Az utolsó frissítésre 2020. március 5-én került sor. Szerkesztette a szlovák Dietetikai Központ Központja
Cukrok, szénhidrátok, szénhidrátok, szénhidrátok, keményítők vagy csak szénhidrátok. Ezek többé-kevésbé növényi eredetű anyagok, amelyek keresztül képződnek fotoszintézis.
A szénhidrátok alapvető funkciója az gyors energiaforrás (egy gramm = 17 kJ), de légy óvatos stb. túlsúly. Nagyon fontos megkülönböztetni, hogy melyik szénhidrát előnyös, és fordítva, melyik a fogyás szempontjából. káros az egészséges táplálkozás. Ez rajtuk is múlik az izomtömeg növekedése. A kiegyensúlyozott étrendnek kb 50–55% (300-420 g) a teljes bevitt energiából. A magas energiafogyasztású emberek azonban megengedhetik maguknak, hogy növeljék ezt az adagot, és fordítva, a túlsúlyosak vagy elhízottaknak csökkenteniük kell őket 45-50%. Mindez azonban a test összetételétől függ, amely meghatározza a szénhidrátok mennyiségét, amely után izomtömeget kapsz, minimális zsírtartalommal.
- mert az emberi test egyike a leggyorsabb energiaforrások,
- szabályoz máj anyagcsere,
- az egyetlen forrás energia az agy számára.
A szénhidrátok molekulák tartalma szerinti felosztása fel van osztva monoszacharidok, diszacharidok, poliszacharidok és oligoszacharidok.
Monoszacharidok
Egyszerű cukrok, 1 molekula cukoregységet tartalmaznak. Ebbe a csoportba tartoznak:
- szőlőcukor - A szőlőcukor a legnagyobb anyag az emberi testben. Fenntartja a vércukorszintet, azaz a glikémiát, és energiával látja el a sejteket. Növényi gyümölcsökben és mézben találjuk.
- fruktóz - A gyümölcscukor körülbelül háromszor édesebb, mint a glükóz. Ez a DIA (diabetes mellitus) termékek fő összetevője. Gyümölcsökben és mézben található meg.
- galaktóz - a tejtermékek tartalmából áll. A galaktóz és a glükóz együtt laktózt - tejcukrot képez, amely egyfajta szénhidrát, amely nem túl fontos az emberi szervezetben.
- mannose - szabadon megtalálható a narancshéjban, de elterjedt főleg a növény- és állatvilágban. Főleg összetett szénhidrátokban kötődik.
Oligoszacharidok
Előtag olaj arra utal, hogy ezek cukrok, amelyek a következőkből állnak: 2-10 monoszacharid. Ha egy oligoszacharid-molekulában két szacharidegység van, akkor arról beszélünk diszacharidok.
Diszacharidok
Ezek olyan cukrok, amelyek pár monoszacharidot alkotnak. Ide tartozik:
- szacharóz - egy pár glükóz- és fruktóz-monoszacharidból nyerik. A répacukor (nádcukor), amelyet élelmiszerek és italok édesítésére használnak. Megtalálható az ipari élelmiszer- és italgyártásban, de a konyhájában is.
- malátacukor - malátacukor, amelyet pár glükóz és glükóz állít elő. Sütőipari termékekben található meg.
- laktóz - az említett tejtermékekben már jelen lévő tejcukor. Pár glükóz és galaktóz alkotja.
Laktóz intolerancia
A laktózzal is összefügg laktóz intolerancia ami azt jelenti, hogy a test nem képes, nem tudja megemészteni a laktózt. A laktóz-intolerancia alapvető megnyilvánulása az, hogy miután laktózt tartalmazó terméket fogyasztott, kellemetlenül meglepődik a hasmenésen. Nem csak, vannak tünetek is puffadás, hasi fájdalom és rossz bőrminőség. Egyre többen tapasztalják, hogy a laktóz nem segít rajtuk, és inkább anélkül élik az életüket. A klasszikus tejtermékek például helyettesítik szójatej. Szintén nagyon népszerű a diótej, például a mandula vagy kesudió, amely főzésre is alkalmas, nem csak közvetlen fogyasztásra.
Poliszacharidok
Előtag poli azt jelenti, hogy kb komplex cukrok. Ide tartoznak a több mint 10 monoszacharid egységből álló és kettős eredetű cukrok: növény és állat és ezek fel vannak osztva használható és használhatatlan.
