Ismét hozunk egy újabb kiképzést, amelyet elsősorban az erőemelőknek terveztek.
A szerző Shawn Lattimer, akinek személyes rekordja ebben a szakágban 410,5 kg.
Ezt a cikket a power-sport.sk webhelyről vettük át, és újra az eredeti, azaz szlovák nyelven hagytam.
Ez a tréning a préselők számára készült. Kiváló mindazok számára, akik jobbak akarnak lenni a préselésben és nagyobb súllyal mozogni. Láttam, hogy több személy 20 (9kg) 30 fontra (13,5kg) javult 10 hét alatt, vagy kevesebb alatt ezen az edzésen. Nem számít, hogy erőemeléssel foglalkozik-e, vagy a benchpress-re szakosodott. Én személy szerint a benchpressre szakosodtam, ezért nem lenne megfelelő, ha jó tanácsokat adnék a guggolásra és a holtpontra.
Mielőtt eljutnánk magára a képzésre, van egy jegyzetem, amelyet meg kell írnom. Mint fekvenyomás szakember, két alapvető szabályom van, amelyek a megfelelő fekvenyomásos képzéssel kombinálva mindenkinek segítséget nyújtanak:
1. szabály:
Guggolás. Bár soha nem tervezi, hogy guggolásban versenyez, vagy rövidnadrágot visel. A guggolás a hátsó és a csípőizmokat építi fel, amelyek fontos szerepet játszanak a fekvenyomásban, és a guggolás anabolikus hatásait több éve dokumentálják.
2. szabály:
Készítsen holtpontokat. Az 1. számú szabályhoz hasonlóan a holtpontok is sok izmot építenek, ami segít a fekvenyomásban. Ez fontos, ha van egy nagy híd, erős egyenesekre van szükség a megtartásához.
Nem azt akarom mondani, hogy hetente kétszer kell elvégezned a legigényesebb lábedzést. Képezze őket legalább hetente egyszer. Készítsen holtpontokat hetente egyszer, vagy néhányan kéthetente. Használhat bármilyen edzést, amely csak tetszik neked, de próbáld meg mérsékelten keményen tartani őket, ha akarod, hármasban vagy kettesben lépj fel. Ha már guggolásokat és holtversenyeket edzel, vagy erőemelő, akkor már a játék élén állsz.
Az alábbiakban ismertetett edzés minden súlykategóriás vagy bármilyen tapasztalattal rendelkező versenyző fekvőtámasz számára készült, aki benchpress trikót használ. Nem számít, milyen mez, de azt javaslom, hogy a szövetség szabályai szerint vegye meg, azt, amelyikből a legtöbbet kapja.
Figyelmeztetlek, ez a képzés intenzív, és elpusztítja és fárasztja a legtöbb embert. Sok embernek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a képzés intenzitásához. Az első héten egyes edzőknek könnyebb súlyokat kell használniuk, hogy teljes egészében teljesíthessék őket. Bármit is csinál, ne könnyítse meg edzését, és ne hagyjon ki semmit. Egyszerűen eltart egy ideig, mire növelheti edzési kapacitását. Vannak edzőpartnereim, legyen szó kezdőktől 17 éves kortól 40 év körüli veteránokig, akik nagy sikerrel használják ezt az edzést. Ezt az edzést egyéntől függően 8-12 hetes ciklusokban végezheti. Évente négyszer szoktam versenyezni, így nekem a 10 hetes ciklusok a legjobbak. Ne féljen egy-két hét szabadságot a ciklus alatt. Amikor a tested azt mondja, hogy pihenésre van szükséged, hagyj ki egy nehéz napot. Vannak, akik 4 hetente töltik be a feltöltést.
Szüksége lesz ehhez az edzéshez alapfelszerelésre, állítható guggolóállványra vagy tápegységre. A deszka nyomólapok könnyen elkészíthetők néhány bőrrel. Néhány tisztességes egykezes súlyzó és egy szíjtárcsa hasznos a segítő gyakorlatokhoz, de nem feltétel.
A képzés két napra oszlik. Egyik nap nehéz mezt használni a fekvenyomáson, másnap pedig segítő gyakorlatokon, ahol mindent RAW-ban hajtanak végre. Ezt a két napot a lehető legnagyobb mértékben el kell különíteni. Megállapítottam, hogy a kedd, mint nehéz nap, és a szombat, mint segítő nap a legjobb az edzéstervemben. Egyesek kedden és pénteken, vagy hétfőn és pénteken kedvelik. A lehető legjobban ki kell választania és ragaszkodnia hozzá.
