B-vitamin ez nemcsak egy vitamin, hanem egy egész munka tápanyagok, amelyek ehhez szükségesek, hogy energiát adjak neked és segít a megfelelő működésben. Tudja meg, mit tesznek Önért! A B-vitamin komplex az vízoldható vitaminok csoportja, amelyek magukban foglalják tiamin, riboflavin, niacin, B6, B12, folát és pantoténsav.
B-vitaminok szélesek biológiai funkciók, segítenek energiává alakítani a tápanyagokat. A B-komplexet alkotó egyes vitaminok sajátos funkciókkal rendelkeznek, ezért fontos megérteni mindegyik szerepét, valamint azt, hogy mi történik, ha nincs elegendő belőlük.
Tiamin/B-1-vitamin
Mi a tiamin?
Tiamin vízben oldódó vitamin B.
Mit csinál a tiamin?
Tiamin játszik fontos szerepet játszanak az energiatermelésben, főleg ahogyan a tested felhasználja a glikogént és lebontja az elágazó láncú aminosavakat.
Mi történik, ha nincs elegendő tiamin?
Ha lefogy, alacsony lehet a tiaminszintje, és többet kell szednie vagy kiegészítenie. Megfelelő tiaminszint elérésével előnyös lehet a javított általános energia-anyagcsere és állóképesség.
A tiaminnak vannak mellékhatásai?
Az a tény, hogy a tiamin vízben oldódik, valószínűleg nem jár mellékhatásokkal. A felesleges vitamin a vizelettel ürül.
Milyen kölcsönhatások lehetnek a tiaminnal?
Nincs ismert kölcsönhatás a tiaminnal.
Az ételekben megtalálható a tiamin?
Különböző ételek tiaminot tartalmaznak. Megtaláljuk búzacsíra, hüvelyesek, sertés és diófélék.
Milyen tiamin formák állnak rendelkezésre?
A tiamin gélekben, tablettákban, pasztillákban, kapszulákban és multivitaminokban kapható.
Mennyi tiaminra van szüksége?
Az ajánlott tiamin bevitel: Nőknél 1,1 mg, férfiaknál 1,2 mg, akár étrend-kiegészítő, akár közvetlenül diéta.
Riboflavin/B-2-vitamin
Mi a riboflavin?
A riboflavin elsősorban a vékonybélben felszívódó B-vitamin. Részt vesz az aerob energia előállításában.
Mit csinál a riboflavin?
Riboflavin segít a testedhez a tápanyagokat energiává alakítja. Segít a sejtek működésében is.
Mi történik, ha nincs elegendő riboflavin?
Riboflavin-hiány gyenge teljesítményt eredményezhet, bár az ilyen hiányosságok ritkák a sportolóknál. A riboflavin-kiegészítés miatt nem figyeltek meg teljesítményhatást.
A riboflavin mellékhatásai vannak?
A riboflavinnak nincsenek ismert mellékhatásai.
Milyen kölcsönhatások lehetnek a riboflavinnal?
A riboflavin és más vegyületek között nem ismert kölcsönhatás.
Az élelmiszerben megtalálható a riboflavin?
A riboflavin olyan ételekben található meg, mint pl túró, tej, joghurt és tojás.
Melyek a riboflavin elérhető formái?
A riboflavin gélekben, tablettákban, kapszulákban és multi-vitaminokban található.
Mennyi riboflavinra van szüksége?
Ajánlott adag a a riboflavin nőknél 1,1 mg, férfiaknál 1,3 mg.
Niacin/B-3-vitamin
Mi a niacin?
A niacin általában két anyagra utal: nikotinsav és nikotinamid.
Mit csinál a niacin?
Niacin játszik fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében, valamint a zsírsavak és a koleszterin szintézisében. Ez egy olyan összetevő, amely bizsergést kölcsönöz a bőrnek.
Mi történik, ha nincs elegendő niacin?
A niacinhiány potenciálisan halálos kimenetelű Pellagra nevű betegséghez vezethet, bár ritka és általában kevésbé fejlett országokban fordul elő. A niacin-kiegészítés nem mutatott javulást a sportteljesítményben.
A niacinnak vannak mellékhatásai?
Gyakori mellékhatások nagy adagokban niacin tartalmazzák viszkető bőrkiütés, homályos látás, májbetegségek és az arc, a váll és a mellkas eltömődésének érzése.
Milyen kölcsönhatások lehetnek a niacinnal?
A niacin reagálhat bizonyos gyógyszerekkel, és akár vérzést is okozhat aszpirinnel együtt. A gyógyszereket szedőknek orvoshoz kell fordulniuk, mielőtt hozzáadják a niacint.
Az élelmiszerben megtalálható a riboflavin?
A niacin olyan ételekben található meg, mint pl marhahús, baromfi, hal és néhány teljes kiőrlésű termék.
Milyen niacin formák állnak rendelkezésre?
