Szénhidrátok, fehérjék, zsírok - Tudod, hol találhatók ezek?
A televízióban, a magazinokban és az interneten tele van táplálkozási ajánlásokkal. Tudja, hogy a fehérje kiválóan alkalmas fogyásra és izomépítésre, azt is tudja, hogy a szénhidrátokat nem szabad este fogyasztani, és hogy az egészséges zsírok biztosan nem ellenségek. De hogy ezekben az anyagokban milyen élelmiszerek vannak elrejtve, és mikor kell enni, akkor most megtudhatja.
OLVASSA EL:
Általános elvek:
Ha fogyni akar, de fenntartja a súlyát is, akkor három óránként egyél. Nem számít, hogy nincs időd enni, vagy túl sok a munkád - a tested nem törődik a kifogásokkal, tápanyagokra van szüksége. Kényeztesse magát szénhidrátokkal legkésőbb 15 órakor, majd koncentráljon a fehérjére, a rostokra és az egészséges zsírokra. Az étkezések között ne egyen és ne kóstoljon semmit. Igyál vizet - sok vizet.
Mit talál a megfelelő szénhidrátoknak:
Reggeli: zabpehely, rozspehely, búzapehely, szójapehely, kuszkusz, búza/tönkölykorpa, hajdina, búza, teljes kiőrlésű kenyér, préselt teljes kiőrlésű kenyér, Racio szendvics, Wasa szendvics, knäckebrot, kukoricaszendvics + gyümölcs, szárított gyümölcs, tejsavó
Falatozás: gyümölcs, müzliszelet hab nélkül, fehérjetartók (30g-nál többet ne fogyasszon!), tejsavó, szárított gyümölcs
Ebéd: rizs, tészta, burgonya, édesburgonya, kuszkusz, csicseriborsó, kukorica, borsó, párolt sárgarépa, kukorica polenta, hajdina, búza, teljes kiőrlésű kenyér, préselt teljes kiőrlésű kenyér, Racio szendvicsek, Wasa szendvicsek, knäckebrot, kukoricás szendvicsek, hüvelyesek
Vezet: gyümölcs, sárgarépa, teljes kiőrlésű kenyér, préselt teljes kiőrlésű kenyér, Racio szendvics, Wasa szendvics, knäckebrot, kukoricás szendvics (mindez kis mennyiségben!)
Vacsora: hagyja ki a szénhidrátokat
Amiben fehérjéket talál:
Reggeli: házikó, fehér joghurt legfeljebb 3,5% zsírtartalmú, zsírtalanított túró, Lučina, Riccota, max. 20% sajt, sonka, tojás + esetleg fehérjepor
Falatozás: fehér joghurt legfeljebb 3,5% zsírtartalmú, fehérjetartók (legfeljebb 30 g), sonka, max. 20% sajt, dió (20 - 30g)
Ebéd: csirke, pulyka, nyúl, sertés szűzpecsenye, marha szűzpecsenye, marha hátsó negyedei, egyéb sovány hús, bőr és zsír nélkül, szójakockák, tofu, seitan, tempeh, csiga, tojás, túró, túró, mozzarella, hüvelyesek, hal (pl. tonhal saját lé, tőkehal, makréla, pisztráng, lazac), sonka
Falatozás: fehér joghurt legfeljebb 3,5% zsírtartalmú, diófélék, túró, túró, mozzarella, olomouc sajt, sonka
Vacsora: csirke, pulyka, nyúl, sertés szűzpecsenye, marha szűzpecsenye, marhahús hát, egyéb sovány hús bőr és zsír nélkül, szójakockák, tofu, seitan, tempeh, csiga, tojás, túró, túró, mozzarella, hal (pl. saját tonhal) gyümölcslé, tőkehal, makréla, pisztráng, lazac), olomouc sajt, sonka + esetleg este 90% fehérje akár önmagában, akár joghurtban, túróban, túróban (ízlés szerint, ha íze van az édesnek) + NÖVÉNYEK bármikor és szinte bármilyen mennyiségben (este nem kukorica, borsó, sárgarépa - sok szénhidrátot tartalmaz).
Amiben megtalálja a RIGHT zsírokat:
Reggeli: diófélék (mandula, kesudió, párolt, dió, mogyoró - pörköletlen, sózatlan), magvak (tök, chia, kender, len, szezám, napraforgó, mák), mogyoróvaj (legalább 90% -ban földimogyorót tartalmaz) és dióvaj (kesudió) dió, mogyoró, mandula), szezám tahini
Vezet: diófélék (mandula, kesudió, para, dió, mogyoró - pörköletlen, sózatlan) és magvak
Ebéd: olíva, kókuszolaj, halolaj (lazac, makréla)
Vezet: diófélék (mandula, kesudió, para, dió, mogyoró - pörköletlen, sózatlan) és magvak
Vacsora: diófélék (mandula, kesudió, párolt, dió, mogyoró - pörköletlen, sózatlan), magvak (tök, chia, len, kender, szezám, napraforgó, mák) - kis mennyiségben!
Megfelelő aromák:
Só (értelmes), fekete bors, friss fűszernövények, fahéj joghurthoz vagy édes ételekhez, chili szósz és ketchup csak kb. 15 óráig, olívaolaj, balzsamecet, bazsalikomos pesto, merített fehér joghurt + gyógynövények, dijoni vagy durva szemű mustár, stevia
Minta menü inspirációhoz:
Reggeli: 06:00
SZÉNHIDRÁTOK + SZÁL: 5 evőkanál zabpehely (este áztassa vízben, reggel adjon hozzá vizet, főzzön 2 percig a mikrohullámú sütőben), FEHÉRJE: 200 g fehér joghurt 3,5%,
Egészséges zsírok és fehérjék: kb. 10 mandula, 2 teáskanál mag, ÖRÖMÉRT: egy evőkanál szárított gyümölcs (áfonya, mazsola), fahéj
Tíz: 9:00
SZÉNHIDRÁTOK: 30g müzliszelet jegesedés nélkül, EGÉSZSÉGES ZSÍROK + FEHÉRJE: 4 paraoreches
Ebéd: 12:00
SZÉNHIDRÁTOK: ¾ zsák főtt rizs, FEHÉRJE: 150g csirke steak, SZÁN: zöldség
Olovrant: 15:00 edzés előtt
Fehérjék: 200g ház + SZÉNHIDRÁTOK: 5 keksz
Edzés 16:30 - 18:00
15 perc edzés után: SZÉNHidrátok: 20g tejsavó, banán
Vacsora: 19:00
FEHÉRJE: Tonhal saját gyümölcslében 180g, SZÁL: zöldség
2. vacsora: 21:00
SZÁL: 250g koktélparadicsom, ill egy marék hámozott mandula