Az utolsó frissítés 2018. június 12-én történt. Szerkesztette a szlovák Dietetikai Központ KÖZPONTJA
A testmozgás sokféle lehet. Valaki megtalálja a számára megfelelő sportot, legyen szó futásról, úszásról vagy jógáról. Valaki csak otthon szeret gyakorolni, ha lejár az idő. És valaki jobban szereti az edzőtermet vagy a csoportos gyakorlatokat. Ha még nem talált semmit, és hajlandó kipróbálni valamit, miért ne gyakorlatok súlyzókkal?
A cikk tartalma
Ismerünk súlyzókat egykezes vagy kétkezes. A kétkezeseket inkább azoknak ajánljuk, akiknek van már valamilyen testedzés a háta mögött, és nem teljesen kezdő, de természetesen kipróbálhatja, hogy mi fog jobban megfelelni. Sok gyakorlatot úgy állítottak be, hogy mindkét súlyzónál változtathatóak legyenek.
E gyakorlatok során ezúttal főként egykezes súlyzókkal végzett gyakorlatokról, ún egykarú. Minden jó edzőterem felszerelésében megtalálhatja őket, de semmi sem akadályozza meg egykezes súlyzók és otthon vásárlásában. Nem olyan drágák, a tárolás nem nehéz, és velük is gyakorolható a gyakorlatok nagy változata.
Az erőnléti edzés nagyszerű a fogyás szempontjából is, mert minél több izma van, annál több zsírt éget el. Az izmok megszabadítják a testet az esztétikailag ható zsírtól és vonzóbb megjelenést garantálnak. A legjobb módszer a súlyzókkal végzett gyakorlatok megszerzésére.
Ezenkívül a súlyzó gyakorlatok és más erőnléti edzések is javát szolgálják az egészséged számára. Javítja edzettségét és megvéd az ízületi gyulladásoktól, mint csontritkulás.
Milyen gyakran gyakoroljon súlyzókkal?
Ha a súlycsökkenés a célod, akkor kombinálnod kell a kardiót és az erőnlétet. De konkrétan azt javasoljuk, hogy kb. 30 percet fordítson súlyzókkal végzett gyakorlatokra, ideális esetben hetente háromszor.
Az edzés intenzitásától függően növelnie kell a súlyát és az edzés ismétléseinek számát.
Ne felejtsen el pihenni, és főleg felmelegedni bemelegítés. Ne hanyagolja el a karjait, az egész testét vagy a lábát, annak ellenére, hogy súlyzókkal erősödik a kezében. Ha nagyobb súlyzókkal szeretne edzeni, akkor először bemelegítsen kevesebb súllyal. Ha inkább a kis súlyokat kedveli, melegítse fel teljesen súlyzók nélkül
Gyakorlatok egykezes súlyzókkal
Tüdő a helyszínen egy kézzel
Tartsa a kezeiben a súlyzókat úgy, hogy tenyere a test felé nézzen. Álljon függőlegesen vízszintes felületen (talajon). Tegye szét a vállát vállszélességben, és tartsa kinyújtva a hátát. Ebből a helyzetből tegyen egy nagy lépést előre egy lábával, és térdeljen le a szőnyeghez. A másik láb talpa eléri a hegyét, de eredeti helyzetében marad. Ezután tegye vissza a lépcsős lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.
Egykezes nyomások
Ehhez a gyakorlathoz klasszikus padra van szükséged az edzőteremben, vagy otthonod van. Üljön le egy padra, és vegye kezébe az egyik kezét. Tartsa a hátát függőlegesen, a lábával a padlón. Emelje meg a súlyzókat úgy, hogy a test oldalán a fül szintjén legyenek. A felkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlótól és a tenyérrel előre. Most óvatosan a fejünkre toljuk a súlyzókat, tenyerünk még mindig előre. Ne hajlítsa meg a könyököt felső helyzetben. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
Húzza át egykezes súlyzóval
Ismét egy pad kell a testmozgáshoz, és ezúttal csak egy súlyzó. Készítse elő a súlyzót a pad mellett vagy a padon. Fordítsa hátat a padnak, és feküdjön rá úgy, hogy háttal és vállával érjen hozzá, de ne a fenekétől a testén keresztül. Helyezze a lábát a földre. Tartsa egyik kezét mindkét kezében (nyomja a tenyerét a súlyzó teteje alá), és emelje át a mellkasán. Kinyújtott karokkal emelje a súlyzót lassan hátrafelé, fentről lefelé, a feje felé, a pad szintjére. Ezután térjen vissza ugyanazon a pályán, és ismételje meg.
