Hogyan kell enni a nap folyamán, hogy NEM hízik? Ha fogyni akar, és később megtartja az optimális testsúlyt és alakot, akkor meg kell tanulnia az ésszerű táplálkozás elveinek megfelelően enni. El kell sajátítania és követnie kell a diéta helyes összetételét és az élelmiszer-fogyasztás megfelelő elosztását a nap folyamán. A fogyókúrás étrend nem alapulhat egész nap a polisztirol kenyerek vagy az alacsony zsírtartalmú joghurtok fogyasztásával. A diéta ilyen megközelítésével gyorsan fogyni fog, de később még gyorsabban hízik. Ideális napi öt kisebb étkezés - teljes kiőrlésű reggeli, gyümölcs vagy joghurt tized, kiadós, de egészséges ebéd, gyümölcsolovrant és könnyű egészséges vacsora. Ehhez növelje a fizikai aktivitását, például kezdje el figyelmen kívül hagyni a liftet, és úgy dönt, hogy elsétál a legközelebbi boltig.

teljes kiőrlésű

Hogyan kezdje el, amire szüksége van, hogy megvalósítsa!

Az elején készítsen egy napirendet, és a felszerelés mellett írja fel naplójába a rendszeres élelmiszer- és vízellátást. Otthon szálljon ki a hűtőszekrényből, ami növeli a kilóit, és beszéljen egy barátjával egy aktívabb természetben töltött idővel.

Egyél, mielőtt vásárolsz. Sokan éhgyomorra megyünk vásárolni, és akkor nem csoda, hogy néhány felesleges dolog, beleértve a kalóriatöréseket, megjelenik a bevásárlókosárban. Találjon időt vásárolni és válogatós legyen.

Íme néhány javaslat a bevásárlókosárral kapcsolatban:
1. CSERÉLJE AZ EGÉSZSÉGTELEN EGÉSZSÉGET.
2. TÖBB VITAMINT SZEDJ. Bár annyi zöldséget fogyaszthat, amennyit csak akar, kerülje a gyümölcsből a banánt és a szőlőt. Ízletesek, de kalóriatartalmúak (100 g banán = 400 kJ, de 100 g eper = 180 kJ).
3. GONDOLKODJ ALACSONYAN. Csak könnyű tejtermékeket vásároljon - ez különösen igaz a tejszínre, a tejre és a joghurtokra. A sajtok közül válasszon olyanokat, amelyek szárazanyag-tartalma legfeljebb 30% lehet.
4. TÁROLÁS HULLADÉKKAL. Sok ballasztanyagot, fehérjét, vasat és folsavat tartalmaz, amely serkenti az izomképződést, elégeti a zsírt és szabályozza az emésztést. Ideálisak levesekhez, könnyű kenetekhez és főételekhez.
5. MIKOR HÚS, MINT SZÉPSÉGES. Nem mondhat le a sertéshúsról? Csak a combodat vagy egy karcsú derekadat nyújtsd. Sok fehérjében van baromfi - csirke és pulyka. A tyúkok, libák és kacsák zsírosak és teljesen alkalmatlanok a lapos hasú adeptusok számára.
6. CSAK NÖVÉNYI ZSÍRAT HASZNÁL. Készíthet belőlük hideg és meleg ételeket és kenhető ételeket. Rajtuk kívül készítsen olíva-, napraforgó- vagy repceolajat.
7. VÉNY MINŐSÉGI CSOKOLÁDAL. Ennek a cefrének a feladása emberfeletti bravúr, de amikor van egy kis darab minőségi csokoládé 70% -os kakaóval, nem kell megbánnia.

REGGELI Találjon időt reggelire, és garantáltan egészségesebb és karcsúbb lesz. Ha hiányzik nekik, akkor egész nap kockáztatja a kalóriatartalmú csecsebecséket. A reggelinek köszönhetően az ízlelőbimbóit a nap folyamán kézben tarthatja, és nem akar ebédet és vacsorát. A nap folyamán féken tarthatja éhségét elegendő fehérje fogyasztásával.

