A rendszeres testmozgás egyszerűen segít a fogyásban, ill. felgyorsítja a fogyást. Ez kétségtelen. Másrészt előfordulhat, hogy ha helytelenül tornázik - nem megfelelő gyakorlatok, helytelen intervallumok, nem megfelelő terhelés,…, akkor előfordulhat, hogy az eredmények nagyobb csalódást, mint felháborodást okoznak. Ezért fontos a fogyáshoz megfelelő edzésterv összeállítása.
A gyakorlatból tudjuk, hogy a súlyzós edzésen beváltak 3 alaptípus testmozgás: aerob testmozgás, erősítő edzés és intervall edzés. Mindegyiküknek nagy előnyei vannak a testünk számára (nem csak fogyáskor), de vannak hátrányai is. Nézd meg miért kellene (nem kellene) Vegye fel a gyakorlatokat a fogyás edzéstervébe, ha sikeresen szeretne fogyni és inspirálódjon az optimális edzés - edzésterv alapján, amelyet neked állítottunk össze. Tapasztalataink alapján elmondhatjuk azt is, hogy a megfelelő edzésterv összeállításakor több tényezőt is figyelembe kell venni. Ne becsülje alá és ne építse be az edzéstervbe.
Gyakorlat - Képzési terv, mit nem szabad lebecsülni
1. Ön kezdő vagy már van tapasztalata a testmozgással kapcsolatban, és rendszeresen gyakorol (és ésszerű eredményeket is elér)
Ha kezdő vagy, ami azt jelenti, hogy a tested nem szokott hozzá a rendszeres és intenzív edzésekhez, fokozatosan kell elkezdeni a súlynövelést. Ne próbálja azonnal utánozni a jó megjelenésű nőket vagy férfiakat az edzőteremben, és ne próbáljon lépést tartani, amikor olyanokkal fut, akik rendszeresen futnak stb. Egyszerűen egyszer kezdték, és a kezdetektől fogva nem volt ilyen teljesítményük és testük megjelenése. Tehát nézze meg a kezdőknek szóló tippeket.
Ha már rendszeresen edz a fogyás érdekében, de az eredmények nem olyanok, mint amire számíthatna, fontos a megfelelő változtatások. Próbálja ki ajánlásainkat, és javítsa a fogyás edzését.
2. Milyen testfelépítésed van?
Tudod, hogy valaki "kétszer emeli meg a súlyzót", és az izmai megnőnek, és valaki intenzíven és sokáig gyakorol, az izmai pedig úgy nőnek, mint a hó a Szaharában. Ugyanez vonatkozik a súlycsökkentő gyakorlatokra is. Nem az, aki gyorsabban jár, és szegényebbé válik, és valaki a semmit gúnyolja. Ez a testünk szerkezetének (genetika) is köszönhető. Természetesen ez függ az edzésterv minőségétől, de a karaktered típusától is (amit a genetika adott neked)
Masszív testtípus - A zsír mennyisége nem határozza meg, hogy van-e masszív testtípusod. Az, hogy megvan-e, a test felépítésétől függ. Ha teste edzés közben hajlamos az izmok felépítésére, a test könnyen izomra gyarapszik, így erőteljes testtípusa van.
1. alapelv - Súlycsökkentő edzésterv (Mighty ábra) - Ha erős testtípusod van, akkor fontos, hogy a fogyás során kissé csökkentsd a súlyzós edzést (nehéz súlyok emelése, vízszintes sávhajlítások stb.), Mivel neked is lenne kiló zsír. lefogytak, de a tested izomtömegre tett szert és így erőteljesebben fog kinézni. Ez különösen a nők képzési tervére vonatkozik. A férfiak általában fogyni akarnak, de nem bánják, hogy testük egy része felépül. Ha nem bánja a nagyobb izomtömeget, ne hagyja ki az erőnlétet.
Karcsú karaktertípus - akkor is megvan, ha kövér vagy. A fontos az, hogy a tested nehezebben izmosodjon. Ezeknek az embereknek az a közös jellemzője, hogy keskeny a medencéjük, és nem csak széles a válluk (lehetnek kivételek)
Számú alapelv 1 - A fogyás edzésterve (vékony alak) - az edzés részének erősítő gyakorlatoknak kell lennie, akár súlyzókkal, akár testének súlyával. Mivel a tested nehezebben tudja felépíteni az izmokat, nem kell attól tartanod, hogy sokat szerezz belőlük, ezért vegye be őket az edzéstervbe - javítja a robbanékonyságot, felgyorsítja az anyagcserét ....
