak a fogyásban, hanem a hasi zsírban is segíthet.

Séta közben kalóriát éget el

Testének energiára van szüksége (kalóriák formájában) az összes komplex kémiai reakcióhoz, amelyek lehetővé teszik a normális mozgást, lélegzést, gondolkodást és működést.

A napi kalóriaigény azonban minden ember számára egyedi, és olyan tényezők befolyásolják, mint a súly, a nem, a gének és az aktivitás szintje.

Köztudott, hogy ha lefogy, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz (6).

Ezenkívül a fizikailag aktívabb emberek több kalóriát égetnek el (5, 7).

A modern életmód és a munkakörnyezet miatt azonban a nap nagy részét ülve töltheti, különösen, ha irodában dolgozik.

Sajnos a mozgásszegény életmód nemcsak a súlygyarapodáshoz járul hozzá, hanem növeli az egészségügyi problémák kockázatát is (8).

Ha többet próbál gyakorolni gyaloglás közben, több kalóriát égethet el és csökkentheti ezt a kockázatot (9).

1,6 km-es gyaloglás esetén a nemtől és a testsúlytól függően körülbelül 100 kalóriát égetnek el (10).

Egy tanulmány megmérte az elégetett kalóriák számát azoknál a nem sportolóknál, akik körülbelül 1,6 km-t gyalogoltak gyors, 5 km/h sebességgel, vagy 6 mérföld/órás sebességgel futottak. A gyors ütemben járókról kiderült, hogy mérföldenként átlagosan 90 kalóriát égetnek el (7).

Bár a futás során lényegesen több kalória égett el, mérföldenként átlagosan csak 23 kalóriát égetett el többet. Ez azt jelenti, hogy mindkét testmozgás jelentősen hozzájárult az elégetett kalóriák számához.

A járási intenzitás növelése és még több kalória elégetése érdekében próbáljon meg dombokon vagy lejtőkön járni (11).

Javasoljuk, hogy olvassa el:

A séta során elégetett kalóriák száma

Az egyszerűsége miatt a gyaloglás sok ember számára vonzó tevékenység - különösen azok számára, akik extra kalóriákat akarnak égetni.

A gyaloglás során elégetett kalóriák mennyisége sok tényezőtől függ, különösen a gyaloglás súlyától és sebességétől.

Az alábbi táblázat becsüli az óránként elégetett kalóriák tömegét és járási sebességét (1):

Súly/járási sebesség 3,2 km/h 4 km/h sebességgel 4,8 km/h 5,6 km/h 6,4 km/h
55 kg 154 165 193 237 272
68 kg 190 204 238 292 340
82 kg 230 246 287 353 451
95 kg 266 285 333 401 475
109 kg 305 327 382 469 545
123 kg 344 369 431 529 615
136 kg 381 408 476 585 680

Ha meg szeretné tudni, hogyan kell kiszámolni, hogy mennyi kalóriát éget el különféle tevékenységek, beleértve a gyaloglás során, olvassa el a Hány kalóriát éget el naponta című cikket .

Hogyan segít a gyaloglás a fogyásban

A napi egy órás séta segít egyszerre kalóriát égetni és fogyni.

Egy tanulmányban 11 normál testsúlyú nő átlagosan 7,7 kg-ot, vagyis eredeti testtömegének 10% -át vesztette 6 hónapos napi gyors gyaloglás után (3).

A nők 6 hónap alatt fokozatosan növelték a járási időt, hogy elérjék a napi 1 órás maximális járási időt. Abban a csoportban, ahol a résztvevők kevesebb, mint 30 percet gyalogoltak naponta, csak kis súlycsökkenésre figyeltek fel.

Ez az eredmény arra utal, hogy a járással töltött idő arányos lehet a fogyással.

Egy másik, elhízott nőkön végzett vizsgálat azt találta, hogy azok a résztvevők, akik heti 3 napon 50-70 percig gyakorolták a járást, 12 hét alatt körülbelül 2,7 kg-ot vesztettek, ellentétben a nem sétáló résztvevőkkel (4.

Milyen gyorsan kell gyalogolni és hány km-re van szükséged a fogyáshoz

A gyaloglás sebessége és a futásteljesítmény önmagában nem meghatározó a fogyás szempontjából. A fogyást a napi kalóriabevitel határozza meg. A nagyobb sebesség és a futásteljesítmény csak azt határozza meg, hogy több kalóriát éget-e el. Enni és hízni azonban továbbra is lehet.