A niacin ajánlott adagja: Nőknél 14 mg, férfiaknál 16 mg. A fogyasztás felső határa van beállítva napi 35 mg-nál.
B-6-vitamin
Mi a B-6 vitamin?
A B-6-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely természetesen megtalálható számos ételben. Ez minden biológiailag aktív formára vonatkozik, beleértve a piridoxint, a piridoxamint, a piridoxált, a piridoxal-foszfátot, a piridoxal-5-foszfátot.
Mit csinál a B-6 vitamin?
A B-6 vitamin különféle funkciókkal rendelkezik a szervezetben. Segít az aminosavak szintetizálásában és a glikogén lebontásában energiára. Ennek is van szerepe vörös és fehérvérsejtek termelésében, támogatja az energiatermelést és az immunfunkciókat.
Mi történik, ha nincs elegendő B-6-vitamin?
Valaminek a hiánya A B-6-vitamin, bár ritka a sportolókban, gyakori a rossz étrend eredménye. A tünetek közé tartozhat hányinger, immunműködési zavar, gyengeség és vérszegénység. A B-6-vitamin bevitele nem valószínű, hogy bármilyen előnyt jelentene azoknak az embereknek, akik elegendő táplálékot kapnak, bár az idősebb sportolóknak, vegánoknak és vegetáriánusoknak biztosnak kell lenniük abban, hogy elegendőt kapjanak. A B-6-vitamin csökkentheti a homocisztein szintjét is, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A B-6 vitaminnak vannak mellékhatásai?
Toxicitás napi 1000 mg-nál nagyobb adagoknál jelentkezhet, és perifériás idegkárosodáshoz vezethet.
Milyen kölcsönhatások lehetnek a B-6-vitaminnal?
A B-6-vitamin zavarhatja bizonyos antibiotikumokat. A gyógyszert szedő embereknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt kiegészítik a B-6-vitamint.
Az élelmiszerekben megtalálható a B-6-vitamin?
Vitamin A B-6 magas fehérjetartalmú ételekben található, marhahús, hal, tojás és baromfi.
Melyek a B-6 vitamin elérhető formái?
Megtalálható gélekben, tablettákban, kapszulákban vagy multivitaminokban.
Mennyi B-6 vitaminra van szüksége?
A B-6 vitamin ajánlott adagja 1,3 mg. A felső határ napi 100 mg.
B-12-vitamin/kobalamin
Mi a B-12 vitamin?
A B-12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, különféle egészségügyi funkciókkal.
Mit csinál a B-12 vitamin?
B-12-vitamin segít megvédeni a központi idegrendszert a mielinhüvely, az idegrostok körüli védőréteg integritásának fenntartásával. B-12-vitamin szerepet játszik a tápanyagok energiává alakításában és a vörösvértestek termelésében is.
Mi történik, ha nincs elegendő B-12-vitamin?
A B-12-vitaminhiány az elégtelen fogyasztás következménye lehet. Mivel a B-12-vitamin csak állati eredetű termékekben található meg, a vegánok és a vegetáriánusok nagyobb kockázatnak vannak kitéve a B-12-vitamin hiányának kialakulásában. A B-12-vitamin valószínűleg nem befolyásolja a sportolókat. A B-6-vitaminhoz hasonlóan a B-12-vitamin is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A B-12-vitaminnak vannak mellékhatásai?
A magas B-12-vitamin bevitel toxicitása nem ismert. A felső vételi határ nincs megadva.
Milyen kölcsönhatások lehetnek a B-12-vitaminnal?
A B-12 vitamin felszívódását a gyomorsavat csökkentő gyógyszerek károsíthatják.
Az élelmiszerekben megtalálható a B-12-vitamin?
Nagy mennyiségű B-12-vitamint kaphat állati termékekből, például tejtermékekből, tojásból és húsból.
Melyek a B-12-vitamin elérhető formái?
A B-12-vitamin/kobalamin gélekben, tablettákban, kapszulákban és multivitaminokban található.
Mennyi B-12 vitaminra van szüksége?
A B-12-vitamin ajánlott adagja 2,4 mikrogramm a 19-50 év közötti férfiak és nők számára. Megfelelő szinteket teljes ételekkel, kiegészítőkkel vagy mindkettővel lehet elérni.
Folát/folsav
Mi a folát?
A folát vízben oldódó vitamin, különféle egészségügyi funkciókkal.
Mit csinál a folát?
A folát hatalmas szerepet játszik a DNS-szintézisben és a sejtosztódásban, ami fontos reproduktív egészségügyi funkció. Ez is segít a szövetek helyreállításában és a vörösvértestek érésében.
Mi történik, ha nincs elegendő folsav?
A megfelelő folsav terhesség alatt történő fogyasztása elengedhetetlen az embrió fejlődésének szövődményeinek elkerülése érdekében. Folsav tud Is csökkentse a szívbetegségek kockázatát a vér homociszteinszintjének csökkentésével.
A folátnak vannak mellékhatásai?