Használható poliszacharidok
A felhasználható növényi eredetű poliszacharidokat felvesszük keményítő, ami a forrás gabonafélék, burgonya, diófélék, hüvelyesek, olajos magvak és tartalmaz néhányat is zöldségek. Ez egy olyan anyag, amely nagyon fontos az emberi táplálkozásban. A keményítőbevitel legfeljebb 1% -kal haladhatja meg az egyszerű cukorfogyasztást 3x.
Hasznos állati eredetű poliszacharidok közé tartozik a glikogén. Ennek köszönhetően bármilyen tevékenységet elvégezhetünk, és állandó vércukorszintet biztosítunk számunkra. Ez azt jelenti, hogy ha valamilyen fizikai tevékenységet folytatunk vagy éhségsztrájkot folytatunk, a glikogén fokozatosan bontani kezd glükózzá, amelyet a glikogéntől eltérően a sejtek képesek felhasználni a szükséges energia létrehozására. A vad-, ló- és nyúlhús bizonyos mennyiségű izomglikogént tartalmaz.
Összefoglaló megnevezése a használhatatlan szénhidrát = rost. A sok rostot fogyasztó emberek megelőzik a civilizációs betegségeket.
Egyszerű és összetett szénhidrátok
Szénhidrátok az élelmiszerekben
Tudnia kell a különböző ételek cukortartalmát? A legjobb adatbázis az élelmiszerekről és arról, hogy mennyi cukrot tartalmaznak, a Szénhidrátok a zsebében oldal.
Be vannak adva SJ (szénhidrát egységek). Ez az egység a felhasználható cukrok mennyiségét jelenti grammban, ahol egység = 10g cukor.
Szénhidrátok, ebből cukrok?
Ezt a feliratot mindenképpen fel fogja ismerni az élelmiszer-csomagolásból. A probléma azonban az, hogy szinte mindenki félreértelmezi ezt, és így téves információkat kap, ha bizonyos cukortartalmú ételeket választ, például amikor a fogyás szükségességét ill. a menü megfelelő összetétele.
Példa:
A XXX termék 100 g/40 g szénhidrátot tartalmaz, amelyből 15 g cukrot tartalmaz:
- Szénhidráttartalom (40 g-15 25g) = ezek összetett cukrok, nehezen lebonthatók, azaz egészségesek, tartalmazhatnak rostot.
- ebből cukor (15g) = ezek egyszerű cukrok, amelyek alkalmasak az energia gyors lehívására (azonnali elégetés szükségességével). Ezek a cukrok többnyire alkalmatlanok, különösen a sovány folyamatban, mert hajlamosak azonnal zsírokban tárolni.
Glikémiás index
Általában összefügg a szénhidrátokkal és az ételekkel is glikémiás index. Mi ez pontosan?
Képzelje el, hogy valami édes, tiltott kincsbe engedi magát. Csodálatos, édes, csak finom, de légy óvatos. A testedben a cefréből származó összes cukor nagyon gyorsan a vérbe kerül (gyors szénhidrátok) és a test elkezdi kiválasztani a hormont inzulin. Az inzulin elkezd dolgozni ezen cukor eltávolításában a vérben, de nem égeti el. Ellenkezőleg, cellákban tárolja. Ha az inzulin már gondoskodott az összes cukorról, akkor a vércukorszintje gyorsan csökken, és az agya szó szerint felsikít: "Éhes vagyok, újabb rendetlenséget akarok!"
A glikémiás index azt jelzi, hogy egy elfogyasztott étel milyen mértékben befolyásolja a vércukorszintet. Minél alacsonyabb a szám, annál jobb a testének. Az energiaellátáshoz kapcsolódik. A test nagyon gyorsan kiszabadul az édes ételekből felesleges energia, amelynek nincs esélye megégni, és megmentésre kerül zsírraktárak. Ez azt jelenti, hogy ha 2000 kJ energiát eszik csokoládé formájában és 2000 kJ zabpehelyet, akkor ugyanannyi energiaértéket kap, de a csokoládé nagyon sok energiát ad a vérében cukor formájában hogy nincs meg, mikor és hogyan kell használni.a sejtjeihez.