Reggeliznünk kell, mert:

• A reggeli energiát ad
• támogatja az agytevékenységet
• a rendszeres reggelit fogyasztó gyermekek figyelmesebbek az iskolában és jobb eredményeket érnek el
• A reggeli javítja a hangulatot és megnyugtatja
• jobb súlykontrollt érnek el
• azok a tizenévesek, akik nem reggeliznek, kövérebbek
• A reggeli megvéd minket a cukorbetegségtől és a szívkoszorúér betegségektől
• Kerülje el az epeköveket a reggelinél

A tested reggel kezd aktív lenni, és ahhoz, hogy szükség szerint elvégezhesse funkcióit, megfelelő adag energiára (kalóriára), elegendő és megfelelő tápanyag-struktúrára (fehérjék, vitaminok stb.) Van szüksége. Ha kihagyja a reggelit:

Szóval milyen lehet a reggeli? ?

Szénhidrát reggeli - nem megfelelő
Reggel az egyszerű szénhidrátok (édes finomított gabonafélék, fehér kenyér, pirítós stb.) Azonnali vércukorszint-emelkedést okoznak. A cukorellátásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie a szervezetben. A felesleges cukrot, amelyet nem fogyasztanak energiává, átalakítják és zsírként tárolják. Ennek eredményeként a vércukorszint csökken, és a szervezet több szénhidrátot igényel. Ez a ciklus naponta 2-3 alkalommal megismétlődik, és ez a túlsúly és számos más egészségügyi probléma egyik leggyakoribb oka.

A reggeli kihagyása - nem megfelelő
Ha kihagyja a reggelit, akkor a vércukorszintje a normális szint alá csökken, és ez az ízlelőbimbók elleni támadást jelent, a szervezetben nincs energia. Ismételten figyeljen az egyszerű szénhidrátokra az energia gyors növekedése érdekében. Az egyszerű szénhidrátok a vércukorszint gyors emelkedését okozzák, és ezt a felesleget ki kell egyensúlyozni a szervezetben. A felesleges cukor zsírrá alakul. Ez a ciklus naponta 2-3 alkalommal megismétlődik, és ez a túlsúlyának oka.

Reggeli kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjével és más tápanyagokkal - kívánatos és helyes
Az ilyen reggelik minden szükséges tápanyaggal és energiával ellátják a testet, anélkül, hogy a cukorszint növekedne. Segítenek megelőzni a napközbeni szénhidrátfüggést. Ily módon az ízlelőbimbók kontroll alatt maradnak, eltűnik a szénhidrátok (csokoládé, különféle csemegék, sütemények, gyorsételek, szénsavas italok stb.) Íze, és a szervezet saját raktározott zsírtartalékokat használ fel az energia megszerzéséhez.

A megfelelő reggelinek négy fő kritériumnak kell megfelelnie:
1. Helyezze vissza az elmúlt 24 órában elfogyasztott energiát
2. Állítsa vissza a tegnap este elfogyasztott épületegységek készleteit
3. Helyezze vissza a vízkészleteket
4. Tartsa az energiaszintet normális szinten

EBÉD A nap főétkezése jó, ha levessel kezdjük. A gyomor tartalmának felét kitölti, így kevesebb hely marad a következő tanfolyamra. Azok, akik őrzik a fontokat, kerüljék a levest szánnal, és inkább egy tiszta zöldséget vagy húslevest részesítsenek előnyben. Minden diétás étel alapja a zöldség - friss és főtt. Ne rontsa el a salátákat kalóriatartalommal vagy szószokkal, hanem keverjen egészségesebb változatokat - kóstoljon alacsony zsírtartalmú joghurtot egy teáskanál Kremž mustárral, vagy adjon néhány csepp olívaolajat a salátához salátanövényekkel kombinálva.

Ha hiányzik az ebéd:

Pizza vagy hamburger nem jó megoldás
Ha rendszeresen fogyasztja az olyan tipikus gyorséttermi ételeket, mint a bagett, a pizza, a hamburger vagy a fenyőtoboz, akkor valószínűleg már felvett néhányat. Ne lepődj meg! Az ilyen ételek túl sok zsírt, szénhidrátot és cukrot tartalmaznak. A tested nem megfelelő mennyiségű inzulint termel, és ez új éhségérzethez vezet. Ha már nem tud lemondani a hideg ebédről, válasszon alternatív alternatívát teljes kiőrlésű termékek formájában. Összetételüknek köszönhetően a vércukorszint stabil marad, és testét telített ballasztanyagokkal látják el, amelyek többek között pozitívan befolyásolják az anyagcserét. Az ajánlott köret mindenképpen jobb sajt, mint a szalámi, vagy adjunk hozzá zöldséget. Később gyümölcsöt is csomagolhat ebédre. Vagy főzzön még egy adagot vacsorára, és meleg ebédet fogyaszt másnapra.

