A szerző: Daniel Petri 2016. augusztus. 29.
MOST KAPOK, HOGYAN ÍRTAM A CIKKET A NYÁRI HŐSÉG GYAKORLÁSÁHOZ. ÜNNEPEK VÉGE TÖRTÉNHET TÖRTÉNNEK NÉLKÜL, HOGY A TIPPEMKÉNT A GYAKORLATBAN Ténylegesen meg kell próbálnia. EZEN CIKKBEN VÁLASZOLOK A KÉT GYAKRAN FELTETT KÉRDÉSRE, HOGY AZ ÚJ "ERŐS SZEZON" ÉS "Melyik képzési programba megyek bele" és "Milyen táplálékkiegészítőkbe invesztálok?" Kezdete előtt válaszolok.
Nem feltétlenül december utolsó napja lehet új kötelezettségvállalásokat tenni. Ez a képzési program, amelynek neve önmagáért beszél, szeptember is lehet számodra. Amikor megjelensz utána az edzőteremben, mindenki azt súgja: "Vigyázz, jön a BULLDOZER".
Ami visszatarthatja Önt attól, hogy új bérletet vásároljon a fitneszközpontba, az a tévhit, hogy minden második nap 2 órát kell ott töltenie. Ez a sok gyakorló szokása nemcsak felesleges, de még kontraproduktív is. Rövid és intenzív edzéssel serkenti az új izomrostok növekedését, ugyanakkor növeli az erőt és az edzés súlyát. A Bulldozer képzési program szintén rövid szünetekre épül.
Ezeket az elveket tartalmazza ez a terv:
- Korlátozott szünetek a szettek között - a készletek közötti szünetek általában 15 és 30 másodperc között mozognak, de bizonyos komplex gyakorlatok vagy meghosszabbított készletek esetén meghaladhatják a 60 másodpercet is.
- Rövid, de nagyon intenzív edzések - Mivel lerövidítette a sorozatok közötti szüneteket, kevesebb időt tölt az edzőteremben, de ez nem veszi el az igényeit. Ellenben, ha őszintén gyakorolta edzését, akkor minden reggel "szép" izommal fog felébredni.
- Kevesebb gyakorlat játékonként - Nem szükséges 5 vállgyakorlat. A buldózer edzésnél több szettet használnak gyakorlatonként, mint az edzések többségénél, így általában nem kell több, mint 2-3 gyakorlat izomcsoportonként.
- A súlyozásban elért haladás az ismétlések célszámának elérése alapján - Előre meghatározott ismétlések száma van minden gyakorlathoz, amikor eléri ezeket a számokat, növelheti a súlyt, és újra az adott ismétlések számának teljesítésére összpontosíthat.
- Mini sorozat és makró sorozat - Az adott gyakorlat sorozatcsoportjait minisorozatoknak nevezzük. Különböznek a legtöbb olyan sorozattól, amelyben a teljes helyreállítás bekövetkezik.
- Nincs kudarc - Ne gyakorold a kudarcig tartó sorozatokat. Állítsa le a mini sorozatot, ha úgy érzi, hogy a következő ismétlés kudarcba fullad.
- Ugyanaz a mérleg - Használja ugyanazt a súlyt minden minisorozathoz egy adott gyakorlatban.
Példa buldózer sorozatra és magyarázat:
A buldózer sorozat a következő írásmódot használja: Bench Press x 7 30/30/45/45/60/60 szünettel. Ez azt jelenti, hogy 7 teljes készletet készít a következő pihenőidők felhasználásával a készletek között:
Gyakorold az 1. sorozatot, pihenj 30 másodpercig
Gyakorold a 2. sorozatot, pihenj 30 másodpercig,
Gyakorold a 3. sorozatot, pihenj 45 másodpercig,
Gyakorold a 4. sorozatot, pihenj 45 másodpercig,
Gyakorold az 5. sorozatot, pihenj 60 másodpercig,
Gyakorold a 6. sorozatot, pihenj 60 másodpercig,
Gyakorolja a 7. sorozatot, szakítsa meg és folytassa a következő gyakorlattal.
Az ismétlések rendszerének megcélzott száma
Ez egy progresszív megközelítés, amely megmondja, mikor van ideje hízni egy adott gyakorlathoz. Így működik. egyszerűen összeadja az adott gyakorlathoz elvégzett összes ismétlést, és amikor eléri az előre meghatározott ismétlések számát, súlyt ad a következő edzésnek.
Ehhez az edzéselvhez ajánlott a súly növelése legfeljebb 2 kg-mal. Ne feledje, hogy az izomépítés maraton, nem pedig sprint. Minden héten 2 kg hozzáadása kevésnek tűnhet, de elméletileg 140 kg-ot lehet emelni egy év alatt, és nem 60 kg-ot. Természetesen ez csak elméleti példa volt, de a lényeg továbbra is fennáll. Bízzon az eljárásában, és csak 2 kg-ot adjon hozzá.
Az ideális kezdőskálák megtalálása
Amikor megpróbálja megtalálni az egyes gyakorlatok kezdő súlyát, válasszon egy súlyt, amellyel könnyedén elvégezhet 10-12 ismétlést. A buldózer kiképzése látszólag egyszerű. Próbáljon ki közepesen világos napokat az elején, hogy kitalálja ennek a rendszernek a lényegét. Ellenáll annak a késztetésnek, hogy növelje az edzések vagy gyakorlatok hangerejét. Bízzon a folyamatban és józan ésszel edzen. A "pihenés-szünet" edzés és a progresszív terhelés kombinációja lenyűgöző izomnövekedést eredményez.
