Gyakorolni akarsz, jól nem engedheti meg magának, hogy fizessen személyi edzőnek? Annak ellenére, hogy egy tapasztalt edző hozzáadott értéke kiszámíthatatlan, megpróbálunk tanácsot adni Önnek, hogyan készítse el saját edzéstervét.
Elkészítettük a listát 10 lépés, amelynek segítségével fokozatosan tisztázza az összes olyan változót, amelyet az edzésterv tartalmaz. Ezután csak az egyes gyakorlatokat választja - és hurrá érte!
A cikkben az edzőterem edzésének sajátosságaira összpontosítottunk. Ha jobban szereti az otthoni testmozgást, ne hagyja ki ezt a cikket.
Mi a különbség a testmozgás és az edzés között?
Nincs semmi baj azzal, ha az egészséges életmód részeként hetente néhányszor edzőterembe járunk, és azt gyakoroljuk, amire gondolhatunk és érezhetjük magunkat.
Ebben az esetben azonban nem beszélhetünk képzésről.
Képzés = szerkezet
A képzés lényege a felépítés és az állandó haladás. Az edzésterv egy jól meghatározott ütemezés, amelyet pontosan követni kell az edzések során.
Ideális esetben megírja az eredményeit is, de talán legközelebb.
Röviden - ha alkalmanként (vagy akár gyakran) jár gyakorolni, de a gyakorlatok választását, az ismétlések és sorozatok számát a jelenlegi helyzetre hagyja, akkor gyakorol. Nem edz.
Miért van szükség edzéstervre?
Kíváncsi lehet, hogy mi a baj a "testmozgással"? Nem kell mindent papírra írnom. Nos, igen, nem.
Ha már erőfeszítéseket, időt és pénzt szán valahol, akkor valószínűleg jó ötlet lenne mérhető eredményt elérnie.
Nagyon jó, hogy úgy érzed, többet emelsz. Ha össze tudja hasonlítani a papíron lévő számokat, az egy szinttel magasabb lesz.
Az a tudat, hogy egy bizonyos struktúra van a tervedben, amely biztosítja az előrehaladást, még akkor is, ha 2 hétig mozdulatlanul állsz, tovább növelheti erőfeszítéseidet.
Megfelelően összeállított edzésterv az Ön számára elősegíti az ésszerűbb és hatékonyabb edzést. Megspórol egy domb mentális energiát, amelyet úgy ad át, hogy véletlenszerűen választja ki a gyakorlatokat közvetlenül a testmozgás során.
Miért erősítő edzés?
Mielőtt személyre szabott edzéstervet készítene, vessen egy pillantást velünk azokra az előnyökre, amelyeket az erőnléti edzés cserébe hoz:
-
nagyobb csontsűrűség, az oszteoporózis megelőzése erősebb inak és szalagok lassú öregedés javulása az inzulinreceptor-érzékenység, a II-es típusú cukorbetegség megelőzése a testtartás javítása, a hátfájás segítése javítja az LDL és a HDL-koleszterin arányát javítja az izmok és a zsír arányát a szervezetben több erő, jobb mobilitás javítja hangulatát és önbizalmát
Most pedig vegyen egy darab papírt és egy tollat, és térjünk rá egyenesen a lényegre:
(Tényleg - tedd papírra gondolataidat és céljaidat. Az igaz, ami le van írva 😊)
1. Mi a célja az edzéstervednek?
Az elvek ugyanazok lesznek, de az edzések tartalma diametrálisan eltérő lesz.
A térfogat- és erőedzési terv elsősorban tipikus "testépítő" gyakorlatokból áll, és egyes esetekben kudarcig kell gyakorolni.
A nők képzési terve pedig más gyakorlatokat tartalmaz, mint a férfiaké. Az erőnléti edzést választó nők többségének van célja feszesebb popsi, karcsúbb lábak és lapos has.
