Hogyan lehet tökéletesen formálni az izmokat? Ha sportoló vagy az edzés szakaszában, és megpróbálsz megszabadulni a felesleges zsír- és izomnövekedéstől, az egyik lehetséges megoldás a szénhidrát hullámok. Hogyan hozzunk létre egy menüt a cél elérése érdekében?

Szénhidrát hullámok nem diéta. Csak arról szól az étrendben a szénhidrátok mennyiségének fokozatos növelése és a fehérje mennyiségének csökkentése. Tehát fokozatosan megtehetjük indítsa el az anyagcserét és növelje a teljesítményt. Ha a szénhidrát hullámok hatékonynak akarnak lenni, rendszeresen kell tornáznia. Köszönöm szénhidrát hullámrendszer tested hatékonyan fogja használni az energiaellátást a testmozgás során, az anyagcseréd megfelelően fog működni, és elegendő erőd lesz az edzéshez.

Menü szénhidrát hullámok szerint

Szénhidrát hullámok 1. nap - 50 g szénhidrát

gyapjú

  1. étkezés: 4 tojás és egy csomó retek. Ez kb 24 g fehérje és kb 7 g szénhidrát.
  2. étkezés: 250 g túró fahéjjal.
  3. étkezés: 200 g csirkemell zöldségekkel, Mi a 41 g fehérje, szénhidrát kevesebb, csak körül 9 g.
  4. étkezés: 3 tojásfehérje és egy csomó retek, ami kb 17 g fehérje.
  5. étkezés: 150 g camembert vagy Olomouc sajt, ami kb 32 g fehérje és 0,2 g szénhidrát.
  6. étkezés: 200 g csirkemell szójával, úgy kb 48 g fehérje, 12 g szénhidrát.
  7. étkezés: 150 g fehér joghurt, tehát valószínűleg 22 g fehérje és 10 g szénhidrát és méga fennmaradó szénhidrátmennyiség tetsző formában.

Szénhidrát hullámok 2. nap - 100 g szénhidrát

  1. étkezés: 4 tojás és egy csomó retek. Ez kb 24 g fehérje és kb 7 g szénhidrát.
  2. étkezés: 250 g túró fahéjjal.
  3. étkezés: 200 g csirkemell zöldségekkel és 80 g rizzsel, Mi a 41 g fehérje és róla 69 g szénhidrát .
  4. étkezés: 150 g camembert vagy Olomouc túró zöldségekkel, úgy kb 52 g fehérje a 7 g szénhidrát.
  5. étkezés: 3 tojásfehérje és egy csomó retek - Azt hiszem 17 g fehérje.
  6. étkezés: 200 g csirkemell és 200 g szója - Azt hiszem 54 g fehérje a 12 g szénhidrát.
  7. étkezés: 150 g fehér joghurt, ami kb 22 g fehérje és 10 g szénhidrátés még a fennmaradó szénhidrátmennyiség tetsző formában.

Szénhidrát hullámok 3. nap - 150 g szénhidrát

  1. étkezés: 4 tojás és egy csomó retek. Ez kb 24 g fehérje a 7 g szénhidrát.
  2. étkezés: 250 g túró fahéjjal.
  3. étkezés: 200 g csirkemell zöldségekkel a 80 g rizs, Mi a 41 g fehérje és kb 66 g szénhidrát.
  4. étkezés: 150 g camembert vagy Olomouc túró zöldségekkel - Azt hiszem 52 g fehérje a 7 g szénhidrát.
  5. étkezés: 3 tojásfehérje és egy csomó retek - kb 17 g fehérje.
  6. étkezés: 200 g csirkemell, 200 g szója és 60 g rizs: kb 54 g fehérje, 40 g szénhidrát - ideális táplálék a regenerálódási edzés után.
  7. étkezés: 150 g fehér joghurt, ami kb 22 g fehérjea10 g szénhidrátés a fennmaradó szénhidrátmennyiség tetszés szerinti formában.

Szénhidrát hullámok 4. nap - 250 g szénhidrát

  1. étkezés: 4 tojás és egy csomó retek. Ez kb 24 g fehérje és kb 7 g szénhidrát.
  2. étkezés: 250 g túró fahéjjal.
  3. étkezés: 150 g csirkemell zöldségekkel és 150 g rizzsel, Mi a 41 g fehérje és róla 120 g szénhidrát.
  4. étkezés: 150 g camembert vagy olomouc sajt zöldségekkel - Azt hiszem 52 g fehérje a 7 g szénhidrát.
  5. étkezés: 3 tojásfehérje és egy csomó retek, ami kb 17 g fehérje.
  6. étkezés: 150 g csirkemell, 200 g szója és 120 g rizs,ami kb 54 g fehérje a 90 g szénhidrát. Ideális táplálék az edzés utáni regenerációhoz.
  7. étkezés: 150 g fehér joghurt,ami kb22 g fehérjea10 g szénhidrátés a fennmaradó szénhidrátmennyiség tetszés szerinti formában.

Szénhidrát hullámok 5. nap - 300 g szénhidrát

Szénhidrát hullámok 6. nap - 400 g szénhidrát

  1. étkezés: 70 g zabpehely vízzel reggelire, ami 50 g szénhidrát, változatossá teheti őket fahéjjal.
  2. étkezés: 4 tojás a csomó retek. Ez kb 24 g fehérje a 7 g szénhidrát.
  3. étkezés: 100 g tészta, akár tiszta, akár oregano a olivaolaj.
  4. étkezés: 150 g rizs, amit képvisel 3 g fehérje és körülötte 120 g szénhidrát.
  5. étkezés: 100 g csirkemell és 120 g rizst,vagyismint én 34 g fehérje, 90 g szénhidrát. Ideális az edzés utáni regenerációhoz.
  6. étel: a többi szénhidrát tetszés szerinti formában.

Szénhidrát hullámok 7. nap - 500 g szénhidrát

  1. étkezés: 100 g zabpehely vízzel reggelire, miről van szó 50 g szénhidrát, változatossá teheti őket fahéj.
  2. étkezés: 150 g tészta - tiszta vagy úgy zöldségek vagy s oregano a olivaolaj.
  3. étkezés: 150 g rizs, ami kb 3 g fehérje és körülötte 120 g szénhidrát.
  4. étkezés: 120 g rizs, ami kb 3 g fehérje, 90 g szénhidrát. Ideális az edzés utáni regenerációhoz.
  5. étel: a többi szénhidrát tetszés szerinti formában.
Egy másik fontos dolog a szokásos a sportolók tápanyagigénye, amelyek a sport típusától függően változnak. Ha nem szénhidrát hullámok és a megfelelő módban sportol, szüksége van:

  • 100-150 g fehérje,
  • 70 - 100 g zsírok,
  • 400 - 700 szénhidrátok,
  • 45 g rost.