Tehát nem kell üldözni néhány varázslatos km-t vagy ideális gyalogolási sebességet, ami zsírégetést indít el.

Például egy 70 kilós nő egy óra 4 km/h sebességgel történő gyaloglás után. körülbelül 200 kalóriát éget el. Ha napi költsége 2000 kalória, de a nap folyamán 2400 kalóriát kap, akkor hízik. Ha nagyon gyorsan, 7 km/h-val gyalogolna, akkor valamivel kevesebb, mint 400 kalóriát égetne el, így amúgy sem segítene a fogyásban. Ha azonban kevesebb mint 2000 kalóriát, ideális esetben 1600-at fogyasztana, jelentősen fogyni kezdene, függetlenül attól, hogy 4 km-t vagy 7 km-t gyalogolt óránként.

Célszerű a gyaloglást összekapcsolni az étellel

Bár egyedül a gyaloglás segíthet a fogyásban, sokkal hatékonyabb összekapcsolni a gyaloglást az alacsony kalóriatartalmú étrenddel.

Egy 12 hetes vizsgálatban az elhízott emberek napi 500-800 kalóriával csökkentették a kalóriabevitelüket. Az egyik csoport heti 3 órát gyalogolt 6 km/h sebességgel, a másik csoport pedig nem sétált (5).

Míg mindkét csoport jelentős súlycsökkenést tapasztalt, a gyalogos csoport átlagosan 1,8 kg-ot fogyott többet, mint a gyaloglás nélküli csoport.

A súlycsökkenést a folyamatos vagy rövidebb időközönként történő járás is befolyásolhatja.

Egy 24 hetes vizsgálatban a túlsúlyos vagy elhízott nők napi 500-600 kalóriával csökkentették a kalóriabevitelüket, és napi 50 percet sétáltak szünet nélkül, vagy két 25 perces időközönként (6).

Azok, akik két rövidebb gyalogolási intervallumot teljesítettek, 1,7 kg-ot vesztettek többet, mint azok, akik 50 percet töltöttek folyamatosan gyaloglással.

A fogyás szempontjából más vizsgálatok azonban nem mutatnak szignifikáns különbségeket a folyamatos és az időszakos gyaloglás között (7, 8).

Ezért válassza ki azt a lehetőséget, amelyik a legjobban megfelel.

Mennyit veszíthet, ha napi egy órát tölt el gyaloglással?

A fogyáshoz folyamatosan kevesebb kalóriát kell fogyasztania naponta, mint amennyit elköltenek. Ez egy olyan alap, amely nélkül nem mozoghat.

Vagy növelheti az edzéssel (például sétával) elégetett kalóriák számát, csökkentheti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, vagy mindkettőt.

Gyakran kijelentik, hogy 0,45 kg testtömeg 3500 kalóriának felel meg. Ezen elmélet szerint 7 nap alatt 500 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt, hogy hetente 0,45 kg-ot fogyjon.

Bár ez a szabály nem veszi figyelembe azokat az embereket, akiknek alacsonyabb a testzsírjuk vagy csökkent a kalóriakiadásuk a fogyás során, a napi 500 kalóriás kalóriadeficit alkalmas a legtöbb fogyni vágyó ember számára (9, 10, 11, 12, 13) .

Ennek a hiánynak egy része napi egyórás sétával érhető el, ugyanakkor fokozatosan csökkentheti a bevitt kalóriák számát is.

A napi 500 kalóriahiány napi 0,2-0,9 kg fogyáshoz vezethet, a kalóriabeviteltől függően (13).

A séta segít megőrizni az izomtömeget

A kalóriabevitel csökkentése és a fogyás gyakran a testzsír mellett az izomtömeg csökkenéséhez vezet, ami kontraproduktív lehet, mert az izmok metabolikusan aktívabbak, mint a zsírok. Ez azt jelenti, hogy az izmai segítenek naponta több kalóriát égetni.

Ezenkívül az izmok alkotják az alakot .

A testmozgás, beleértve a gyaloglást is, elősegíti az izomtömeg fenntartását, segít megelőzni a fogyás során izomvesztés formájában jelentkező mellékhatásokat.

A testmozgás segít megelőzni az anyagcsere sebességének csökkenését, amely gyakran bekövetkezik a fogyás során, megkönnyítve az eredmények fenntartását (12, 13, 14, 15).