Az inzulin nagyon gyorsan eltávolítja ezt a cukrot a vérből, és újra megízleli valami jót (pép). Az ellenkezője igaz a zabpehelyre. Ezek elegendő energiát adnak Önnek, de fokozatosan, így az inzulin eltávolítja a cukrot a vérből, de ez lassan történik, így nem érzi magát éhesnek, és sok ideje van a megszerzett energia kimerítésére. Ezért azt javasoljuk, hogy olyan szénhidrátokat vegyen és válasszon, amelyeknek van rokona alacsony glikémiás index. Általában főleg poliszacharidok. Alkalmasak az energia gyors feltöltésére gyümölcs és szőlőcukor. Bár ezek egyszerű cukrok, a gyümölcs rostot is tartalmaz, ami csökkenti a cukrok testben való tárolását.
És mi a helyzet a fogyással?
- Egy nőt (összes energiafogyasztás 9.200 kJ/2200 kcal, a szénhidrátok fizetik a teljes energiafogyasztás 55% -át = 9.200 * 0.55/17 = 297 g szénhidrát naponta)
- Férfi (teljes energiafelvétel 10 000 kJ/2400 kcal, a szénhidrátokat a teljes energiafogyasztás 55% -a fedi = 10 000 * 0,55/17 = 323 g szénhidrát naponta)
- 7-10 éves gyermekek (teljes energiafelvétel 8400 kJ/2000 kcal, a szénhidrátok a teljes energiafogyasztás 60% -át fedezik = 8400 * 0,6/17 = 296 g szénhidrát naponta)
- 11-14 éves gyermekek (összes energiafelvétel 9.200 kJ/2200 kcal, a szénhidrátok fizetik a teljes energiafogyasztás 60% -át = 9.200 * 0.6/17 = 324 g szénhidrát naponta)
Fogyásra alkalmas cukrok (poliszacharidok - forrásaik)
teljes kiőrlésű kenyér - győződjön meg arról, hogy a sütemény valóban teljes kiőrlésű, nem csak karamellával vagy más természetes színnel színezett
rizs - különösen a Natural vagy a Basmati
burgonya édesburgonya
hüvelyesek - különösen a borsó, a szójabab vagy a tészta bab
gyökérzöldségek + brokkoli, zöldbab, karfiol és cukkini
gabonafélék - különösen zab, rozs és árpa, cirok és búzadió
n különféle fajok magvak, hajdina, len - oldható szénhidrátokat (rostokat) és oldhatatlan szénhidrátokat egyaránt tartalmaz
Psyllium - vagy szintén Skorocel indián oldható rostot tartalmaz manióka gyökér nyálka formájában
Ha csökkenteni próbálja a testsúlyát, akkor hozzá kell nyúlnia poliszacharidok és ne felejtsd el a szükséges összeget rost (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta a) a sok-sok zöldség. Kis mennyiségű cukor nem fog ártani neked, de a legjobb az lenne, ha megszoknád az édesítést. Adj magadnak málnát tiszta víz, cukor helyett (ha valóban szükséges) válassza stevia, csokoládé helyett gyümölcs, de még gyümölcs mellett sem szabad eltúlozni (délig maximum 200 g). A gyümölcs mennyisége feleslegesen sok cukrot ad a testének. Tehát hozzávetőleges tájékozódáshoz adunk egy példát: egy alma annyi szénhidrátot tartalmaz, mint 130 g burgonya. A szénhidrátok fogyasztásakor fontos a dúsítás, ill. kiegészítse őket fehérjékkel, amelyek csökkentik az ételek glikémiás indexét.
A szakértők azt javasolják, hogy minden étkezést zöldséggel egészítsenek ki. Edzés után, amikor a testének megfelelő tápanyagokra van szüksége, 2: 1 arányban vegyen be szénhidrátokat és fehérjéket. Célszerű ilyenkor egyszerű cukrokat választani, amelyeket napközben kerülünk, pl. gyümölcs vagy méz. Ebben az esetben próbálkozzon kerülje a zsírt. Ami a fehérjéket illeti, a legjobb, ha bevisszük őket folyékony formában (gyorsabban felszívódik). Ilyen fehérjék megtalálhatók a fehérje turmixok. A fehérjéket nem csak akkor fogyasztják, ha izomra vágynak, hanem normális egészséges étrend mellett is. Fehérjéből könnyen elkészíthet kiváló koktélokat, amelyek ellátják a szükséges tápanyagokkal. Mivel folyékonyak, könnyen áthelyezhetők. Ha véletlenül hiányzik egy étkezés a nap folyamán, pótolhatja az imént említett koktéllal.