Három fontos tényező van a jó és a rossz szénhidrátok megkülönböztetésében: glikémiás index, glikémiás terhelés és rost.

súlyfogyás

Glikémiás index olyan szám, amely ennek megfelelően fejezi ki az étel helyzetét egy 0 és 100 közötti skálán, milyen gyorsan felszívódik az ételben lévő cukor és milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet.

A magas glikémiás indexű ételek cukrot tartalmaznak, amely gyorsan lebomlik és felszívódik, jelentősen növeli a vér glükóz- és inzulinszintjét, és gyorsan éhséghez vezet. Azok az ételek, amelyek cukorának ellentétes tulajdonságai vannak, alacsony glikémiás indexűek.

Minél közelebb van az étel 100-hoz, annál kevésbé alkalmas kevésbé cukorbetegek, elhízottak és szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára. Néhány étel még ezt az értéket is meghaladja.

A glikémiás indexnek köszönhetően felismerjük a "lassú és gyors szénhidrátokat". Meg kell azonban jegyezni, hogy minden ember kissé eltérően reagálhat az egyes ételekre.

Manapság az ember nem költenek annyi energiát a munkahelyén, mint a múltban, és természetesen táplálékból hiányzik az energia. És még ennél is rosszabb egyes ételek nagyon gyorsan ellátják a testet energiával. Olyan gyorsan, hogy természetesen többlet keletkezik. Mi történik a testben.

  • a testben hirtelen energiafelesleg alakul ki az ételből nyert vércukor formájában;
  • ezért az inzulin kiválasztódik az emelkedett vércukorszint csökkentése érdekében;
  • az energia, amelyet a test nem fogyasztott, zsírokká válik;
  • a vércukorszintet az inzulin körülbelül másfél óra alatt fokozatosan csökkenti, gyakran "normális" alatt;
  • a test a vércukorszint normális alatti gyors csökkenését regisztrálja, és jelet küld: a vércukorszint hirtelen csökkent, az energiát gyorsan pótolni kell;
  • egy férfi ellenőrizhetetlen éhséget kap az édességek után és eszik;
  • ez gyorsan megemeli a vércukorszintet, és az egész megismétlődik. Tehát állandó éhséggel és ellenállhatatlan édességízzel hízunk.

Bizonyos szénhidrátok arra ösztönzik a testet, hogy zsírokat tároljon - ez megnehezíti a fogyást. Tanulja meg megkülönböztetni a jó szénhidrátokat a rosszaktól.

Jó szénhidrát a zöldségekben és gyümölcsökben felgyorsítják a fogyást, és energiával teli és elégedettnek érzik magukat.

Rossz szénhidrátok, például sütemények, chips és édességek, lelassíthatják a haladást, és fáradtnak és éhesnek érezhetik magukat.

A glikémiás index szerint az ételeket élelmiszerekre osztják:

  • alacsony glikémiás indexgel (70)

Fogyáskor fogyasszon olyan ételeket, amelyek a lehető legkisebb mértékben ingadozzák a vércukorszintet, és így az inzulinszintje a lehető legkevésbé ingadozik.

  • A szőlőcukor (glükopur) a glükóz másik neve. Azonnal felszívódik. Egy édes rúd vagy édes málna szinte azonnal glükózzá alakul. Egy ilyen ételnek magas a glikémiás indexe.
  • Az al dente főtt spagettit (félig lágy főtt) először a gyomorban dolgozzák fel, amíg fel nem bomlik a test által felhasználható „építőelemekre”. Így lassabban engedik el az energiát. Ezért átlagos glikémiás indexük van.
  • A brokkolinak alacsony a glikémiás indexe. A testnek hosszú időbe telik, amíg ilyen összetett ételből glükózt kap.

Számos tényező befolyásolja a glikémiás index szintjét.

  • Sok étel - minél több étel, annál hirtelenebb öblítésű inzulin. Ezért ajánlatos kisebb mennyiségben enni körülbelül 2-3 óránként.
  • A cukortartalom hatása - minél nagyobb az egyszerű cukrok aránya a komplex szénhidrátok kárára, annál nagyobb a glikémiás index.
  • A cukrok, zsírok és fehérjék ábrázolása az élelmiszerekben - általában a cukrokhoz adott zsírok és fehérjék lassítják az inzulin kimosódását. Tehát, ha csak fehér kenyeret fogyasztunk, az inzulinválasz nagyobb lesz, mint ha ugyanannyi fehér kenyeret fogyasztunk kalóriával, például sajttal.
  • Az ételek hőkezelése - minél jobban hőkezelik az ételt, annál magasabb a glikémiás index száma. Például. a főtt burgonya lassabban engedi ki a cukrot, mint a sült krumpli.
  • Az előző ponthoz kapcsolódik az a tény, hogy minél szilárdabb az étel, annál lassabban szabadulnak fel a cukrok. Az érett banán földrajzi jelzése magasabb, mint a frissen importált, még mindig kemény banáné.
  • Élelmi rost - minél több rostot fogyaszt, annál lassabban szabadul fel a cukor.
  • Savak az étrendben - segít csökkenteni a glikémiás indexet (ecet, öntet, savanyú termékek).

Élelmi rost

Csökkenti a szénhidráttartalmú ételek felszívódásának sebességét és a cukorrá történő átalakulást. A magas rosttartalmú ételek lassabban alakulnak kalóriává, mint az alacsony rosttartalmú ételek, így azok a legjobbak a fogyás szempontjából. Általában igaz, hogy a magas rosttartalmú ételek alacsony GI és GL tartalommal rendelkeznek.]
Glikémiás terhelés (GL)

Ez annak a cukormennyiségnek a mértéke, amelyet az étel valóban felszabadít a szervezetben, figyelembe véve a GI-t és a szénhidrátok számát egy adott adagban. Az alacsony GL-tartalmú ételek a legjobbak a fogyáshoz. (Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek GL-je általában alacsony.)

Glikémiás index (GI) tiszta glükózt használ referenciaanyagként. Értéke 100. A jobb elképzelés érdekében bemutatunk egy összehasonlítást a fehér kenyérrel is, amelynek értéke szintén 100. Minél közelebb van az étel 100-hoz, annál kevésbé alkalmas különösen cukorbetegek, elhízottak és szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára. Néhány étel még ezt az értéket is meghaladja.