Mi segít - hatékony edzésterv a fogyáshoz
Paradox módon, ami segít a fogyásban és a zsírégetés megkezdésében, nem csak a kalóriabevitel korlátozása, hanem fontos szerepe a kalóriaégetés növelésében. Izmaink pedig ebben segítenek. Ha nincs sok néznivaló, ez nem azt jelenti, hogy nem fog fogyni.
A hatékony testmozgás három elmélete a fogyáshoz
Megfelelő edzés összeállításához a fogyáshoz meg kell értenünk, hogy testünk hogyan érzékeli a testmozgás 3 alapvető típusát. Aerob, erő és intervallum. Az eredmény a súlycsökkentő edzésterved lesz.
1. Súlycsökkentő edzés - aerob testmozgás - pulzusszám
Itt minden olyan gyakorlatot tanácsolunk, mint az aerobic, a zumba, a gyors séta, a lassú futás, az álló kerékpár…. - feltéve, hogy az edzés során megközelítőleg egyenletes ütemben végezzük őket.
Kutatások kimutatták, hogy az aerob testmozgás intenzitásának a pulzushoz való igazítása hatékony a fogyáshoz. Egy ilyen gyakorlat elvégzése a pulzus, ill. a pulzus hatékony volt, a testmozgás során körülbelül 60-70% -os testmozgást kell elérni. Ez azt jelenti, hogy a pulzusunk az adott gyakorlat során a maximális pulzus 60-70% -a. Ez körülbelül 110-130 ütés/perc értéknek felel meg. Egy ilyen gyakorlatnak legalább 45 percig, de lehetőleg legalább 60 percig kell tartania
A megfontolt pulzusú aerob testmozgásnak van pozitívuma a fogyás szempontjából, főleg, hogy kalóriát éget, javítja edzettségét, és természetesen hozzájárul a fogyáshoz is. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy az ilyen aerob testmozgás segíti a testet az energia jobb kezelésében, ami laikus kifejezéssel azt jelenti, hogy lelassítja az anyagcserét. Például, ha a testnek korábban 400kcal/óra gyors gyaloglásra volt szüksége, akkor most 350 kcal/óra gyors gyaloglás elegendő. Ez nem azt jelenti, hogy abba kell hagynia az aerob testmozgást, csak kiegészítenie kell a fogyás edzéstervét más tevékenységekkel.
Testmozgás intenzitása - aerob edzés a pulzusszám figyelembevételével
Természetesen, ha elkezdi, fokozatosan kell végrehajtania, de idővel a teste 60 perc aerob tevékenységet képes kezelni, akár heti 5-7 alkalommal is. Ezenkívül fontos megemlíteni, hogy a test felépítése nem játszik szerepet ebben a fajta edzésben (függetlenül attól, hogy erős vagy karcsú alakja van-e).
| Előnyök | Hátrányok |
| Az erőnlét, az állóképesség javítása | Időigényes |
| Egészségfejlesztés | Átlagos hatás a fogyásra |
| Napi testmozgás lehetősége | Lassítja az anyagcserét |
| Több elégetett kalória |
A népszerű aerobik tevékenységek közé tartozik "Nordic walking vagy gyors séta" . A természetben maradva az egész fogyás kellemesebbé válik.
2. Súly-súlyzós edzés - erősítő edzés
Valószínűleg azonnal azt gondolja, hogy az erőnléti edzés (súlyzós gyakorlatok vagy saját testtömeg - hajlítások, fekvőtámaszok) nem túl alkalmas a fogyásra. De ez nem teljesen igaz. Igen, ha csak erőgyakorlatokat gyakorol, akkor az izomtérfogat növekedését és a zsír csak enyhe csökkenését fogja tapasztalni.
Ha férfi vagy, akkor valószínűleg nem jelent problémát Önnek, de mégis javasoljuk más tevékenységek kiegészítését a gyorsabb zsírvesztés érdekében a fogyás során.