Ezenkívül a testmozgás enyhítheti az életkorral összefüggő izomvesztést is, elősegítve a nagyobb izomerő és funkció fenntartását, különösen időseknél (16).

Séta égeti a hasi zsírt

Nagy mennyiségű zsírnak a test középső részén történő tárolása a betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával jár (17).

A 102 cm-nél nagyobb derékbőségű nőknél és a 88 cm-nél nagyobb derékbőségű nőknél hasi elhízás jelentkezik, ami egészségügyi kockázatot jelent.

A hasi zsír csökkentésének egyik leghatékonyabb módja a rendszeres aerob testmozgás, például a séta (18, 19).

Egy kis vizsgálatban az elhízott nők, akik 12 héten át hetente háromszor 50-70 percet gyalogoltak, 2,8 cm-rel csökkentették a derék kerületét és 1,5% -kal csökkentették a testzsírt (20).

Egy másik, alacsony kalóriatartalmú étrenddel rendelkező emberek tanulmánya azt mutatta, hogy azoknak a résztvevőknek, akik heti 5 órát jártak 12 héten át, a derék kerülete 3,7 cm-rel nagyobb volt, a testzsír pedig 1,3% -kal több, mint azoknál a résztvevőknél, akik csak kalóriabevitelt fogyasztottak.

Hasonló eredményeket jelentettek más, a napi 30-60 percig tartó gyaloglás hatásaira vonatkozó tanulmányok is (22).

A séta javítja a hangulatot

Köztudott, hogy a testmozgás emeli a hangulatot. Kutatások azt is kimutatták, hogy a fizikai aktivitás enyhíti a stressz, a depresszió és a szorongás érzését is (23, 24).

A fizikai aktivitás ugyanis növeli az agy érzékenységét a szerotonin és a noradrenalin hormonok iránt. Ezek a hormonok enyhítik a depresszió érzését és elősegítik az endorfinok felszabadulását, hogy boldognak érezzék magukat (25).

Ez önmagában is nagy előny. A gyaloglás közbeni jobb hangulat azonban megkönnyítheti a rendszeres járást is.

Ezenkívül néhány tanulmány megállapította, hogy ha élvezi a fizikai tevékenységet, az növelheti annak valószínűségét, hogy hosszú ideig fizikai tevékenységet folytat (26, 27, 28).

Az emberek hajlamosak kevesebbet gyakorolni, ha nem tetszik nekik, ami túl sok fizikai testmozgást eredményezhet (27).

A gyaloglás ebből a szempontból remek választás, mivel mérsékelt intenzitású gyakorlatnak számít. Ez valószínűleg arra ösztönöz, hogy többet sétáljon, és ne adja fel.

A gyaloglás segíthet fenntartani a súlyát

Sokan végül visszanyerik a lefogyást a fogyás után (29).

A rendszeres testmozgás azonban fontos szerepet játszik az új súly megtartásában (30).

A rendszeres testmozgás, például a séta, nemcsak a napi elégetett energia mennyiségének növelését segíti elő, hanem több izomépítésben is segít, így több kalóriát is égethet nyugalomban is.

Egy nemrégiben készült felmérés szerint heti 150 percet kellene gyalogolnia a stabil testsúly fenntartása érdekében (31).

Azonban, ha sokat fogyott, előfordulhat, hogy heti 200 percnél hosszabb ideig kell edzenie, hogy megakadályozza a súlyának visszanyerését (32, 33).

Tanulmányok kimutatták, hogy a legnagyobb sportolóknak általában a legjobb eredményeik vannak az új súly megtartásában, míg a legkevésbé sportos emberek általában visszanyerik a súlyukat (34)

A több napi séta segíthet az edzés növelésében és a napi tevékenységi célok elérésében.

Hogyan kezdjünk el járni fogyáskor

A gyaloglás az edzés nagyszerű formája, amelyet a legtöbb ember meg tud csinálni.

Ha mindennapi gyaloglást szeretne gyakorolni, fontos, hogy lassan kezdje és fokozatosan növelje a gyaloglás idejét és intenzitását.

Ha még csak most kezd el járni, egy hosszú, hosszú séta után fáradtságot, fájdalmat és demotiváltságot érezhet.

Tehát jobb, ha 10-15 perces sétával kezdi, és kényelmes tempót választ.