A háromfogásos ebéd nem helyettesíti a reggelit
Ha konzultál azokkal, akik elhagyják a reggelimet, egész reggel kávén élnek, majd az éhes emberek az ebédlőbe szaladnak, és ott szó szerint elmélyülnek, amint az első kézbe kerül, valószínűleg nem tudtok magas teljesítményt nyújtani Délután. És ne lepődj meg újra! A gyomrod össze van zavarodva egyetlen háromfogásos ételtől.

Nagyon figyeljen az ebédre
Ha az elmúlt hónapokban mindennap a közeli étterembe járt kollégáival, és egészséges alternatívák helyett mártásokat, gombócokat, kínai gyorsételeket vagy sült tésztákat élvezett, akkor nem csoda, hogy a fontok ragaszkodni kezdenek hozzád. Az ebédnek azonban nemcsak ízletesnek, hanem kiegyensúlyozottnak, gazdagnak és könnyűnek is kell lennie, hogy hosszú órákon keresztül ne terhelje testét emésztéssel. Ha nem találja az időt reggel, vagy éppen nincs kedve valamit enni, akkor kávé helyett legalább gyógyteát vagy buborékmentes vizet használjon. És még mindig kezelheti a gyümölcs egy részét. Bár sok menza már javult, és az étlap viszonylag széles, sőt vegetáriánus vagy alacsony kalóriatartalmú ételekkel is gazdagabb, az étkezések többsége még mindig túl sok szénhidrátot, sót és zsírt tartalmaz. És megterhelik a testünket. Sokszor tejszínben készítik az ételeket, sütik és melegen tartják, elkerülve ezzel a ritka anyagokat. Mindig talál könnyebb lehetőségeket, például sült steak helyett természetes csirke, hasábburgonya helyett rizs, öntet helyett olívaolaj. A kalóriadesszert rendszeres fogyasztása szintén nem kívánatos.

NEM ebédre
A sült steak burgonyával ízletes klasszikus, de semmi sem a kilojoule őrök számára.
Ebédre IGEN
A teljes kiőrlésű tészta koktélparadicsommal és bazsalikommal könnyű és gazdag (ebéd előtt egyél tésztát korábban - ez szénhidrát).
Ebéd tippek:
párolt hal zöldségsalátával, grillezett hús rukkolával, sült brokkoli alacsony zsírtartalmú sajttal

VACSORA Sok diéta tiltja az étkezést este 6 után, vagy azt mondja, hogy egyáltalán ne egyen. Rossz! Később sokan engednek a farkaséhségnek. Ha aktív vagy, és nem érsz el éjfél előtt, akkor nyugodtan ehetsz három órával lefekvés előtt. Természetesen nem pizzát, tésztát vagy néhány szelet kenyeret. Este a testnek már nincs szüksége annyi energiára, mint ezekben az étkezésekben van. A felesleget zsír formájában tárolja. Vacsorához válasszon alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket.

NEM vacsorára
A vajjal, sonkával és zsíros sajttal készült fehér kenyérpirító esténként nem ég meg ilyen gyorsan.
Vacsorára IGEN
Cseresznyeparadicsommal és mozzarellával készült zöld leveles saláta alacsony kalóriatartalmú, és balzsamecettel ízlik.

Hogyan vacsorázzunk anélkül, hogy félnénk a hízástól?
Íme néhány egyszerű tipp, amivel egy kicsit egészségesebbé (de ugyanolyan ízletesé) teheti a vacsorát. Cserélje ki.

  • Tonhal a saját levében, az olajban lévő tonhal helyett
  • Fehér joghurt mustárral és borssal majonéz helyett
  • Párolt zöldség sült zöldség helyett tésztában
  • Túró füstölt kemény sajt helyett
  • A teljes kiőrlésű durumbúza tészta félpuha helyen főzve a klasszikus fehér tészta helyett
  • Sós pite zöldségekkel, nyers pizza helyett
  • Burgonya a kemencében paradicsompürével és gyógynövényekkel hasábburgonya helyett ketchuppal

Éhesen mehet aludni ?

