Azok, akik nem hisznek, szakmai könyvet nyitnak a sportról. Megtudhatja, hogy szinte lehetetlen mozgással mérni az energiafelhasználást. Ezért ez a számológép nagyon egyszerű.
- Mindenképpen nagyon hasznos tudni, hogy legalább nagyjából mennyi energiát költenek takarításra vagy kerékpározásra.
- De felesleges megpróbálni mérni az energiaveszteségeket, és ezek alapján megpróbálni kiszámolni a megfelelő mennyiségű ételt.
A szakmai környezetben az energiafelhasználást például oxigénfogyasztás fejezi ki. A számológép használata ezért nagyon durva becslés. Azért is, mert ha egy kiképzett sportolónak egy kilométert kell tennie óránként 6 kilométeres sebességgel, akkor észre sem veszi, hogy mozog. Ugyanez a tempó kimerítene egy képzetlen, hatvanas éveiben járó férfit.
Mekkora a különböző tevékenységek energiafogyasztása?
Nagyon durva becslés (súly, állapot, hő és egyéb tényezők figyelembevétele nélkül:
- Passzivitás. Ülő, fekvő. Óránként 400 kJ.
- Rendes házimunka. Tisztítás, főzés. Óránként 800 kJ.
- Séta normál tempóban (tudom, mi a normális tempó.) Talán óránként 1200 kJ-ig.
- Kissé fizikailag megerőltető tevékenység. Gyors séta, munka a mezőn vagy a kertben, könnyebb edzés. 1500 kJ.
- Kemény munka. Ásni, lapáttal dolgozni, felfelé járni, súlyzókkal erősíteni. 2000 kJ.
- Olyan tevékenység, amelyben nagyobb erőfeszítéseket kell tennie. Teljesítménysport, kocogás, futás. 3000 kJ.
- Nagy erőfeszítés, például gyorsabb futás, versenyzés. 4000 kJ.
- Az olyan extrém állóképességi teljesítmények, mint a felfele futás szünetek nélkül, 6000 kJ-ig égnek. Egy hétköznapi ember számára egy ilyen teher irreális, nem fog lélegezni.
Ha elképzel egy rendes ebédet egy étteremben, az elég rosszul fog alakulni. Az ilyen sült sajt, krumpli, sütemény, kóla vagy sör könnyen elérheti valahol 4-6 ezer kJ-t. Tehát, ha egy ilyen ebédet szeretne "lefuttatni", kérem - egymás után három órából kertet áshat.
Egy kis elmélet
Egy kilogramm zsírt fogyhat, ha körülbelül 28 000 kJ energiát költ el. Elméletileg ez azt jelentené
- enni annyi energiát kevesebbet, vagy
- annyi energiát költ sportra (de csak normálisan egyél).
Ez természetesen csak elmélet, az emberi test egyszerűen nem így működik. Különösen akkor nem, ha éhezéssel és egyszerre gyakorolva kezded el a számolást.
Reális azonban fogyni például étrendenként napi mínusz 1000 kJ-t. Ez segít egy hónap alatt körülbelül egy fontot leadni. Egy kezdő számára egy kis probléma az "elvesz" kifejezés meghatározása. Ma sok ember nagyon rosszul eszik. Megfelelő napi 10 000 kJ helyett általában 15-20 ezret esznek. (Olyan elhízott férfinak, mint régen, nem okozott problémát akár 25 000 kJ-t is feltörni). Ha így rendelsz, ezres bevétele nem segít.
A második lehetőség az lenne, ha elfogyasztanánk az optimális mennyiségű ételt, és napi edzést adnánk, hogy 1000 kJ fölött égjen. Ezzel fogyást is okozhatna. Ismét itt tartunk - mi az optimális mennyiségű étel?
Ezt az ezen az oldalon található BMI kalkulátorban kiszámíthatja - nemcsak a BMI-t, hanem számos más paramétert is kiszámít.
- Sok elhízott ember megpróbál heti háromszor két órányi könnyebb sportot adni táplálkozási stílusához (olvasás = falánkság). A csúcs sportoló jó érzésével minden nap extra csokoládéval kedveskednek. Világos, hogy nem tudnak annyi energiát "edzeni". Aztán a cukrászdában találjuk őket, akik a krémnél nyögnek, hogy a levegőből híznak és még a testmozgás sem segít rajtuk.