Farm séta
Általában valamivel nagyobb súllyal hajtják végre, mint amit megszokott. Kis súly esetén a mozgásnak nincs értelme. Helyezze a súlyzókat a földre, egymás mellé olyan távolságra, hogy továbbra is állhasson közöttük. Guggoljon egyenesen lefelé, erősen tartva a súlyzókat a kezeiben. Tartsa a hátát egyenesen, a karját pedig egyenesen. Amikor felállt a guggolásból, kezdje el súlyzóval járni a kiválasztott pályát. Ezután menj vissza oda, ahonnan jöttél, állandóan egyenesen. Ismételje meg, ahányszor csak lehet. A gyakorlat egyszerűen hangzik, de összekapcsolhatja a hasát, a hátát, a lapockáját és megerősítheti a tapadást.
Egykezes felhúzások guggolásban
Hajoljon előre, akár nyugodtan, úgy, hogy az egyik térdét a padra helyezi. Egyenesen kell tartania a hátát. Az egyik kezével támaszkodjon a padra, a másikkal pedig megragadja a súlyzót a földtől. Ebből a helyzetből húzza maga felé a súlyzót a vízszintes tengelyben, és próbálja meg elérni, hogy a könyök a váll szintje fölé kerüljön. A mozgásnak lassúnak és simának kell lennie, ne lengesse meg a súlyzót. Amikor leereszti a súlyzót, lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, miközben felhúzza a súlyzót, amíg vállmagasságig nem ér. A gyakorlat trapézokat és a hát középső részét gyakorolja.
Guggolás kifejezéssel
A klasszikus guggoláshoz hasonlóan edzenek. Silomanisék kétkezes súlyzóval szokták edzeni, a súlyzót a vállukra helyezik a fejük mögött, és guggolással fogják, miközben azt tartják. Egykezes súlyzóval azonban kellemesebb és elfogadhatóbb lesz, különösen a kezdők számára. Ne aggódjon, úgyis az egész testét bevonja. Strandáljon, mint egy klasszikus guggolás, valamivel több, mint a váll szélessége. Fordítsa a tippeket kissé kifelé. Az edző kéz az egyik kar vállállásban van. Guggoljon egy lélegzettel, előre tartva a tekintetét, és tartsa egyenesen a hátát. Tartsa a guggolást a lehető legalacsonyabban. Kilégzés kilégzéssel, és abban a pillanatban, amikor kiegyenesíted a lábad, egy kézzel a kezedet lökdösödik (kifejezi). Először gyakoroljon néhány ismétlést egy kézzel, majd forgassa el a kezeket.
Törzs számlap egyetlen karral
Állj, mintha guggolna, a lábad kissé szélesebb, mint a vállad. Tartsa megfogott egykezes kezeit a kezeiben. Húzza meg őket, és tartsa párhuzamosan a padlóval. A tenyérnek felfelé kell mutatnia. Lassan forgassa a testet egyik oldalra, és csak a test középső részének izmait tárcsázza, ne forgassa el a test alsó részét. A mozgásoknak simaaknak, nem rezgőeknek kell lenniük. Forduljon fokozatosan az egyik oldalról a másikra, és ismételje meg. Ez a gyakorlat elsősorban a ferde hasizmokat gyakorolja.
Összegzés
Ez csak néhány alapvető gyakorlat volt, amelyet egykezes súlyzókkal lehet elvégezni. Ezeknek a variációknak a nagy része két kézzel is végrehajtható, de ezek jobban megfelelnek az erősebb edzésben lévő haladóbb embereknek. A súlyzó gyakorlatok ugyanolyan előnyösek, mint a továbbiakban feltétel valamint a Egészség, ezért, ha a gyakorlat "ízlik" neked, mindenképpen próbáld meg beilleszteni az edzésbe. Látni fogja, hogy idővel látni fogja, hogy vonzóbb izmaid hogyan kezdtek dőlni.