Éppen befejezte az evést, és ismét folt van a gyomrában? A jóllakottsági jel körülbelül 10 különböző anyagot irányít a testben, de csak az egyik határozza meg az éhséget. Ha egyensúlyhiány van, akkor az azonnal emésztésünkre int. Az egyik fő hormon, amely felelős a gyomor gyomrában, a ghrelin. A ghrelin képződik és ürül a gyomor és a belek falán. Az egész folyamat folyamatosan zajlik, éjjel-nappal. A ghrelin legmagasabb szintje az éhezés, étkezés után ismét csökken. Ha gyakran éhes a farkas, akkor először a vérében több ghrelin van, mint amire szüksége van.

Az alvás hossza meghatározza a súlygyarapodást is
A kutatók azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik az ajánlott nyolc óránál fele annyit alszanak, a napi grelintermelésük csaknem egyharmadával nő, és sokkal nagyobb az étvágyuk. Negyedével többet esznek, mint alvó kollégáik. És mindennek tetejébe inkább cukrokban és kalóriákban gazdag kalóriatartalmú ételeket részesítenek előnyben. Ha rosszul és rosszul alszol, megzavarod a szervezeted fontos anyagcsere-folyamatait. Tehát a jó alvás nagyon fontos, hogy ne hízzunk. A ghrelin szintjének napközben nem szabad nagyon ingadoznia, különben hízni fogunk.

Telítsd fehérjével
Ha magas zsír- és cukortartalmú ételeket fogyasztunk, az szintén hozzájárul az ilyen ingadozásokhoz. Éppen ellenkezőleg, a fehérjék képesek a legjobban fenntartani a jóllakottság hosszú érzését a kívánt szinten. Megbízhatóan kordában tartják a grelint és így az éhségünket. A fehérjék főleg a húsban, a tojásban, a tejben és az ezekből készült termékekben találhatók. Még jobb források a halak, szójabab, diófélék és hüvelyesek. A ghrelin funkciója több, és nem minden kapcsolódik az ételhez. Neki köszönhető például, hogy akkor gondol ránk a legjobban, ha üres a gyomrunk.

Tippek a vacsorához
csirkemell természetes rizzsel, bolti vagy görög salátával, hal növényi zsíron párolt zöldségekkel

Tehát hogyan kell enni napközben?

1) Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget

  • C-vitamin - a fehérvérsejtek (leukociták) stimulálása, a betegség alatt nagy adagokban nem fontos.
  • nyomelemek (Zn, Se - szükséges a leukocita aktivitáshoz)
  • antioxidánsok (C-, A-, E-vitamin, pigmentek, fitoszterolok - megvédik a testet a szabad gyökök hatásaitól)

2) Korlátozza a zsírbevitelt

  • zsíros húsok (sertés, marhahús, belsőségek, konzervek)
  • kolbász (nitrátok)
  • zsíros tejtermékek
  • tojás (max. 2 db/hét)
  • félkész termékek (szószok, sült levesek)

3) Egyél legalább minden nap:

  • 1 - gerezd fokhagyma (fertőtlenítés, Se, allicin)
  • 2 - citrusfélék (C-vitamin, karotinoidok, flavonoidok, rost, K +)
  • 3 - alma (C-vitamin, pigmentek, rost, K +)
  • 4 - kanál zabpehely (B-, Fe-, rost-, Mg-vitamin)
  • 5 - diófélék (E-, A-vitamin, rost, Cu, Fe, Mg2 +)

4) Igyon sok folyadékot (napi 2-3 liter)

  • vigyázzon a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére - víz, ásványvíz, gyógyteák támogatják a vér tisztulását és ezáltal megmentik az immunrendszert
  • nyáron, a szauna ideje alatt, fizikai erőfeszítések során, hasmenés, hányás és stressz esetén nő a folyadékveszteség - egyenes arányban növeli a bevitelüket!

Ha fogyni akar, töltse ki ezt Súlycsökkenési forma (kattintson), vagy végezzen egyet JELLEGZETED ELEMZÉSE (kattintson)