Ha nő vagy, akkor jobban akarsz kinézni, de valószínűleg nem akarsz nagy izomnövekedést. Ha kicsi a testtípusod (nem sok genetikai izmod van), akkor nem kell félned, és a súlycsökkentő edzésterv részeként erősítő gyakorlatokat is beilleszthetsz. De ha erőteljes testtípusod van, akkor nem kell teljesen kihagynod az erőgyakorlatokat, de nem kell túlzásba vinni velük (ha álmod nem a széles váll és a nagy bicepsz:-)).
| Előnyök | Hátrányok |
| Izomnövekedés (különösen a férfiak) | Izomnövekedés (különösen a nőknél) |
| Az erő növekedése | Önmagában kevésbé hatékony |
| Megfelelő kiegészítés más gyakorlatokhoz | Nehézség, |
3. Súlysúlyos edzés - intervall edzés
Az intervallum edzés az elmúlt évtized slágere. Nemcsak jelentős egészségügyi előnye, de ha megfelelően megtervezik, akkor hatásos a súlycsökkentésre is, amint azt számos tanulmány megerősítette. Az intervallum edzés szinte az összes izmot stimulálja, elősegíti a növekedési hormonok szekrécióját és elősegíti a zsírégetést.
Mi is pontosan az intervall edzés?
Az intervallum edzés rövid és nagyon intenzív tevékenységként írható le, amelyet egy úgynevezett regeneratív tevékenység követ. Az intenzív tevékenység részeként a cél az, hogy a tested elérje a lehetőségek küszöbét (nem azért). Ezzel szemben a regeneratív tevékenység részeként a test mozgásban marad, de "ellazul". A teljes intervall edzés legfeljebb 20 percig tart.
Különböző tevékenységeket választhat az intervallum edzéshez: futás, álló kerékpár, futópad, de könnyen fel lehet szaladni a lépcsőn is, ha kezdő vagy és sok a túlsúlyod, és állapotod a nulla ponton van, akkor egy jó séta legyen elég.
Példa intervall edzésre (pl. Futás)
- Az elején 3 perc a test felmelegedése és az azt követő nyújtás
- 60-90 másodperc, lassú futás, ügetés (relaxációs tevékenység)
- 30 másodperc maximális sprint (intenzív tevékenység)
- 60-90 másodperc, lassú futás, ügetés
- 30 másodperc maximális sprint
- … Együtt megismételjük mindkét tevékenységet 5-8 alkalommal
- 4 percig lassú futás (relaxációs tevékenység)
- nyújtás
Függetlenül attól, hogy melyik tevékenységet választja, mindig figyeljen a test kezdeti felmelegedésére, az azt követő (különösen a lábak) nyújtásra és az intervall edzés után a végső nyújtásra is. Az intenzív és a relaxációs fázis ismétléseinek száma 5 és 8 közötti lehet. Ha kezdő vagy, ne becsüld túl magad, és csak fokozatosan növeld a terhelést. Másrészt, ahogy fokozatosan javul, az idő múlásával lerövidítheti a relaxációs fázist, és fordítva, meghosszabbíthatja az intenzív fázist
Miért olyan előnyös az intervallum edzés?
Az intervallum edzés serkenti (főleg maximális terhelés mellett - intenzív fázisban) a növekedési hormon termelését, amely az évek során egyre kevésbé termelődik testünkben. Kevesebb növekedési hormon a testünkben maga az öregedés, a teljesítmény csökkenése, a zsírraktározás és az anyagcsere lelassulása, azaz az életkor előrehaladtával fokozatos és növekvő súly. Mivel az intervallum edzés stimulálja ennek a növekedési hormonnak a termelését, automatikusan elnyomja az öregedést. A rendszeres intervall edzéssel nemcsak jobb formában leszel, hanem jobb és fiatalabb is, ill. hogy fiatalabbnak érezze magát.
Ezenkívül az intervallumgyakorlat felgyorsítja az anyagcserét, ráadásul a test a nap folyamán többet éget edzés után, így pozitívan hat a fogyásra. De szükséges kiegészíteni más gyakorlatokkal, mert egy olyan edzésterv, amely csak heti 2-3 alkalommal 20 perc testmozgást tartalmaz, nem elegendő a fogyáshoz.
Milyen gyakran kell gyakorolni az intervallum edzéseket
Mivel az intervall edzés során a gyors izomrostok is részt vesznek a testmozgásban, és hosszabb időre van szükségük a regenerálódáshoz, gyakoroljon intervallum edzést hetente 2-3 alkalommal, legfeljebb 20 percig.
| Előnyök | Hátrányok |
| Időmegtakarítás | Nehézség |
| Felgyorsítja az anyagcserét | Ezt követő izom |
| Növekedési hormont termel | Tornázzon maximum hetente 3 alkalommal |
| Pozitív hatással van az egészségre | Ki kell egészíteni más tevékenységekkel |
A testünk számára ezek az előnyök érdekesek. Ezért vegye be az intervallumot a fogyás edzéstervébe. Az intervallum edzés további előnye, hogy szinte bárhol edzhet - otthon (a lépcsőn futva), az utcán, a természetben, a medencében,….
