A szénhidrátok a test működéséhez szükséges három alapvető tápanyag egyike. Makrotápanyagokként vannak besorolva, és energiát biztosítanak a test számára a normális működéshez a nap folyamán. Fontosak az izmok, de az általános mentális vitalitás szempontjából is.
Sokan tévednek a szénhidrátokkal és a cukrokkal, de ez nem ugyanaz. Szükséges az egyszerű és összetett szénhidrátok felismerése is, míg utóbbiak nagyon fontosak például a testmozgás során. Hogy megtudja, milyen szénhidrátok vannak a szervezetben, melyek a legjobb forrásaik, milyen legyen a napi adag, vagy hogyan függenek össze a szénhidrátok és a fogyás, olvassa el.
Mik a szénhidrátok, milyen hatások és mit segítenek?
A szénhidrátok, más néven szénhidrátok vagy szénhidrátok, a makrotápanyagokhoz, vagyis a legfontosabb tápanyagok csoportjához tartoznak. Kémiai szempontból ezek szén-, hidrogén- és oxigénvegyületek. Az egyszerű szénhidrátokat cukroknak nevezik, és főként glükózt, fruktózt és galaktózt tartalmaznak. A komplex szénhidrátok közé tartoznak az oligoszacharidok és a poliszacharidok.
Az oligoszacharidok csoportjába tartozik a szacharóz, a maltóz és a laktóz. A poliszacharidokat aszerint különböztetjük meg, hogy a szervezet miként emésztheti meg őket, nevezetesen emészthető, például keményítő, részben emészthető, például inulin, és emészthetetlen, amelyek közé tartozik a pektin és a cellulóz.
A szénhidrátok a következő három területen fontosak:
Energia: A szénhidrátok legfontosabb jelentősége a test számára az, hogy energiaforrás az izmok és a fizikai teljesítőképesség, valamint az agy és a szellemi vitalitás szempontjából.
Hatás a fehérjékre és zsírokra: A szénhidrátok a szervezetben megakadályozzák a fehérjék lebontását és az izmok üzemanyagként történő felhasználását, valamint a zsírok használatát.
Építési és tárolási funkció: A szénhidrátoknak építő funkciójuk is van, különösen a cellulóz és a kitin, a tárolási funkció, különösen a keményítő, ezek a membránok, enzimek és hormonok részét képezik.
Bár a szénhidrátok mindenki számára előnyösek, ezekre a legnagyobb szükség van:
- azok, akik igényesebb fizikai tevékenységet, sportot vagy testmozgást folytatnak
- segítsen azoknak, akiknek napközben nagyobb a stresszük, segítsen megnyugtatni az idegrendszert
- olyan emberek, akik étkezés után nagyon gyorsan éheznek
- férfiak és nők egyaránt, akik hosszú távú fáradtságot és energia- vagy vitalitáshiányt éreznek
A MEGFELELŐ SZINTET BESZÁMOLNI kell
A test hiányának, de a szénhidrátfeleslegnek is számos negatív hatása van. Ha kevés van belőlük a szervezetben, a test zsír formájában a rosszabb időkben elraktározza őket. Ha sok van, ugyanez igaz. A megfelelő napi adag ezért fontos a fogyás szempontjából is.
A szénhidrátok ajánlott napi adagja és hiányhiányuk
A szénhidrátok az egyik alapvető tápanyag a szervezet számára, és nem lehet teljesen kihagyni az étrendből. Másrészt a hosszú távú csökkent szint és az alacsony bevitel sem marad meg teljesen olyan következmények nélkül, amelyek kívülről megfigyelhetők, vagy befolyásolhatják a belső szervezetet.
A szénhidráthiány leggyakoribb tünetei a következők:
Fizikai kimerültség: Az alacsony szénhidrátszint leggyakoribb megnyilvánulása a fizikai kimerültség, amely általában a nap folyamán vagy az aktivitás során jelentkező gyorsabb fáradtsággal látható.