- Más elhízott emberek viszont olyan kétségbeesetten csökkentik jövedelmüket, hogy akár évek is felét teszik annak, amit normálisan kellene enniük. Még mindig éheznek és gyakran "kudarcot vallanak". Aztán rossz ételt esznek rossz mennyiségben. Ezen étrendi hibák nagy részét a zsírraktárak tárolják. Az alultáplált test megment. Ennek eredménye az alultápláltsághoz kapcsolódó elhízás. Ha további 1000 kJ-t vesznek tőlük, az csak tovább ront.
Tehát, ha sportolni akar, akkor számíthat arra, hogy valóban energiát éget edzés közben. De ha fogyni fog, akkor ne töltsön be extra üzemanyagot! Ugyanakkor azonban nem vonhat le annyi energiát, hogy a test energiatakarékos üzemmódba kapcsoljon. Ezért minden szerző hangsúlyozza, hogy a fogyásnak lassúnak kell lennie.
Energia bevitel és kiadás
Ezért a táblázatok számai nem pontosak. Számít rá. Ha például sok ételt eszel, még akkor is, ha annak pontos energiája van, nem minden fog mindig felszívódni a testben. Mindössze annyit kell tennie, hogy elkészíti az ételzsírot, ez kissé elárasztja Önt, és egyszerűen nem emészti meg belőle. Így az energiafelvételt már nem lehet pontosan meghatározni.
Az energiafelhasználás hasonló. Az ezen az oldalon található energiakiadási táblázat pontos lehet, de egynél több összefüggést nem vesz figyelembe. Például, ha megszokott valamilyen munkát végezni, akkor könnyebben, kevesebb erőfeszítéssel. Ezért a táblázat nem vonatkozik az energiafelhasználásra. Nem csak a fizikában kell terhet mozgatni - állandó az energiafelhasználás. De a testedről is szól. A kiadások összefüggenek azzal is, hogy mennyit edzel, mennyit fogyaszt oxigénnel.
Energiafelhasználás futás közben
Nagyon gyakran futás ajánlott fogyáshoz. Megerőltető, a futók karcsúak, és ha lefutja a maratont, akkor szépen lefogy. Nos, ez nem vonatkozik az elhízott emberekre. Ha egy elhízott férfi futás közben próbál fogyni, akkor problémája van! A futás megterheli az ízületeket. A futók túlnyomó többsége ma rossz technikát használ, ami tovább károsítja az alsó testet. Az elhízott kockázatot jelent, hogy károsítja a térdét, a bokáját vagy a gerincét.
Igen, futás közben az energiafogyasztás csábító, de ne fusson. Sokkal specifikusabb terhelésre van szüksége a fogyáshoz. Ezt jobban elérheti gyaloglással, mint futással.
Ezenkívül a futás dinamikus sportág, így a fáradtsági törések és egyéb örömök mellett a klasszikus sérülések - botlás és hasonlók - is fennállnak. Ha hajlamos vagy cukorbetegségben szenved, a futás akár életveszélyes is lehet a hupoglykaemia kialakulásában. Ne csak edzés közben legyen óvatos, de néha paradox módon néhány órával utána.
Energiafogyasztás gyalogláskor
A gyaloglás ideális az Ön számára, ha fogyni szeretne. Ez természetes tevékenység az emberek számára. Ha kiváló cipője van (jó márka, futásra tervezték), és sima felületen jár, a séta a legbiztonságosabb sport. Minimális sérülések.
Vigyázzon olyan tippekkel, amelyek inkább puha felületen járnak. Igen, a moha járása az erdőben mindenképpen jobb a gerinc számára, de az egyenetlen felület már növeli a sérülések kockázatát. Megtudni, hogy a fúrt boka még mindig nem a célunk-e. Hasonlóképpen veszélyesek a különféle felületek, ahol könnyen el lehet csúszni.
Mozgás közben energiát fog költeni attól függően, hogy milyen gyorsan veszi. Minél jobb az állapot, annál gyorsabban halad ugyanazzal a "lélegzéssel". Vagy ugyanazon a pulzuson. Ezek (vagy légszomj) annak a mértéke, hogy mennyit fogysz.