A folát toxicitás ritka, bár a felső határt 1000 mikrogrammban határozták meg. Ennek a korlátozásnak az az oka, hogy a magas folsavszint elfedheti a B-12 hiányt.
Milyen kölcsönhatások lehetnek a foláttal?
Nem ismertek kölcsönhatások.
A folát az élelmiszerekben található?
A folsav élelmiszerforrásai közé tartoznak a növényi élelmiszerek, például hüvelyesek, sötétzöld leveles zöldségek, eper és dúsított gabonafélék.
A folát milyen formái állnak rendelkezésre?
A folát gélekben, tablettákban, kapszulákban és multivitaminokban található.
Mennyi folátra van szüksége?
A folát ajánlott adagja 400 mikrogramm naponta.
Biotin/B-7-vitamin
Mi a biotin?
A biotin egy vízben oldódó vitamin, amely segíti az energia-anyagcserét.
Mit csinál a biotin?
A biotin segít átalakítani a tápanyagokat energiává és szintetizálni a DNS-t az egészséges sejtfejlődés érdekében.
Mi történik, ha nincs elegendő biotin?
A testének nagyon kevés biotinra van szüksége, ezért hiányosságok ritkák. Egészségügyi vagy teljesítményi szempontból nagyon kevés kutatást végeztek a biotinról.
A biotinnak vannak mellékhatásai?
A magas biotin-fogyasztásnak nincsenek mellékhatásai, felső telítési határ nélkül.
Milyen kölcsönhatások lehetnek a biotinnal?
Nincsenek ismert kölcsönhatások a biotin-kiegészítéssel.
Lehetséges biotint találni az élelmiszerekben?
Az olyan ételek, mint a sajt, diófélék, zöld leveles zöldségek és hüvelyesek, jó biotinforrások.
A biotin milyen formái állnak rendelkezésre?
A biotin gélekben, tablettákban, kapszulákban és multivitaminokban található.
Mennyi biotinra van szüksége?
Nincs ajánlott adag a biotinhoz, de a megfelelő adag felnőtteknek napi 30 mikrogramm.
Pantoténsav/B-5-vitamin
Mi a pantoténsav?
A pantoténsav/B-5-vitamin egy nagyobb molekula részét képezi, amely hatalmas szerepet játszik az energia-anyagcserében.
Mit csinál a pantoténsav?
A pantoténsav döntő szerepet játszik abban, hogy a szervezet képes átalakítani a tápanyagokat energiává.
Mi történik, ha nincs elegendő pantoténsav?
A hiány tünetei a fáradtság, a koordináció zavara, émelygés és alvászavarok. A pantoténsav kiegyensúlyozott és változatos étrenddel nyerhető, így a hiányosságok ritkák. Nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a pantoténsav-kiegészítés javítaná a teljesítményt.
A pantoténsavnak vannak mellékhatásai?
A pantoténsav nagyobb dózisának felső határ meghatározása nélkül történő bevétele nem ismert.
Mik a lehetséges kölcsönhatások?
Nem ismert kölcsönhatás adalékokkal.
Az élelmiszerekben megtalálható a pantoténsav?
A pantoténsav megtalálható hüvelyesekben, paradicsomban, marhahúsban, baromfiban és tejtermékekben.
Melyek az összetevő elérhető formái?
A pantoténsav megtalálható gélekben, tablettákban és kapszulákban vagy multivitamin formában.
Hogyan kell használni ezt az összetevőt?
A pantoténsav ajánlott mennyiségét nem állapították meg, de a megfelelő adag napi 5 mg felnőttek számára.
A B-vitamin komplex nyolc vitamint tartalmaz, amelyet játszanak különféle feladatok különféle funkciókban beleértve az energia-anyagcserét, a reproduktív egészséget és a vörösvértest-termelést. A B-vitaminokkal kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a kiegészítés valószínűleg nem nyújt teljesítményelőnyt. A kiegyensúlyozott és változatos étrend, amely jó fehérjeforrásokkal, sok zöld leveles zöldséggel, dióval és hüvelyesekkel teli, elegendő mennyiségű B-vitamint biztosít. Ezeknek a vitaminoknak a hiánya vagy bizonyos ételek elégtelen felszívódásából, vagy elégtelen beviteléből, vagy teljes kalóriából állhat. Azoknál a csoportoknál, akiknél nagyobb a bizonyos B-vitaminhiány kockázata, idősek, vegetáriánusok és vegánok, valamint olyan emberek, akik drasztikusan fogynak túlzott testmozgással vagy csökkent kalóriával. A B-vitaminok fontos szerepet játszanak a szervezet energiatermelő képességében, ezért fontos, hogy ezeket a szinteket magas szinten tartsuk, akár diétával, akár kiegészítőkkel. Ha többet szeretne megtudni a vitaminokról, olvassa el ezt a cikkünkben: Tudta-e, hogy mire szolgálnak a jó vitaminok?