Az intervall edzés legnépszerűbb tevékenysége a futás. Amit tudnod kell róla? "Futás - fogyás fogyásért"
Optimális testmozgás - edzésterv a fogyáshoz
Mivel fentebb leírtuk az aerob edzést, az erőnléti intervallum edzését, ez azt sugallja, hogy a fogyás legjobb edzésterve e három edzés kombinációja lesz. Kombinációjuk összeadja előnyeiket (nem csak a fogyás szempontjából), és ugyanakkor alapvetően kiküszöböli néhány hátrányt. Tehát ideális választás lesz a fogyáshoz.
Példa - súlycsökkentő edzésterv
Optimális lenne, ha egy hét alatt 4-6 órát szánhatna a gyakorlatra. Úgy tűnik, ez a legeredményesebb a fogyás szempontjából. Az edzésterved így nézhet ki-
- Nap - testmelegítés, 40 perc aerob testmozgás 60-70% pulzus mellett (futás, kerékpár, öv, gyors séta, úszás, aerobik), 15 perces intervall edzés, 5-10 perc nyújtás
- Nap - testmelegítés, 60 perc aerob testmozgás, 5 -10 perc nyújtás
- Nap - testmelegítés, nyújtás, 30 perc erősítő edzés (súlyzók, saját súly), 15 perc intervall edzés, nyújtás
- Nap - testmelegítés, 60 perc aerob testmozgás, 5 -10 perc nyújtás
- ….
Fontos megjegyezni, hogy a napok után, amelyeken gyakorolja az intervallum edzéseket, legalább egy szabadnapot kell kényeztetnie, mert a gyors izomrostok, amelyeket különösen az intervall edzés során folytatunk, hosszabb ideig regenerálódnak, és ha alábecsülik, túlterhelheti a balesetet - és ezt nem akarjuk.
5. A napot a következőképpen töltheti el a tervben. Ha nagy típusú karaktered van, akkor megismételheted az 1. vagy a 2. napot. Ha kicsi vagy, adhatsz hozzá például a 3. napot. Ha úgy érzed, hogy ez elég volt neked, akkor szabadnapod is lehet.
Figyeljen, és vegye figyelembe a testét
Valószínűleg szép testet, fitneszet és egészséget szeretne gyakorolni, ezért hallgassa meg testét, hogy ne terhelje túlzott túlterheléssel és ne bántsa jobban magát, mint amennyit segített magának. Ugyanez vonatkozik a sportra is: „Lassan haladsz tovább. "
Ha kezdő vagy, nem szégyen fél adaggal kezdeni és az idő múlásával javítani, kissé beállíthatod a súlycsökkentő edzéstervedet is annak megfelelően, amit szeretsz (ne felejtsd el, hogy az edzésnek kiegyensúlyozottnak kell maradnia), mert még mindig szeretnéd legalább egy kis szórakozáshoz.
Végül, de nem utolsósorban, ha bármilyen egészségügyi problémája van, amelyet súlyosbíthat például erő- vagy intervallum edzés (magas vérnyomás, szívproblémák, stb.), Akkor az alkalmasság vagy. Beszéljen orvosával arról, milyen ütemben tudja végrehajtani a testmozgást. Alkalmazza az edzéstervet testéhez és egészségéhez.
Edzésterv fogyáshoz - diéta, psziché, motiváció,…
Kövesse a stílus = főtervet. A megfelelő és rendszeres testmozgás mindenképpen pozitív hatással lesz az alakjára. De ez nem változtat azon a tényen, hogy legalább 60-80% befolyásolja a fogyókúrás étrend sikerét és egyéb tényezőket, és nem csak a testmozgás előtti és utáni étrendet értem, hanem azt is, amelyet egész nap eszel. Ezenkívül a fogyás általános sikere vagy kudarca hatással lesz a pszichére, az állóképességre, a motivációra is. Ezért szánjon időt arra, hogy ne csak a diétáról, a pszichéről, a motivációról írjon cikkeket ....