Energiafelhasználás a testmozgás és a sport közben
A sport túl általános kifejezés. Ha lefogy, maradjon biztonságos zónában. Ha úgy dönt, hogy a gyaloglás kiegészítéseként edz, akkor jó ötlet. Edző vagy gyógytornász felügyelete mellett ajánlom. Ha még soha nem gyakorolt, kezdetben különböző rehabilitációs gyakorlatok lehetnek megfelelőek. Nem kell figyelni arra, hogy mennyi energiát költenek el.
Erősítse a hasizmokat, a hátizmokat és a fűzőt (mag). Az ilyen gyakorlatok javítják stabilitását, testtartását. Javul a neuromuszkuláris koordináció. Az edzés során az energiafogyasztás alacsonyabb lesz, de ez nem számít. Néhány hónap múlva hozzáadhatja az intenzitást és a nehézséget.
Energiafelhasználás alvás közben
A teljes inaktivitás alatt is energiát költünk. Valahol talán 380 kJ óránként. Ha nem is tesz semmit, akkor is elég sokféle folyamat fut a testben.
Tehát mennyi energiát fordít arra, hogy leesjen a hasról?
Javaslom, hogy rendszeresen legalább hetente 6000 kJ mozgást "költsön" a mozgás felhasználásával. Megoldhatja az edzés terhelését akár három intenzívebb és hosszabb edzéssel, vagy testmozgással, például napi 30 perc gyors gyaloglással, míg a hét egy napján "szabad" lehet. Más szavakkal, napi 1000 kJ energiát "költenek" útközben.
Szeretném hangsúlyozni, hogy a sportot itt nem tekintjük a zsírégetés vagy a fogyás eszközének. Ez egy minimum, amelyet sok szakértő tart az alapnak. Védi egészségét, szívét, mozgásszervét.
Az a sportág, ahol a "zsírégetés" a cél, kicsit másképp fog kinézni. Ezen a weboldalon található egy meglehetősen részletes szakasz, ahol többet írnak a sportról. Legalábbis táviratilag: Ha lefogy, nem kell aggódnia, és nem energiára kell fordítania. Őrizze meg jövedelmét, és csak kissé csökkentse az optimális értékhez képest. Add ehhez sportot. A gyors séták nagyon alkalmasak.
Eleinte csak egy lassú és rövid időre van szükséged, néhány hét múlva add hozzá magad. Optimális lesz, ha hetente négyszer kb. Egy órát tart egy gyors séta. Ha uralkodik, akkor tehet egy kicsit többet. Így talán valamivel lassabban tudsz eredményt elérni, mint más módon, de van egy nagyon fontos érv: ez biztonságos! És mivel az egészség kedvéért gyakorolsz, ostobaság lenne olyan készleteket edzeni, amelyek sérüléshez vezethetnek.
A gyors gyaloglás fogyásnak számos előnye van
- Lényegesen biztonságosabb, mint bármely más sportágban. A sérülés legkisebb kockázata egyszerűen komoly érv.
- Skálázható. Lassú és rövid tempót képes kezelni egy olyan elhízott középkorú nő, mint a szívproblémákkal küzdő férfi. (Természetesen mindent orvoshoz kell fordulni.)
- Hatékony. Amíg lassan haladsz, ez nem nehéz. Nos, ha valahol 7 kilométer/órát meghalad, az tisztességes energiafelhasználást okoz. Egy egészséges ember számára a lassabb futás hatékonyabb (kevésbé energiaigényes), mint a gyors séta. Ezért ne féljen gyorsan járni. Ez nagyon jó módja az energiafogyasztásnak. Ha ez nem elég, vegye el a botokat.
- Közép- és idősebb korban 5-6 kilométer/óra sebesség megfelelő.
- Az 1 kilométeres futás körülbelül 330kJ-t éget el. Kilométerenként járva körülbelül 230 kJ-t halad át, ha az idő nagyjából azonos - azaz lassú futás és .
Gyakran ajánlott napi 10 000 lépés megtétele (beleértve a munkahelyi testmozgást is). Lépésszámlálóval mérhető. Nagyjából napi 1400 kJ energiafelhasználásról van szó. A lábak hosszától függően ez több kilométeres utat jelenthet, 4-6 körül.