Miért kellene a (még túlmotivált) futóknak is egy szabadnapot felvenni a futástervbe az edzéstervbe? És milyen gyakran? Teljes szünetet kell tartania, vagy további sportokat kell tartalmaznia? Ezekre a kérdésekre válaszolt nekünk futó és edző, Matúš Kovalčík.
Matthew, miért kellene a futóknak egy szabadnapot felvenni az edzéstervbe? És milyen gyakran?
A képzés tervezésének minden alapelve több körülménytől függ. Ez attól függ, hogy a futó edzés milyen időszakban vesz részt, jelenleg a terhelésedtől, a terhelésedtől, a munka intenzitásától stb. E körülmények következménye az az ingyenes napok beépítése a tervekbe, külön-külön.
Ha te az előkészítő időszakban, amikor többnyire alacsony intenzitással építünk egy aerob bázist, vagy ha erő- és koordinációs készségeket fejlesztünk ki, tehát ott egy szabadnap nem annyira szükséges. Feltéve, hogy az edzésterv ésszerűen van beállítva, és az Ön idő- és fitneszlehetőségeihez igazodik.
A verseny időszakában ez már igényesebb, ahol a minőségi és igényes képzéseket nagyobb mértékben tartalmazza. Ebben az időszakban közvetlenül szükséges a szabadnap vagy nagyon alacsony intenzitású tevékenység. Számos oka van, elsősorban annak tudatában, hogy a futók növelik állapotukat ill. regeneráció és nem edzés közbeni teljesítmény. A regeneráció során, vagy a szabad nap folyamán a szervezet különféle adaptációs folyamatai zajlanak le, amelyeket edzéssel stimuláltak és indítottak el. Az intenzív edzőegységek nagy mennyiségű izomglikogént (energiaforrást) használnak, amelynek mennyisége korlátozott, és a testnek folyamatosan meg kell újítania. A gyógyulás azzal a feltétellel történik, hogy megfelelő feltételeket biztosít a testnek - összetett szénhidrátokban gazdag étrend és elegendő pihenés.
Könnyebb vagy szabadabb nap nélkül az izomglikogén lassabban regenerálódik, és krónikus hiánya okozhatja a regeneráció romlása és ezáltal csökkent teljesítmény, fáradtság és a legrosszabb esetben lehet befolyásolja az egészségét.
A kihívást jelentő edzések többé-kevésbé haszontalanok, ha nem adsz időt a testednek a kellő felépüléshez. ”
Matthew, hogyan állsz hozzá a "szabadnaphoz" a futáshoz? Teljes szünetet tart, vagy más sportot vagy regenerálódást foglal magában?
"Figyelembe véve az előbb említett körülményeket, van elég időm tovább edzeni, intenzívebben fellendülni, jól üldözni és regenerálódni. Lehetőség arra, hogy napközben aludjon, jól táplálkozzon, és ami a legfontosabb, hogy ne szorgalmazza a kemény munka. Ezen okok miatt Belefoglalom a teljes szabadidő napját, főleg azon a héten, amikor fontos és hosszabb ideig tervezett versenyekre "hangolok", hogy a hiányzó glikogénkészleteket megfelelően pótoljam.
A versenyre való felkészülés során a nagyon könnyű napokat, az alacsony intenzitású tevékenységeket részesítem előnyben (amikor több zsírt használok energiaforrásként, és ezáltal spórolom az izomglikogént). Alternatív megoldásként egy nap alatt, amikor nem futok Az úszást szoktam beletenni, esetleg könnyű kerékpározás és hetente egyszer megyek gyógytornászhoz masszázshoz.
Nem fontos sokat edzeni, hanem hatékonyan. 😊 “