Mentális és idegi problémák: A test alacsony szénhidrátszintje neurológiai problémákat is okozhat, például fejfájást, valamint energiahiányt.
Állandó étvágy: A szénhidrátok telíthetik a testet, és ha hiányzik belőlük, éppen ellenkezőleg, elégtelen jóllakottság vagy éhség érzése tapasztalható még röviddel evés után is.
Rossz lehelet: A hosszabb távú szénhidráthiány utolsó tipikus megnyilvánulása a rossz lehelet. Akkor sem a szájvíz, sem a gyakori fogmosás nem segít.
Ami a szénhidrátok napi ajánlott adagját illeti, a következő szabályokat kell betartani:
- a hétköznapi embereknél a szénhidrátoknak 50% -ban kell lenniük az étrendben
- az ajánlott napi adag 4–6 gramm testtömeg-kilogrammonként
- azoknak, akik rendszeresen mozognak, napi 100-150 grammot kell bevenni
- ha fogyni szeretne, célszerű a határértéket napi 100 gramm alá csökkenteni
Szénhidrátokat tartalmazó források és ételek
Különböző alapanyagok, ételek és ételek révén adunk szénhidrátokat a szervezethez. A legtöbb ember szénhidrátokkal társul az édességekhez, de messze nem az egyetlen forrás, a legkevésbé egészséges. Lehet, hogy meglepődsz, de a gyümölcsökben és a zöldségekben is vannak.
Itt vannak a legfontosabb szénhidrátforrások:
Édességek és édességek
Valószínűleg a szénhidrátok legismertebb ételforrásai az édességek és a különféle édességek, például desszertek, pálcikák, desszertek, sütemények, fagylaltok és hasonlók. Hozzá kell tenni azonban, hogy ezek az ételek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek bevitelét ellenőrizni kell.
Gyümölcs
Éppen ellenkezőleg, a szénhidrátok jobb forrása a gyümölcs, ahol nem okoz gondot olyan egészséges szénhidrátok megtalálása, amelyek hosszú ideig energiával és különféle vitaminokkal tölthetik fel a testet. Banán, füge, ananász, körte vagy eper szerepelhet a menüben.
Zöldségek és hüvelyesek
A szénhidrátok zöldségekben és hüvelyesekben is megtalálhatók. Leginkább burgonyában, borsóban, salátában, spenótban, paprikában, cukkiniben, uborkában, spárgában, paradicsomban, babban, lencsében vagy csicseriborsóban találhatjuk meg őket. Pozitívum, hogy nagyon jó rostforrások is vannak.
Zabpehely és teljes kiőrlésű ételek
Ha reggelire zabpehelyet eszel, akkor hasznos szénhidrátokat ad a szervezetéhez, és lehet, hogy nem is tudja. Ezenkívül ezek a szénhidrátok sokáig működnek, és így energiát adnak az egész napra. A teljes kiőrlésű kenyerek vagy pirítósok szintén tartalmaznak rostot és hasonlóan előnyös szénhidrátokat.
Egyéb ételek
Egyéb olyan élelmiszerek és összetevők, amelyekkel hasznos szénhidrátokat adhat a szervezetéhez, többek között a quinoa, a rizs, a gomba és kisebb részben a diófélék, a magvak és a tej. A chia és a tökmag vagy az olaj különösen egészséges szénhidrátforrás.
Italok és folyadékok
Italok esetében sok szénhidrát és főleg cukor található az édesített limonádékban, valamint az alkoholban, az energiaitalokban és a gyümölcslevekben. Az utolsó kategóriában meg kell különböztetni a vásárolt gyümölcsleveket és az otthon készített gyümölcsleveket.
Vigyázzon a fajtamenüvel
Azt a tényt sem tagadják, hogy a szénhidrátok nélkülözhetetlenek a testünk számára, de nem szükséges csak az ételválasztásra koncentrálni. Meg kell vizsgálnunk az összes tápanyag egyensúlyát, beleértve a fehérjéket és zsírokat is. Időnként "egészségtelen" édességekkel is megkényeztetheti magát.