Kedd, nehéz nap:
Egyenes benchpress - a mozgás teljes útja
Használja a lehető legszélesebb fogást, amely megfelel Önnek.
Bemelegítés: Használjon könnyű súlyokat 3-4 sorozatban, 6-10 ismétléssel. Például annak, aki 400 fontot (180 kg) nyom meg egy mezben, a következőképpen kell felmelegednie:
Rúd x 10 ismétlés
- 60 kg x 10 font
- 155 font (70))) x 8
- 85 font (185 font)) x 8
Kezdjen egy közepes súllyal, amellyel 8 ismétlést végezhet különösebb nehézség nélkül. Megállapítottam, hogy a RAW-maximumom 50% -a jó kezdet. Növelje a RAW maximum százalékával az alábbiak szerint. Természetesen ezek a százalékok nem kőbe vannak faragva, tetszés szerint beállíthatja őket, egyébként is kerülje a kudarcot. A szettek közötti szünetnek 1-2 percnek vagy többnek kell lennie.
- 50% x 8
- 60% x 6
- 65% x 3
- 70% x 1
Viseljen benchpress mezt - A következő százalékok a mezben elért maximális értéken alapulnak. Ez zavaró lehet. De jobban működik, ha gyorsabban fejlődsz a mezben, mint a nyers fekvenyomóban. Tehát két teljesen különböző gyakorlatként kell kezelnie, amikor a százalékokat nézi.
- 75% x 3
- 80% x 2
- 85% x 1
- 90% x 1
- 95% x 1
Ha tapasztalt emelő vagy a verseny űrlapját hangolja, adja hozzá: 100% x 1
Max egység - próbálja javítani a maximális számot egy ismétléshez
Ha sikerül, próbálja meg újra javítani a maximumot.
Vedd le a fekvenyomás mezét
Rack zárak
Tegyen nyomást az állványra állítható biztonsági ütközőkkel. Lehetővé kell tenni őket 7,5 cm-rel beállítani. Valaki betesz egy padot egy elektromos állványba. Személy szerint jobban szeretem a földön fekvő nyomásokat az elektromos állványban. A százalékok a mezben mért maximumtól függenek. Használjon valamivel keskenyebb markolatot, körülbelül 5 cm-rel keskenyebb, mint a versenyképes markolat. Visszanyomás végrehajtásakor nyomja le a rudat, számoljon eggyel, és engedje vissza a rudat ütközőig. Ne próbálja lassan elhelyezni a súlyzót. A negatív nyomás sérülést okozhat.
- 75% x 5
- 80% x 3
- 85% x 3
- 95% x 2
- 100% x 2
Tapasztalatától és a gyengeségeitől függően az utolsó két sorozat lehetetlen lehet, ha elkezdi. Ha nem tudja befejezni az utolsó két sorozatot, ismételje meg a 85% x 3 értéket. Idővel elég erős lesz ahhoz, hogy az utolsó két sorozatot is meg tudja csinálni.
Padlóprés
A talajnyomás megköveteli, hogy a földön feküdjön az elektromos állvány közelében vagy belül. Ne engedje le a rudat, amíg a könyök nem érinti a talajt, majd nyomja újra fel. A gyakorlat százalékos aránya az Ön RAW maximumán alapul.
- 50% x 5
- 60% x 3
- 65% x 3
A földre nehezedő nyomás nagyszerű, mint én, akinek a leggyengébb pontja 10-15 cm (4-6 hüvelyk), mielőtt nyomja. Ha még soha nem gyakorolt nyomást a földre, akkor kezdjen könnyebb súlyokkal, amíg nem ismeri ezt a gyakorlatot.
Szombati segítségnap:
Bemelegítés ugyanúgy, mint egy nehéz napon.
Ezen a napon az összes százalék az Ön RAW maximumán alapul.
Keskeny markolatú préselő.
Használja a lehető legszűkebb markolatot, hogy továbbra is képes legyen irányítani a súlyzót.