Buldózer edzés kettészakadt
| 3 napos felosztás | 4 napos felosztás | |
| Hétfő: | hát, bicepsz, alkar, trapéz és has | mellkas és tricepsz |
| Kedd: | szabadnap | hát, bicepsz és has |
| Szerda: | mellkas, váll, tricepsz | szabadnap |
| Csütörtök: | szabadnap | váll, trapéz, alkar |
| Péntek: | comb, borjú és has | comb, borjú és has |
| Szombat: | szabadnap | szabadnap |
| Vasárnap: | szabadnap | szabadnap |
Gyakorlatok ütemezése
Mellkas, tricepsz
Gyakorlat
Mini sorozat
Célszerű ismétlések száma
Szünet
Nyomás a kalapácsgépen
Terít az ágyban
Keskeny markolatú fekvenyomás
Francia ülésnyomás egy karral
Hát, bicepsz
Gyakorlat
Mini sorozat
Célszerű ismétlések száma
Szünet
Súlyzó súlyok az elülső kanyarban
A bicepsz emelése álló helyzetben
Bicepsz stroke ülve
könyöktartóval EZ súlyzóval
Váll, trapéz, alkar
Gyakorlat
Mini sorozat
Célszerű ismétlések száma
Szünet
Nyomás a feje fölött ülve
Arnold ülési nyomása
Előre hajlítás
Vállat véve súlyzókkal
A csukló hajlítása érintéssel
Lábak, has
Gyakorlat
Mini sorozat
Célszerű ismétlések száma
Szünet
Eltemetve az ágyban
Néhány szó a holtversenyről
Egy holtversenyben több ismétlés helyett egy ismétlést hajt végre. A legjobb egy olyan súlyral kezdeni, amellyel 10 szigorú ismétlést hajthat végre. Hajtson végre annyi sorozatot egy ismétléssel, amennyit csak tud 10 perc alatt. Végezzen el egy pontos ismétlést, lazítson, pumpálja fel az oxigént, és végezze el az ismétlést maximális súllyal.
Pihenő szünet holtponton - próbálja fenntartani a helyes technikát, és végezzen minél több sorozatot egy ismétléssel 10 perc alatt. Ha 15 ismétlést kezel 10 perc alatt, legközelebb növelheti az edzés súlyát.
Néhány szó a guggolásról
A guggolás is kivétel ebben a programban. Összesen 4 sorozatot adhatsz elő velük. Az első 3 sorozatban ugyanolyan súllyal fog dolgozni. Ha ennek a 3 sorozatnak a végösszege meghaladja a 20 ismétlést, növelheti a súlyt. Miután befejezte ezeket a sorozatokat, csökkentse a súlyt, és végezze el az utolsó sorozatot 20 ismétléssel. Azonban a súlyt 40-45% -ra kell csökkentenie 1 maximális ismétlésből.
Tehát röviden: Hajtson végre 3 guggolássorozatot ugyanolyan súllyal, amennyit csak tud. Hagyja abba, amikor úgy érzi, hogy nem fogja tudni elvégezni a következő ismétlést. Miután három sorozatban elérte a 20 ismétlés számát, növelje a következő edzés súlyát.
Kezdje az utolsó 20 ismétlés sorozatát a maximum 45% -ával. Add hozzá a súlyt, ha úgy érzed, hogy bírod.
Néhány szó a hashoz
Először is, értse meg, hogy amikor XYZ ismétlést végez a hasban, nem fogja felfedni a hasizmait. Ezeket különösen az étrend helyes beállítása és a kardió hozzáadása jelenti az edzéstervhez. Legalább egy terheléses gyakorlatot ajánlott használni ehhez az edzésprogramhoz, pl. tárcsa rövidítők vagy emelő lábak egy akasztóban egy teherrel (illeszkedő labda, súlyzó). Válasszon 2 gyakorlatot, hogy átfogóan edezze a hasizmait, és ugyanazt a rendszert használja, mint más izomrészekre.
Kiegészítés
Ébredés után azonnal: 1-2 mérőpohár NITRO GAIN
Edzés előtt: 5 tabletta CREASYN, 9 g BCAA FLASH ital
Alatt: 5 g 100% L-GLUTAMIN
A képzés után: Izomfehérje (50% szarvasmarhafehérjét tartalmaz)
Alvás előtt: ismét használhatja a MUSCLE ON fehérjét, a megfelelő regenerációhoz még egy adag L-GLUTAMIN-ot ajánlok lefekvés előtt
A nap folyamán bármikor: ARTHO GUARD és CELL BUILD ELITE közös táplálkozás
Úgy gondolom, hogy ez a képzés meghozza a kívánt eredményeket. Javaslom az edzéseket legalább 6 hétig, bár a képzés szerzői maguk is azt mondják, hogy a Bulldozer szerint edzhet, ameddig csak akar, és nem kell gyorsan változtatnia rajta. Természetesen meg kell várni az eredményeket, de a stagnálás elkerülése érdekében 6 hét és 3 hónap elteltével valami mást kell kipróbálnia, és új technikákkal kell sokkolnia az izmokat, majd újra vissza kell térnie ahhoz. Például, ha 3 hónapig edzett egy buldózert, célszerű a végén kinyitnia az edzésnaplót, és fel kell mérnie ennek a képzésnek az előnyeit. Örülünk, ha megosztja velünk tapasztalatait.
Friss cikkek
- Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
2017. júl. 21. - NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
2017. júl. 19. - VISSZA AZ ALAPOKHOZ
2017. júl. 11. - SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
2017. jún. 30. - Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
2017. jún. 16. - A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
2017. jún. 08.
A siker érzése
Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.