A hasizom fájása sok tornaterem látogatójának célja, a szénhidrát gyapjú pedig az egyik legjobb fogyókúrás diétás eljárás, amelynek köszönhetően egyetlen örömöt fog fogyni. Ha az izomtömeg növekedésének fázisában van, és elkezd gondolkodni az étrend megváltoztatásán a zsírfelesleg elvesztése érdekében, akkor ezt a cikket Önnek szenteltük.

hullámok

Számtalan különböző megközelítés létezik a fogyás ill. zsírégetésre, amit itt fokozatosan elemezni fogok. Kérjük, különösen ne olvassa el az olyan étrendeket, mint a "sárgarépa diéta", a "banán étrend" stb. ez időpazarlás. Itt megvitatom a valódi hatékony étrendi megközelítéseket, amelyeknek van értelme a zsírégetés és nem csak a fej nélküli fogyás szempontjából.

Azok a diéták, amelyeket fokozatosan leírok, bevált étkezési eljárások, amelyeket a sportolók (testépítők, fitnesz stb.) Használnak a verseny előtti időszakban, vagy röviden abban az időszakban, amikor ezek a sportolók szeretnék felfedni a kötet során megszerzett izomtömeget fázis. A legismertebb étrendek közé tartozik tehát pl.

Szénhidrát hullámok

Böjt időszak amelyet tovább különféle termesztési típusokra osztanak, amelyek közül legalább a leggyakrabban használtakat felsorolom:

  • Leangains
  • Harcos étrend
  • Renegade diéta
  • Egyél Stop Eat
  • Ünnep/böjt
  • Paleo diéta
  • Ciklikus katogén étrend

Ebben a cikkben a szénhidrát hullámokra fogok összpontosítani, amelyek nagyon népszerűek a sportolók körében, mert nemcsak ez a diéta működik, hanem nagyon sokrétű a kalóriabevitel és a szénhidrát étkezés szempontjából is. Ezért tartom a legkevésbé "unalmas" étrendnek az összes közül.

Hogyan működnek a szénhidrát hullámok?

Valószínűleg már tudja, hogy ha zsírégetni akar, akkor az első előfeltétel, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit naponta éget. A test egy érdekes és összetett rendszer, amely megpróbálja a lehető legnagyobb mértékben fenntartani eredeti állapotát. Jobban mondva: a tested nem akarja, hogy izmokat szerezz vagy zsírégetést végezz. Ezért hoztak létre szénhidrát hullámokat és különféle egyéb módszereket a zsírégetés stagnálásának elkerülésére.

Ha úgy dönt, hogy formálja izmait, és megszabadul a zsírfeleslegtől, akkor szénhidrát hullámok nélkül sikerrel jár, de egy idő után ez a változás megakadályozható az anyagcsere lelassításával és a kalóriakiadások csökkentésével. Ezért itt az ideje a kalóriák és a szénhidrátok ciklusának.

Ha először csökkenti a szénhidrátbevitelt, akkor a súlya csökken a vízveszteség miatt (a szénhidrátok visszatartják a vizet a szervezetben), ezért ne tévesszen meg a zsírvesztés. Természetesen a kalória csökkentésével elkezd zsírégetni, de ezzel a rendszerrel a test idővel rájön, hogy energiát kell megtakarítania, mert minden nap folyamatosan alacsony, ezért a fejlődésed később megáll.

A szénhidrátok és a kalóriák ciklusának megadása?

Számos különböző módon változtathatja meg a szénhidrát- és kalóriabevitelt, és alapvetően ezek mindegyike működik, de a legnépszerűbb a háromnapos szénhidrát-kerékpáros rendszer. Az ilyen szénhidrát-kerékpározás szénhidrátnapból, alacsony szénhidráttartalmú napból és magas szénhidráttartalmú napból áll. Annak ellenére, hogy szénhidrátnapról írok, logikailag nem lehet teljes nullát fenntartani, és egyáltalán nem mindegy, ha összegyűjt néhány gramm szénhidrátot.

PO - magas szénhidráttartalmú nap
UT - alacsony szénhidráttartalmú nap
ST - szénhidrátnap
TH - magas szénhidráttartalmú nap
PI - alacsony szénhidráttartalmú nap
SO - szénhidrátnap
NEM - alacsony szénhidráttartalmú nap

Mennyi szénhidrátot kell bevenni minden nap?

  • Magas szénhidráttartalmú nap - 4 g szénhidrát/testsúly kilogramm
  • Alacsony szénhidráttartalmú nap - 2 g szénhidrát/testsúly kilogramm
  • Cukormentes nap - 0–0,2 g szénhidrát/testsúly kilogramm

Fontos, hogy magas szénhidráttartalmú napokat használjon olyan napokig, amikor erősítő edzéseket tart. Ez segít abban, hogy nagyobb az étvágya az edzésnek, és az izmokban lévő energiát is edzésre használja fel, és nem "a PC elé ülésre". Használjon szénhidrátmentes napokat főleg szabadidős célokra, és alacsony szénhidráttartalmú napokat főleg aerob tevékenységhez.

Milyen ételeket fogyasszon minden nap?

Szénhidrátmentes napok - Ahogy a neve is mutatja, olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot. Manapság ehet pl. diófélék, hal, tejsavófehérje, csirke, olívaolaj, túró stb.