- 40% x 8
- 50% x 6
- 55% x 5
Board sajtó
Használjon kissé keskenyebb markolatot, körülbelül 5 cm-rel keskenyebb, mint a versenyképes markolatszélesség. Különböző típusú deszkákat használok fából. 2-5 tábla. Néhány hosszabb karú ember 6 táblát is használ (az egyik deszka vastagsága 5 cm legyen). A tábla korlátozza a mozgás útját, így a fekvenyomás útjának leggyengébb részére koncentrálhat. Általában egy táblát használok 2-3 hétig, majd továbblépek a következő táblára. Például az első hetet 2 táblával kezdem, a harmadik héten 3 táblával, az ötödik héten 4 táblával stb. Különböző deszkamagasságok súly-beállítást igényelnek. A haladó emelők a RAW maximum alapján mérleget használnak erre a gyakorlatra.
- 80% x 5
- 90% x 4
- 95% x 3
- 100% x 2
Benchpress lejtős padon
Ha ilyenkor jól érzem magam az edzés során, akkor egy lejtős padra helyezek egy kissé keskenyebb fogású padnyomót. Ennek során a tricepsz egy kicsit többet vesz igénybe, és ez egy jó gyakorlat a benchpress befejezéséhez. Ez megtehető egykezes karokkal, de egy nagy súlyzóval is. Inkább egy nagy rudat használok az összes gyakorlatnál, mert ez szimulálja leginkább a versenymozgást.
Triceps
Általában jó ötlet még legalább két tricepsz gyakorlatot tartalmazni az edzés végén. Általában ezek közül a gyakorlatok közül választok: Kompressziós tárcsák, hajtókarok párhuzamos rudakon súlyokkal, francia álló nyomások, JM nyomás és tricepsz meghosszabbítások az ágyban. Minden héten két gyakorlatot választok, és megpróbálok minél nehezebben menni:
Első gyakorlat: 3 sorozat 6 - 8 ismétlés után, a lehető legkeményebben.
Második gyakorlat: 3-4 ismétlés 6 ismétlésből, a lehető legkeményebben.
Mint minden rutinnál, mindenkinek a saját képességeinek megfelelően kell beállítania a százalékokat, hogy illeszkedjenek a súlyokhoz és gyakorlatokhoz. Nem ritka, hogy ezen az edzésen rosszabbodik a RAW benchpress. Ennek a programnak az egyik fő előnye, hogy a benchpress mezben végzett rendszeres edzés növeli ennek a meznek a kényelmét és képességét.
Ahogy haladsz ezen a képzésen, az eredmények a harmadik vagy a negyedik héten kezdik észrevenni. A tizedik héten javítania kell a csúcson. Az állandó nehéz edzés és a mez magas intenzitású egységei kiválóan befolyásolják a versenyre való felkészülést.
Ha ezzel a rutinnal készül versenyezni, érdemes néhány dolgot szem előtt tartania. Jó elhagyni néhány segítő gyakorlatot a verseny közeledtével. Személy szerint hajlamos vagyok kihagyni az egész napot segítő gyakorlatokkal két vagy három edzés előtt a verseny előtt. A verseny előtt mindig tartok egy 10 napos szünetet, hogy pihenjek. A regenerálás általában erősebbé tesz, mint az edzés.
Végül el kell ismernem, hogy nem minden edzés működik mindenki számára. A különböző emberek is másképp reagálnak. Képzést tudok szervezni mindenki számára, és ezt megtettem a múltban is. Ha RAW-emelő vagy, és segítséget szeretnél kapni a képzésben, vagy ha kezdő vagy tapasztalt emelő vagy, aki kevésbé agresszív képzésre szorul, akkor segíthetek. Fejleszteni tudok benchpress képzést azok számára, akik szeretnének fejlődni ebben a gyakorlatban. 30 dollárt számítok fel egy egyedi edzésterv elkészítéséhez. A tréning, amelyet neked adok, részletesebb, mint a fent leírt, és súlyokat tartalmaz az egyes gyakorlatokhoz, a kapott információknak megfelelően. Olyan információkat gyűjtenek Öntől, mint: életkor, súlykategória, tapasztalat és mit próbált a múltban, valamint a rövid és hosszú távú képzési programok felépítésének céljait. Ha tudsz lőni az edzés alatt, kritizálhatom és segíthetek a technikában, elemezhetem erősségeidet és gyengeségeidet, és egyéb rutinbeállításokat állíthatok be kis díj ellenében. Sőt, ha Dél-NJ/Philadelphia területén tartózkodik, vagy meg szeretné látogatni, személyesen kiképezhetem a fekvenyomásba.