Ma Michael Achberger személyi edzőnk megismerteti Önt egy olyan étrenddel, amely számos ügyfelének segített a kívánt test elérésében. Miről szól?
Szénhidrát hullámok: Sikeres étrend
Fitness edző Michael Achberger
Leggyakrabban, mint a legtöbb ember fogy, korlátozza a szénhidrátbevitelt (köret) sült, édes. Korlátozhatják a húst. De ez nem elég. Rendelkeznie kell egy rendszerrel, amely az egészet irányítja. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem igazán mindenki számára való, és nem mindenki tudja kezelni. Van egy arany középút is - szénhidrát hullámok. Minden sikeres fitnesz dolgozó, modell, testépítő étrendje - mindazok, akik a bőr alatti zsír legkisebb arányára és a fenntartható izomtömeg maximális elérésére törekszenek. És ez az, amiről szólunk - fogyni kell, miközben fenntartja az izmait, hogy ne hagyjuk ki a régi ismerős yo-yo hatást.
A ciklikus szénhidrát diéta, más néven szénhidrát gyapjú, a klasszikus testépítésben gyökerezik. Az alapelv az, hogy bizonyos napokon egészséges, megfelelő szénhidrátokat fogyasszon, így maximálisan stimulálja anyagcseréjét és még jobban megég. Ezeket a szénhidrátnapokat váltogatja az alacsony szénhidráttartalmú napokkal, ahol az étel alapja a fehérje és a zöldség lesz. Ezzel megvédi izomtömegét és felesleges zsírt éget el.
A klasszikus szénhidrát hullámokban nagy mennyiségű szénhidrátot és alacsony mennyiségű szénhidrátot váltogat hetente 6 alkalommal, a hét utolsó napján pedig egy extra szénhidrátnapot ad. Természetesen testreszabhatja ezt a sémát is - például 5 alacsony szénhidráttartalmú napja lesz felváltva 2 magas szénhidráttartalmú nappal abban az értelemben, hogy minél előbb fogyni szeretne. De ha izomtömeget akarsz gyarapítani, próbálkozz egy másik sémával: 5 magas szénhidráttartalmú nap két alacsony szénhidráttartalmú nappal. Vagy váltogathatja ezt a két megközelítést az idő múlásával. Elég körültekintőnek kell lennie azonban ahhoz, hogy tudja, mi hozza a legtöbb eredményt.
Ebből a szempontból egyszerűnek tűnik - alacsony szénhidráttartalmú napokon főleg húst, zöldségféléket fogyaszt, magas szénhidráttartalmú napokon pedig burgonyát és tésztát kínálhat. De ez nem egészen így van. A magas szénhidráttartalmú napokon a kalóriák nagy részét ajánlott összetett szénhidrátokból szerezni, például rizsből, zabpehelyből, de hüvelyesek vagy friss, éretlen gyümölcsök is szerepelhetnek benne. A magas szénhidráttartalmú napok energiát adnak az alacsony szénhidráttartalmú napok elviseléséhez, miközben stimulálják az anyagcserét és segítenek a zsírégetésben.
Alacsony szénhidráttartalmú napokon próbáljon fehérjéket nyerni csirkéből, halból, sovány marhahúsból, tojásból vagy tofuból, és ezeket a fehérjéket egészítse ki nem keményítőtartalmú zöldségekkel - burgonya, kukorica vagy borsó nélkül. Próbáljon zöld zöldségeket választani, mint saláták, spenót, uborka.
Csalás. Sok oktató azt javasolja, hogy csalónapot vegyenek fel ilyen hullámokba. Ez egy olyan nap, amikor megeheti, amit szeret. Én azonban nem támogatom ezt a megközelítést, ha egy ilyen nap az a lépés, hogy néhány lépéssel hátrébb mozdítunk, és így töröljük a rá fektetett erőfeszítéseket. Inkább azt ajánlom, hogy egy ilyen étkezésbe vegyen be egy csaló ételt - egy olyan ételt, amellyel megtéveszti az adott étrendet. Ez lehet például egy bagett, egy tál édes gabonafélék és hasonlók. De csak egy étkezés a nap folyamán, míg a nap további részében kissé csökkentenie kell az adagokat.
A menü kiszámítása:
Az étrend kiszámításakor figyelembe kell venni annak az egyéneknek a súlyát és nemét, aki úgy döntött, hogy kipróbálja ezt az elvet. A jelentésben feltüntetem a grammok számát, amelyet meg kell szorozni a súlyával.
Magas szénhidráttartalmú nap: Testtömeg-kilogrammonként 2-3 g szénhidrát, 1-1,25 g fehérje, a legalacsonyabb zsírmennyiség
Alacsony szénhidráttartalmú nap: 0,5-1,5 szénhidrát, 1,25-1,5g fehérje, 0,15-3,5g zsír
Magas szénhidráttartalmú nap: 1 g szénhidrát, 0,75 g fehérje, a legalacsonyabb zsírmennyiség
Alacsony szénhidráttartalmú nap: 0,2-0,5 g szénhidrát, 1 g fehérje, 0,1-0,2 g zsír
Mindkét napon ügyeljen arra, hogy a reggeli megkezdése után azonnal felébredjen. A fennmaradó ételeket pedig a nap folyamán 4-6 étkezésre osztva fogyassza.
Tipikus alacsony szénhidráttartalmú nap:
- Marhasült, pirospaprika
- Fehérje rázza gyümölcsöt
- Grillezett csirkemell spárgával
- Zabpehely mandulával
- Marhapecsenye, párolt brokkoli és karfiol
Tipikus magas szénhidráttartalmú nap:
- Zabpehely dióval és néhány bogyóval
- Alma mandulával
- Pulyka mell zabpehely palacsintában
- Babsaláta és quinoa
- Grillezett csirkemell, rizs
Az ételeket nem számítják át grammra. A számítást rád bízom, a mennyiségek mindig egyediek. Használjon táplálkozási táblázatokat az étkezés kiszámításakor.