Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) nemrégiben készített jelentésében leírta az egyszerű szénhidrátbevitel (pl. Édesített italok, szirupok, gyümölcslevek, méz, cukor stb.) Súlykontrollra gyakorolt lehetséges hatásait. A következtetések azt mutatják, hogy ha egy személy nem ellenőrzi a bevitt tápanyagok teljes kalóriaértékét, hanem korlátozza az étrendben az egyszerű szénhidrátok bevitelét, akkor jelentős a fogyás. Bizonyos mértékben ez is logikus, mert ha valami édeset eszünk, gyorsabban éhezünk és hamarabb éhesnek érezzük magunkat.
Másrészt számos tanulmány kimutatta a súlykontroll ugyanazon hatását, függetlenül attól, hogy az ember egyszerű vagy összetett szénhidrátokat fogyasztott-e (izoenergetikus étrend). Ez a modell elegendő érv lehet mindenki számára, aki szereti az édességeket. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a hasonló tanulmányok szigorúan ellenőrzöttek, rövid távúak, és előfordulhat, hogy a gyakorlatban és hosszú távon sem működnek.
A jelentés azt is mutatja, hogy a cukros italokat kedvelő gyermekek nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak és elhízottak. Ezen okokból is a WHO azt javasolja, hogy az étrendben az egyszerű cukrokat az összes energiafogyasztás kevesebb mint 10% -ára csökkentse. Érdekes, hogy a fogszuvasodás megelőzése esetén az érték 5% alatt van.
Valószínűleg nem is kell táplálkozási szakembernek lenni ahhoz, hogy egyetértjünk abban, hogy az édességek csökkentése az étrendben pozitív hatással van a testsúly csökkentésére vagy ellenőrzésére.
De le kell mondanunk más szénhidrátokról is?
Mi a helyzet a burgonyával, rizzsel és más gabonafélékkel, hüvelyesekkel ...? Tegyük fel, hogy nem akarjuk örökre feladni a szénhidrátokat az étrendben. Hányat kellene kapnia? A racionális táplálkozással foglalkozó szakirodalomtól függően a szénhidrátok aránya 45-65%. Tehát arra a kérdésre válaszolva, hogy hány szénhidrátot kell bevennünk, megpróbálunk elszakadni a nyugalmi anyagcsere szintjétől, a fizikai aktivitás szintjétől, valamint a zsírok és fehérjék szükségességétől. Szükség szerint adjon hozzá szénhidrátot. Vannak, akik jobban képviseltetik magukat (futó, triatlonista), mások pedig kevésbé (erős sportoló).
Példa:
Súlya 87 kg, testmagassága 178 cm, a zsír mennyisége 27%. Túlsúlyos vagy. Ahhoz, hogy energiát nyújtson testének békében, 1740 kcal-t kell ellátnia a test számára. Ebben az esetben a zsírok nem lehetnek kisebbek, mint 0,6 g/testtömeg-kg. Ezért 600 kcal-t (a teljes bevitel 34,5% -át) tesznek ki az étrendben.
A fehérjéket 1,4-1,6 g/kg-ra állítottuk be, ami akkor is elegendő, ha nem akarjuk elveszíteni az izomtömeget. Így a fehérje 510 kcal-kal járul hozzá a napi tápanyag-fogyasztáshoz (a teljes bevitel 29,3% -a). A fehérjék a zsírokkal együtt 1010 kcal-t tesznek ki. Ha levonjuk a nyugalmi anyagcseréből származó zsírokból és fehérjékből az energiát, akkor 630 kcal marad a szénhidrátokra (a teljes bevitel 36,2% -a). Ez körülbelül 150 g szénhidrát/nap.
Ha a kalóriabevitelünket a nyugalmi anyagcsere szintjére korlátozzuk (1740 kcal-t kapsz), akkor egy ilyen étrend megfelel az ún. alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Ha az ember ülőmunkával rendelkezik, hetente alig 2-3 alkalommal talál időt az erőnléti edzésre, így csökkentheti a testzsírt. Egyelőre nem tárgyalnám az ilyen életmód lehetséges következményeit ...
Ha azonban úgy dönt, hogy az "erősítés" mellett minden nap hozzáad egy óra "kardiót" (gyors séta, úszás, futás, körkörös edzés, sífutás, evezés stb.), Akkor hozzáadhat még 100 g szénhidrátot a menübe. Amellett, hogy más ízlelőbimbókat használ a szájüregben, ellátja a testet több szükséges anyaggal (vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal stb.), További bónuszt is kap. Égessen fel további 40 g zsírt/edzés. Egy kis? Még mindig havonta 1,2 kg, évente 14,4 kg.
Tényleg nem kell aggódnia a szénhidrátok miatt.
Különösen, ha intenzíven edz, és gyors regenerálódásra és helyreállításra van szüksége. Ezen okok miatt vannak jelen a szénhidrátok a sportolók táplálékkiegészítőiben (pl. A Max Sport fehérjetartóban).
Az elit állóképességű sportoló fehérje-bevitele szinte megegyezik az erősebességű sportolókéval. A hatalmas energiafelhasználás miatt azonban magas szénhidrátfogyasztással kell rendelkeznie. Ha túl sok zsírt evett szénhidrátok kárára, akkor nem tudott annyit edzeni. Még mindig tele lenne a gyomra. Napi 250 g zsír elfogyasztása (naponta annyit éget el edzéssel), hogy gyakorlatilag lehetetlen felosztani, hogy ne érezzen gyomorpanaszokat edzés előtt vagy után. Ezenkívül a szénhidrátok a nagy intenzitású, hosszabb ideig tartó terhelések nélkülözhetetlen üzemanyagai.
Tehát hány szénhidrátra van szüksége? Ez elsősorban a fizikai aktivitástól, az életmódtól, a céltól és nem utolsósorban az ízléstől függ.