Ha közülük való, gondoljon a karok edzésére, amelyek optikailag elvékonyíthatják az övet 😊
Összefoglalva és aláhúzva - Az edzésterv jellege főleg a céljától függ.
2. Képzések gyakorisága
Milyen gyakran edzhet?
Ezt a pontot nem érdemes lebecsülni vagy túlbecsülni. Itt az ideje, hogy az igazság szemébe nézzünk és őszintén szólva, hetente hányszor reális edzésre jutni.
Nyilvánvaló, hogy előbb-utóbb lesznek olyan helyzetek, amikor nem lehet teljesíteni a képzést - Még mindig az élethez tartozik.
Azonban azért, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzéstervéből, meghatározza az edzések valódi gyakoriságát.
Ha fütyülsz az elején, akkor lehet, hogy az edzés nem öröm lesz számodra, hanem szenvedés. És ez a leggyorsabb út a pokolba.
Hogyan kell csinálni?
Négy műszakban dolgozik? Akkor ostobaság lesz eldönteni, hogy heti 5 alkalommal fog edzeni.
A legjobban tudod, hogy munka után alig tudsz tekerni a kanapén.
Hétfőn és szerdán a gyerekeknek vannak gyűrűik, így két órás szünetet tartanak?
Nagy! Először is, számíthat legalább erre a két edzésre - és a jövőben is meglátja.
3. Mennyi időt tölthetek edzésen?
Az edzés valószínűleg nem tart tovább, mint 90 perc.
Ha igen, akkor jó eséllyel rosszul van összeszerelve vagy meglazul.
Vagy erőtriatlonista vagy, ebben az esetben valószínűleg nem olvasod el ezt a cikket, és az edzésterved a hüvelykujjad alatt van.
Még a rövid edzés is jobb, mint a semmi
Ha tudja, hogy a hét folyamán egyszerűen nincs ideje hosszabb és megfelelő edzésre, fogadjon rövidebbre, de még intenzívebben.
A tornateremben zajló normál erősítő edzés elvisz körülbelül egy óra. Töltse az első 5-10 percet aktív bemelegítéssel, hogy felkészítse az izmokat, az ízületeket, az inakat és az idegrendszert a közelgő tevékenységre.
Töltsön el még körülbelül 45 percet egyedül az erőnlét edzésén. 5 percbe telik, míg végre megnyugszol és kinyújtózol (ha akarod).
4. Hogyan osszuk el az izomrészeket egy héten belül?
Ez egy olyan kérdés, amelyre nincs egyértelmű válasz.
Ha fejleszteni akarsz az edzésen, akkor szükséged van rá elegendő ingert adjon az izmoknak ahhoz, hogy növekedjenek és erősödjenek.
A megfelelő étrend, a fehérjebevitel és a minőségi alvás mellett az edzés gyakorisága is fontos szerepet játszik.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Ha lehetősége van heti 5-6 alkalommal elmenni az edzőterembe, ossza meg nyugodtan a testet egyes részekre. A kedvenc felosztás:
V: láb
B: mell, bicepsz
C: hát, tricepsz, váll
Ha kezdő vagy középhaladó vagy, és körülbelül hetente háromszor edz, akkor mindenképpen megfelelőbb a felvétel úgynevezett teljes testedzés - azaz egész test edzés.
Az a tény, hogy az egyes izomrészeket legalább hetente kétszer edzi, elsőbbséget élvez, mint azok önmagukban vagy a teljes test edzésének részeként.
Ha hetente négyszer vagy annál többet edz, ne felejtse el legalább kétszer edzeni a hasítás egyes izomrészeit.
5. A gyakorlatok kiválasztása
Különösen alkalmasak komplex több ízületes gyakorlatok, amelyek a lehető legtöbb izomrészt egyenletesen terhelik.
Összpontosítson a mindennapi életben használt mozdulatokra. Inkább az ingyenes súlygyakorlatokat használja, a gépeket csak kiegészítő gyakorlatokként használja (vagy egyáltalán nem - igen, teheti 😊).