Ezután hetente 10-15 perccel növelheti a gyaloglás idejét, amíg el nem éri a napi 1 órát, vagy egy másik időpontot, amely megfelel Önnek.

Ezután, ha szükséges, megpróbálhatja növelni a járási sebességet.

Hogyan építsen be több sétát az életmódjába

A nagyobb fizikai aktivitás számos előnnyel jár, többek között az erőnlét és a hangulat javulása, a betegségek kockázatának csökkenése, valamint a hosszú és egészséges élet nagyobb esélye.

Ezért ajánlott heti legalább 150 percet fordítani a közepes intenzitású testmozgásra.

Ha a gyaloglásról van szó, ez azt jelenti, hogy gyors ütemben (legalább 10 perc szünet nélkül) járunk heti 2,5 órát. Az ennél a minimumnál nagyobb testmozgás azonban más pozitív hatásokkal jár az egészségre, és még jobban csökkenti a betegségek kockázatát.

Számos módja van a gyaloglás növelésének és a cél elérésének.

Íme néhány tipp a gyaloglás növelésére:

  • Használjon fitneszórát, és számolja meg a lépéseit, hogy motiváljon többet mozogni (35).
  • Kezdje el sétálni ebéd közben vagy vacsora után, és tegye mindennapi rutinná.
  • Hívjon egy barátot, hogy csatlakozzon hozzád egy esti sétára.
  • Séta a kutyájával minden nap, vagy csatlakozzon egy barátjához, miközben kutyáját sétáltatja.
  • Ahelyett, hogy találkozna az irodában, sétáljon egy kollégájával az értekezlet során.
  • Tartalmazza a gyaloglást olyan tevékenységekbe, mint a gyermekek iskolába vétele vagy az üzlet látogatása.
  • Gyalog menjen dolgozni. Ha a munkája túl messze van, parkoljon tovább, vagy szálljon le néhány megállóval korábban a buszról, és gyalogoljon végig az úton.
  • Próbálja meg új és kihívásokkal teli útvonalakat választani, hogy a sétái érdekesek legyenek.
  • Csatlakozzon egy gyalogos csoporthoz.

Minden számít, ezért kezdje lassan, és próbálja fokozatosan növelni a napi járás idejét.

Változtassa meg a rutinját

Annak érdekében, hogy idővel ne unatkozzon, célszerű megváltoztatni a rutinját úgy, hogy az mindig vonzó és kihívást jelentjen az Ön számára. Íme néhány tipp, hogyan kell csinálni:

  • Szerkessze az útvonalat. Sétáljon kerékpárutakon, más lakótelepeken, a helyi bevásárlóközpontban, vagy sétáljon az ellenkező irányba, mint általában.
  • Ossza meg a gyaloglás idejét. Ha az a célja, hogy napi 60 percet gyalogoljon, ossza fel két 30 perces sétára.
  • Változtassa meg a járási időt. Ha rendszeresen jár reggelente, próbáljon meg sétálni este, vagy fordítva.
  • Sétáljon a párjával. Ha partnerrel sétál, felelősségérzetet ad és motivál.
  • Hallgasson hangoskönyvet vagy podcastot. Jó szórakozást hallgat egy hangoskönyvre vagy kedvenc podcastjára.

Fogyáskor az is fontos, hogy növelje a gyaloglás intenzitását, mert testének kevesebb kalóriára van szüksége ahhoz, hogy ugyanazokat a fizikai tevékenységeket alacsonyabb testtömeg mellett végezze, mint magasabb testtömeg esetén (12, 24, 25).

Például egy 68 kg-os személy csaknem 50 kalóriát éget el óránként kevesebb, ha 4,8 km/h sebességgel jár, mint egy ugyanolyan sebességgel 82 kg-os személy.

Bár nem tűnhet fontosnak, napi 50 kevesebb égetett kalória 350-rel kevesebb égetett kalóriát jelent hetente.

Ha növeli járási intenzitását, több kalóriát égethet el. Próbálkozzon a járási sebesség növelésével, vagy meredek dombokon, zord terepen vagy puha felületeken, például homokon és füvön (26).

Bár a gyaloglás, mint gyakorlat egyik előnye, hogy nem igényel különösebb felszerelést, a kézi súlyokkal vagy a súlyozott mellénnyel való járás szintén növelheti az intenzitást (27, 28).