prespa

Ma ezt talán mindenki tudja csodatabletta és fogyókúra nem létezik. Ha fogyni akarunk, az általános életmódváltásra koncentrálunk: beállítjuk a menüket és hozzáadjuk a testmozgást. De vajon elgondolkodott már azon, hogy az alvás és a fogyás hogyan függ össze?

Az alváshiány növeli az étvágyat

A tudósok ezt feltételezik Az alváshiány megváltoztathatja a táplálékfelvételre adott neuro-endokrin választ és rontja a fogyás körülményeit.

Az önkéntesekről folytatott több kutatás kimutatta kevesebbet aludók éhesebbek voltak, magasabb volt a ghrelin (éhséghormon) szintje és alacsonyabb volt a leptin, más néven jóllakottsági hormon. Mindezek a káros változások azonban eltűntek, amint a résztvevők beléptek a kalóriatöbbletbe.

És ezt sokan csináljuk: amikor éhesek vagyunk, többet eszünk, hogy "megehessük" az alvás és a pihenés hiányát - és így több energiát nyert. Nos, ez egy ideig működhet, de vigyázzon, hogy a negatívumok ne érvényesüljenek az idő múlásával.

Éhesek vagyunk, ha éhesek vagyunk - és ha rosszul alszunk, és az éhség hormon szintje magasabb, akkor sokkal valószínűbb, hogy nem tudunk diétát tartani: legyen szó változatos és kiegyensúlyozott étrendről, ketogén, makrobiotikus vagy szénhidrát hullámokról . Pörögni fogunk a sikertelen diéták körhintájában, és a megfelelőt keressük magunknak. A válasz könnyebb lehet, mint gondolnánk.

Alvás és fogyás: az alváshiány hogyan befolyásolja a fogyást?

  • az éhség hormon magasabb szintje - a ghrelin
  • alacsonyabb szintű jóllakottsági hormon - leptin
  • kevesebb energia
  • a bazális anyagcsere alacsonyabb értéke
  • alacsonyabb zsírégetési sebesség
  • kevésbé sovány zsír
  • a fogyás nagyrészt az izmokból származik (és ezt általában nem akarjuk)

Az alvás és a fogyás együtt jár

Az alvást és a fogyást összekötő kutatások többségét nem kalóriakorlátozásban végezték. Az alváshiány befolyásolhatja, hogyan, miből és hogyan fogyunk?

2018-ban kutatásokat végeztek a Dél-Karolinai Egyetemen, hogy megvizsgálják az enyhe alvási hiány súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását. Mindkét kutatócsoportban a résztvevők viszonylag szigorú étrendet követtek.

Naponta nyugvó anyagcseréjüknek csak körülbelül 90% -át kapták, ennek 30% -a zsírból, 20% fehérjéből és 50% szénhidrátból származott. Ez valószínűleg valamivel több fehérje, mint a közönséges, nem atlétikus nőknél, de másrészt a fehérje növelése kívánatos a szükségtelen izomvesztés elkerülése érdekében.

Azonban egy csoportban a résztvevőket kérték: A hét 5 napján 90 perccel kevesebbet aludtak, mint megszokták. Napközben aludhattak, amennyit csak akartak. Az eredmény?

Mindkét csoport megközelítőleg azonos súlyt fogyott, de érdekes módon az alváskorlátozott csoportban ez a súly az aktív testtömeg nagy részéből állt, és kevesebb zsír a másik csoporthoz képest.

Azonban nem csak ezek voltak a különbségek. Az alváshiányos csoportban alacsonyabb volt a leptin nyugalmi állapotában, más néven jóllakottsági hormonként. Röviden - minél több leptin, annál jobb a jóllakottság érzése - és annál valószínűbb, hogy hosszabb ideig követheti az étrendet.

A fogyás alatt az alváshiány csökkenti a zsírégetés képességét

Ugyanakkor az adatok arra utalnak, hogy a jól aludó csoport jobban tudott zsírt égetni, mint egy üzemanyag-forrás, így kevésbé volt függ a szénhidrát-beviteltől, és jobban bírta a fáradtság kialakulását. Ezek minden étrendben előfordulnak, de a magasabb zsíroxidáció legalább szubjektíven csökkentheti az energiaveszteséget, legalábbis szubjektíven.

A gyakorlatban tehát úgy tűnik, hogy több energiád van és többet mozogsz, ami hozzájárul a nap folyamán magasabb energiafogyasztáshoz - és ezáltal a nagyobb kalóriadeficithez.

Hasonló tanulmány, ahol a résztvevők diétát tartottak és kevesebbet aludtak egyszerre, 2010-ből származik. Ebben az esetben az összes résztvevő teljesített két 14 napos diétás időszak: az egyik 5,5 órát, a másik 8,5 órát aludt.

Az 5 és fél órás alvás azt jelentette a fogyás negyedével kevesebb zsír volt, mint elegendõ alvás esetén - mindkét esetben a résztvevõk ugyanolyan súlyt vesztettek. Egy másik példa, hogy a fogyás nem mindig egyenlő a zsírvesztéssel.

Alvási korlátozások is csökkentette a nyugalmi anyagcsere értékét, ami hosszú távon a fogyás körülményeinek romlását is jelentheti.