Minden nap le kell hajolnia vagy fel kell emelnie valamit a földről. Töltsön ki valamit a feje fölött. Gondoljon az edzés összetételére, és alakítsa át ezeket a közös mozgásokat gyakorlatokká.
Olyan gyakorlatok, mint guggolás, elhúzás, a fej feletti nyomás különféle változatai, tüdő, csípőtájékozódás, hátul hajlítás vagy húzás. Érdemes figyelni a helyes légzés gyakorlására is.
Határozza meg prioritásait
Határozza meg azokat a kiemelt gyakorlatokat, amelyeken a legjobban szeretne javítani. Határozza meg azokat az izomrészeket, amelyekre a leginkább koncentrálni szeretne.
Ez képezi majd az edzésterv gro-ját.
Céljától függően ez egy edzésben lehet 5 - 6 gyakorlat. Természetesen ez a készletek és az ismétlések számától vagy az edzés teljes idejétől is függ.
6. Hány sorozatot és hány ismétlést kell elvégezni egy edzésen?
Az ismétlések száma szűken a céloddal kapcsolatos. Mert maximális erő fejlesztése ajánlott megtenni 1 - 5 ismétlés szubmaximális és maximális terhelés mellett.
Az izomtérfogat-edzéstervnek tartalmaznia kell egy sor ismétlést 6 - 15, esetleg többet.
Ragaszkodhat alacsonyabb számokhoz azokon a gyakorlatokon, ahol erősebbé akarsz válni.
Oda-vissza, további gyakorlatokhoz ne félj menni több mint 15 ismétlés - mert az intenzitással együtt a teljes térfogat az izmok növekedését is meghatározza.
Ez az ajánlás összhangban van a világhírűvel is orosz edző, Prilepin asztala, amely egy hasznos útmutatóval érkezett arról, hogy hány ismétlést és sorozatot kell végrehajtanunk egy adott gyakorlat maximális teljesítményének bizonyos százalékával (1 RM).
| % 1RM | Ismétlések sorozatban | Ideális ismétlések száma | Ismétlések köre |
| 55 - 65% | 3 - 6 | 24. | 18 - 30 |
| 70 - 80% | 3 - 6 | 18. | 12–24 |
| 80 - 90% | 2 - 4 | 15 | 10 - 20 |
| 90 - 100% | 1 - 2 | 7 | 4 - 10 |
7. Milyen hosszú szünet legyen a halmazok között?
Addig, amíg nem válaszol az üzenetekre, és nem sikerül végigmennie a teljes Instagram hírcsatornán.
De most komolyan. Ha a tied a maximális szilárdság elérése érdekében (akkor valószínűleg triatlonista vagy, és nem olvasod ezt a cikket 😊), a pihenésnek legalább a legnehezebb sorozatok között kell tartania 2-3 perc.
Ezt a számot nem úgy hozták létre, hogy valaki kiszívja az ujjából.
Szilárdan áll fiziológia alapjai és az elvárás, hogy energiát nyerjünk nehéz szettekhez (időtartam körülbelül 5 másodperc - az edzőteremben ez megfelel az ismétlések minimális számának).
Hogyan az elsődleges energiaforrás abban az időben az adenozin-trifoszfát - vagy akár ATP. Az alapértelmezett értékek visszaállítása kb 3 perc - csak ezen idő elteltével tud újra maximális teljesítményt nyújtani.
Ha csak "klasszikusan" akarsz erősödni, izmokat szerezni stb., Akkor volt A többinek annyi időbe kell telnie, amíg újra képes az előírt súlyokkal próbálni a sorozatot.
Ha azonban a szünet két percnél tovább tart, győződjön meg arról, hogy a súlya nincs túl magasra beállítva, ill. hogy nem tölt több időt mobiltelefonon vagy egy baráttal való vitában.
Ennyit az alapokról. Már tudja, hogy fog kinézni az edzésterv?