Alacsony szénhidráttartalmú napok - Manapság fehérjében és zsírban gazdag ételeket is fogyaszt. Mivel alacsony szénhidráttartalmú napokon körülbelül 2 g szénhidrátot fogyaszt el testsúlykilogrammjában, bizonyos mennyiségű energiát meg kell kapnia a szénhidrátokból is. Szedhet szénhidrátot pl. zabpehelyből, teljes kiőrlésű kenyérből, egy kis gyümölcsből pl. alma/eper/éretlen banán…

Magas szénhidráttartalmú napok - A magas szénhidráttartalmú napot a szénhidrát kiegészítésére használják, ezért ezeken a napokon több szénhidrátot fogyaszt. A szénhidrátos ételek közül választhat pl. zabpehely, rizs, gyümölcs, sütemények stb. Nem minden szénhidrát lehet összetett ezen a napon, ehet fehér kenyeret/rizst vagy különféle gyümölcsöket is.

Mekkora a makrotápanyagok aránya az egyes napokban?

Ez egy fontos dolog, amelyet nem szabad elfelejtenem ebben a cikkben, mert tévesen azt gondolhatnánk, hogy mivel ez "diéta", ezért kevesebb fehérjét kell enni stb. De ez ostobaság. Próbáljon magas szinten tartani a fehérjéket az izomvesztés megelőzése érdekében. Ne féljen a fehérjétől, és a testsúlykilogrammonként 3 g-ot vegyen fel minden nap (szénhidrát, alacsony szénhidrát, magas szénhidrát).

Ami a napi energiafogyasztást illeti, két módszert próbálhat ki:

Az első eljárás csak a szénhidrátok ciklusát jelenti, de az energiát nem. Ez azt jelenti, hogy a fehérjék változatlanok maradnak, de a többi kalóriát zsírokkal "kiszámítja", így hozzávetőlegesen megkapja a szükséges napi kalóriabevitelt (természetesen mindig kb. 20% -os kalóriadeficit mellett).

Tehát számítsa ki a zsírból származó energiát a kapott egyenletbe, azaz zsírok + fehérjék + szénhidrátok = napi kalóriabevitel.

A napi kalóriabevitelt az alapanyagcsere (BMR) kiszámításával határozhatja meg. A cikkben szereplő eljárást súlycsökkentő útmutatóként ismertetem a gyors fogyás érdekében

A második eljárás az állandó mennyiségű fehérje és zsír bevitele, és a szénhidrátbevitel ingadozásával a kalóriabevitel is ingadozik. Fontos tehát a magas szénhidráttartalmú naptól kezdeni, amikor a legtöbb kalóriát fogyasztja, de ezen a napon is tartsa 10-20% -os kalóriadeficitet, ami azt jelenti, hogy kalória-bevitelét egy magas szénhidráttartalmú napon az előző szerint számolja ki. eljárás, majd amikor tudja, mennyi kalória bevitel magas szénhidráttartalmú napon, így könnyen meghatározhatja, hogy hány makrotápot vegyen be.

A jobb tisztázás érdekében pl. kiderül, hogy egy magas szénhidráttartalmú napon 2000 kcal-t kell bevenned (10-20% -os kalóriahiánnyal is)

Fehérje + szénhidrátok + zsírok = 2000

3g fehérje * súlya * 4 + 4g szénhidrát * súlya * 4 + zsír = 2000

Meg kell jegyezni, hogy egy gramm fehérje 4 kcal, egy gramm szénhidrát szintén 4 kcal és egy gramm zsír 9 kcal. (ezért vannak azok a négyesek a végén)

Ezt már kiszámolja, és kiszabadul abból, hogy mennyi kalóriát vegyen a zsírból egy magas szénhidráttartalmú napon. Ez a mennyiség más napokra is állandóvá válik (szénhidrátmentes és alacsony szénhidráttartalmú napok), ezért nem érdekli, hogy egyáltalán mennyi kalóriát fogyaszt (csak arra kell figyelnie, hogy minden nap bevigye a szükséges mennyiségű szénhidrátot).

Természetesen meg kell jegyezni, hogy csökkenő testsúly mellett a napi kalóriaigény is megváltozik, tehát ha idővel abbahagyja a fogyást, akkor azt az új aktuális testsúlyának megfelelően kell újra beállítani.

Személy szerint azért hajlok az első változat felé, mert a 20% -os kalóriahiány ideális a zsírégetéshez, és ha nem versenyezni fogsz, akkor a zsír százalékával fogsz kapni, és így elég alacsony. A második módszerrel kalóriahiánnyal könnyen elérheted a 40% -ot szénhidrátmentes napokon (nem tudom pontosan, nem számoltam meg), ami az én szemszögemből nézve túl sok, és nagyon valószínű hogy több izomtömeget is elveszít, mint az első módszernél.

Lehet, hogy kissé bonyolultan írtam, de nem bonyolult. De fontos, hogy legalább hozzávetőlegesen ismerje a kalóriaigényét, és ennek megfelelően tudja, mennyi kalóriabevitellel lehet zsírégetni (ezért a számítások).

Ennyit a mai cikkről a szénhidrát hullámokról. Ha valami nem világos az Ön számára, ne habozzon kapcsolatba lépni velem az alábbiakban a megjegyzésekben vagy a kapcsolatfelvételi űrlap segítségével, vagy bátran forduljon FB.