Melyikünk nem akar határozott és kerek szamarat? Sajnos nem fogja megkapni a háttér álmait, ha rajta ül. És ezért hozunk nektek néhány hatékony gyakorlatot, amelyeket rendszeres ismétléssel felidézzük a fenekét, amelyet sok dél-amerikai nő irigyelni fog.
Mielőtt elkezdené formálni a fenekét isteni megjelenéssé, váltson át sportmelltartóvá és kényelmes nadrágba. Szüksége lesz edzőszőnyegre, kulacsra, egy kis energiára és legalább egy órára.
Guggolás
Egy klasszikus gyakorlattal kezdjük, amelyet mindenki ismer, de nem mindenki teszi jól - guggol. Talán különféle "guggoló kihívásokkal" is találkozott, amelyek az egész interneten körbejártak, és 30 napig tartó intenzív guggolásból álltak a show-segg elérése érdekében. A guggolás valóban csodára képes a háttérrel, de ha folyamatosan ugyanazt a gyakorlatot ismételgeti folyamatosan, az izmok hozzászoknak a mozgáshoz. Különböző gyakorlatok váltogatásával növeli azok hatékonyságát, a guggolás is különféle módon módosítható és újítható. Egy régebbi cikkben már elmondtuk, hogyan kell klasszikus guggolni, ma egy kis újítást vizsgálunk meg, nevezetesen:
Plie drep
A klasszikus guggolás valamivel mélyebb és hatékonyabb változata a Plie guggolás. A Plie guggolás varázsa, hogy erősítésre használod nemcsak a fenék, hanem a belső comb területe is. És hogyan kell megfelelően végrehajtani a Plie guggolást? Állj félre kissé nagyobb, mint a vállad. Rakja alá a medencét, és engedje guggolásba, a lábak kifelé mutatnak, a lábakat 45 fokkal elfordítják, és nyugodtan rögzítik a kezét a mellkasán. Azután egyenesítse ki a hátát, engedje le a vállát és a hasát, és kilégzéssel guggoljon le, mintha egy székre szeretne ülni. Ismételje meg 20 guggolást 3 sorozatban.
Elnöki pozíció
Most mélyedjünk el egy kicsit a jógában, mert ő rejti el a hatékony pozíciókat (ászanákat), amelyek megerősítenek benneteket kívülről. A szék helyzete csodálatos abban a tekintetben, hogy nagyon pozitívan jelzi az alakját, anélkül, hogy felemelné a fenekét "a székről". Hogyan kell csinálni? Álljon egyenesen, majd ismét engedje le magát, mintha egy láthatatlan széken ülnél. Nyújtsa fel a karját, és hagyja, hogy egyenes vonalat alkossanak a testével. De vigyázz, ne hajlítson hátat. A térde nem nyúlhat át a lábán. Erősítse meg a hasát, és amikor mély lélegzetet vesz az orrán és kilégzést a száján keresztül, próbáljon a lehető leghosszabb ideig helyzetben maradni. Megégetik a combodat? Lélegezzen jól és tartsa meg!
Emelőhíd
Most áttérünk a tornaszőnyegre, és a fenékre és az ülőizmra koncentrálunk. Feküdj a hátadon, tedd a kezed a tested mentén, a lábad hajlított. Erősítse meg a test közepét, hajoljon a lábába és emelje fel a medencét. Ezután vigye a teljes súlyát csak az egyik lábára, a másikat pedig rugalmasan nyújtja a levegőbe. Amikor elnyeri a stabilitást, kezdje fel-le emelését a csukott lábon. Érzed, hogy működik a segged? Lélegezzen rendszeresen, és 20 ismétlés után változtassa meg a lábát. Ismételje meg kétszer a gyakorlatot.
Galamb
Tehát szándékosan, tudod még kezelni a galambot? Ha legutóbb gyerekként csináltad, itt az ideje egy kicsit leporolni, és a hátad megerősítésére használni. Készíts egy galambot - állj az egyik lábadra, a másikat hajlítsd hátra, és a test tetejével együtt hozz létre egy egyenes vonalat. Vagy tárja szét a karjait az oldalain, vagy segítsen a stabilitás javításában a lógott font súlyokkal. Tartsa szilárdan a testét és így tovább keresztbe tett lábbal kezdje nagyon röviden, de csapjon felfelé. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal, 3 sorozatban.
És nyújtózkodni a végén
Akár erősíted a feneked, akár a hasad, ne felejts el nyújtózni minden edzés után. Húzza és dobja jótékony elixírként hat az izmokra. Amellett, hogy nagy terhelés után enyhíti őket, elkerüli a rövidítést és a fájdalmat is, amelyek általában a testmozgás után másnap jelentkeznek. Például lazítsa meg a fenék és a fenék izmait a galamb helyzetében:
• Üljön le egy szőnyegre, ahogy szeretne egy török ülésen ülni, de hajlítsa meg az egyik lábát.
• Erősítse meg a test közepét, rögzítse a kezét a szőnyegben, és csípőjét tartsa ugyanazon a szinten a test tengelyében, hogy egyik oldal sem hajlítsa el az oldalát.
• Tartsa az első térdet egyenes vonalban a csípővel és a hajlított lábakkal.
• Nyújtsa ki karjait, és vigye a felsőtestet a csípőjére és az elülső térdére a szőnyegre.
• Lazítson, lazítson és felváltva 5 légzés után.
Élvezni a korai napokat eredmények, amelyek motiválják, rendszeresen gyakoroljon, legalább hetente kétszer. Sok sikert a seggedhez!:-)